DIRECTRICES PARA CAMBIAR LA ALIMENTACIÓN DIARIA

Si deseas adaptar tu alimentación a una dieta equilibrada, el introducir cambios poco a poco y de uno en uno ayuda a que el cerebro los interprete como una actividad atractiva y lo acepta con naturalidad, consiguiendo que los cambios se afiancen de forma permanente.

PRIMERA SEMANA: Beber sólo agua (antes, durante y después de las comidas). Sin contar la leche, las infusiones, el café y los caldos.

SEGUNDA SEMANA: Conseguido el primer punto, se empieza con el segundo:

Comer sólo comida elaborada en casa. Evitar los dulces, embutidos envasados que no sean de 1ª y la comida precocinada.

TERCERA SEMANA: Si ya se cumple con los dos puntos primeros pasamos al tercero: establecer un horario de comidas.

o Desayuno

o Media mañana

o Almuerzo

o Merienda

o Cena

o Al acostarse (principalmente en diabéticos)

CUARTA SEMANA: Realizar una distribución de alimentos diaria.

 Desayuno y merienda: lácteos y pan (o galletas). Con proteínas y fruta, opcionales.

 Almuerzo y cena. Hay que elegir un alimento de los cuatro grupos siguientes:

1. HIDRATOS DE CARBONO/FARINÁCEOS (en todas las comidas)
• Cereales: Pan o palillos, Arroz, Pasta
• Patata 
• Legumbres, Guisantes, Habas
2. PROTEINAS (2 ó 3 veces al día y 2 veces a la semana cada uno de ellos, como mínimo)
• Carnes: rojas y blancas.
• Pescados: azules y blancos
• Huevos.
3. VERDURAS (2 ó 3 veces al día). Una vez al día será en forma cruda, en ensalada o gazpacho
4. FRUTAS (2 ó 3 veces al día), de tamaño mediano.

QUINTA SEMANA: Realizar un menú personal según las calorías diarias correspondientes. 

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CON EL TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS (ver la entrada correspondiente).

TOTAL DE RACIONES DIARIAS DE:

• HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS (50-55% de las calorías):
• PROTEÍNAS (15% del total de calorías):

UNA RACIÓN se corresponde a una cantidad exacta de un alimento. El peso que se indica a continuación se corresponde al alimento listo para ser consumido, el que se va a servir en el plato para comer.

HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS:

− 1 ración de Lácteos se corresponde con un vaso de leche (200ml), yogur (2 unidades) o queso tipo Burgos (200g).

− 1 ración de Cereales “de desayuno” es: pan (20g), cereales sin cacao (15g), biscotes (15g), galletas tipo María (2 unidades), magdalena (15g).

− 1 ración de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito): 200g de aguacate, melón o sandía. 100g de naranja, manzana, pera, piña, albaricoque, ciruela, kiwi. 50g de cereza, higo, plátano, uvas.

− 1 ración de Verdura: 150g de verdura cocida o 300g de verdura cruda (ensaladas o gazpachos).

− 1 ración de Farináceos para “almuerzo y cena”: Pan (20 g), Patatas cocidas o puré (100 g), patatas fritas (35g), arroz cocido (45g), pasta cocida (45g), legumbres cocidas (40g de garbanzos, lentejas, alubias, guisantes secos, habas secas)

PROTEINAS:

− 1 ración de Embutidos o Conservas en aceite: jamón de cerdo cocido o pavo (60g), jamón serrano o atún o caballa en lata (35g), chorizo o salchichón (20 g).

− 1 ración de Carne lista para consumir (50g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando la carne roja (2 veces) y la blanca (2 veces): ternera, cerdo o venado y pollo, pavo, conejo o cordero.

− 1 ración de Pescado listo para consumir (65 g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando el pescado blanco (2 veces) y el azul (2 veces): merluza, bacalao, calamar, cazón, gamba, lenguado, mejillones o rape y atún, sardinas, trucha o salmón.

− 1 ración de Huevo: 1ó 2, dependiendo del tamaño.

Con esta información, se puede calcular la cantidad de alimentos que se pueden servir en cada comida, adaptándose a las circunstancias que se presenten. 

DESAYUNO (30% del total de calorías diarias). Se puede dividir entre el desayuno (20%) y un tentempié a media mañana (10%) si van a pasar más de 6 horas desde el desayuno y el almuerzo.

…. Raciones de Lácteos

…. Raciones de Cereales

…. Raciones de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito)

…. Raciones de Proteínas

COMIDA Y CENA: (30% ambas. Aunque si no se va a merendar, las calorías correspondientes a la merienda se suman a la comida, y si se va a tomar un lácteo al acostarse, la cena se divide entre 25 y 5%).

…..Raciones de Verduras

…. Raciones de Farináceos

…. Raciones de Proteínas

…. Raciones de Fruta (de tamaño mediano) o 1 yogur

MERIENDA: (10% del total de calorías diarias. Si no se va a merendar, estas calorías se sumarán a las de la comida).

…. Raciones de Lácteos

...... Raciones de Cereales

….. Raciones de Proteínas

AL ACOSTARSE (5%: Si no se va tomar este tentempié, estas calorías se sumarán a las de la cena)).

….200 ml de leche o 2 yogur natural

NOTA: 1 ración de hidratos de carbono se corresponde con:

− 250g de aceitunas.

− 50g de avellanas, nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, piñones.

− 20g de coco, chufa, castañas.

Por lo que se tendrá que tener en cuenta al sumar las raciones totales del día.

 

CONDUCIR con OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por un aumento de peso, debido a un aumento de grasa corporal. Esta característica va asociada a limitaciones físicas que pueden influir en la forma de actuar en la vida cotidiana.

Además, puede derivar a la aparición de otras enfermedades, tanto físicas como psíquicas y puede estar asociado a enfermedades como hipertensión, diabetes, apnea del sueño, daño articular, etc., razón por la que la aptitud psicofísica para conducir puede verse afectada.

En los centros de reconocimiento de conducir, durante la anamnesis básica y/o exploración básica, realizada por el médico personal, se pone atención en las situaciones que pueden afectar a la conducción.

La obesidad se encuentra incluida en el apartado “EVALUACIÓN ESPECÍFICA DE OTRAS CAUSAS NO ESPECIFICADAS”

En la valoración de esta patología, hay que considerar el grado de afectación de las capacidades perceptivas, cognitivas y motoras que pueden afectar a la realización de actividades peligrosas.

Los casos de obesidad que pueden afectar a la conducción serán los clasificados como obesidad mórbida donde aparecen características como la limitación de la movilidad corporal, alteraciones respiratorias y cardiovasculares, alteraciones del tiempo de respuesta a situaciones de emergencia, etc.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, una persona presenta obesidad mórbida o de grado III cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es igual o superior a 40 Kg/m2.

Estas personas tienen una circunferencia del cuello superior a lo normal (en hombres es menos de 37 cm y en mujeres menos de 34 cm). Una circunferencia de cuello superior a 40'6 - 43 cm es signo de un exceso de grasa que puede contribuir a una falta de espacio o estrechamiento de la tráquea y una obstrucción del paso del aire por las vías respiratorias (produciendo apnea obstructiva del sueño. ..).

También presenta un aumento de la circunferencia de la cintura abdominal, que en hombre se considera normal cuando es menor de 94 cm y en mujeres cuando es menor de 80 cm. Existe un riesgo significativo de padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares cuando la medida de esta circunferencia en los hombres sea superior a 102 cm y en las mujeres sea superior a 88 cm.

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TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Cuarta parte (de 4)

 EL TERCER PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es el uso de medicamentos.

1. Diuréticos si existe retención de líquidos.
2. Fibra si existe estreñimiento.
3. Antidepresivos si se padece ansiedad y/o depresión
4. Fármacos para la disminución de peso. La indicación del tratamiento farmacológico de la obesidad se considera tras 3 – 6 meses de tratamiento con dieta y ejercicio, ya que al ser la obesidad una enfermedad crónica el tratamiento debe ser de por vida.

 

• Anorexígenos: para disminuir la sensación de hambre.
• Agonistas serotoninérgicos: fluoxetina, paroxetina, sertralina, venlafaxina.
• Agonistas adrenérgicos y serotoninérgicos: Sibutramina, catecol AR25. La sibutramina también actúa por termogénesis, aumentando el gasto energético, pero se desaconseja en casos de HTA, arritmias, insuficiencia cardiaca, ACVA e infarto de miocardio.
• Agentes saciantes: fibra
• Agonistas de los receptores de la hormona GLP-1 (una incretina que se produce en el intestino y que se libera en respuesta a la ingestión de hidratos de carbono). Existen muchas sustancias de este tipo que aumentan los niveles de insulina, disminuye la sensación de hambre y enlentecen el vaciado del estómago. Se usan en forma de inyectables subcutáneos que se pueden administrar diaria o semanalmente. Dulaglutida, Exenatida, Liraglutida, Lixisenatida, Semaglutida, Tiazepatida, etc. Mientras que se usen estos medicamentos se puede llevar a perder un 10-15 % del peso inicial a los 18 meses. No lo pueden usar los menores de 18 años, las embarazadas y las personas con diabetes tipo 1. Si se deja de usar se puede recuperar el 60% del peso perdido en el plazo de un año.

 

• Inhibidores de la absorción de nutrientes:
• Inhibidores de la lipasa: Orlistat. Se recomienda tomar un suplemento con vitaminas liposolubles (A, D, E, K y betacarotenos) separados en el tiempo, 2 horas antes o después del medicamento.

 

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Tercera parte (de 4)

En la anterior entrada decíamos que EL SEGUNDO PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es buscar el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía. Dicho aporte se realiza mediante el consumo de alimentos y el gasto extra se calcula mediante el tipo de actividad física que se realiza diariamente.

EJERCICIO o actividad física: Hacer un ejercicio físico añadido a la actividad física habitual, como mínimo una hora al día, y al menos tres días a la semana en días alternos.

Debemos ser realistas tanto a corto como a medio o largo plazo. Sólo con adoptar un estilo de vida moderadamente más activo se pueden obtener grandes beneficios para la salud física y mental. Lograr hacer una actividad física en el tiempo libre, aunque no baje de peso ni reduzca el colesterol ni la tensión arterial, es una gran hazaña y, a partir de aquí, el objetivo sólo será el de mantener la actividad física (y aumentarla).

Es aconsejable elegir un tipo de ejercicio según las preferencias de la persona, por ejemplo “caminar es un ejercicio seguro, económico, no requiere habilidades específicas ni horarios concretos, se puede practicar en casa a la hora que sea y con las condiciones meteorológicas que sean”. Ante una persona que tenga todos los inconvenientes imaginables, casi siempre se podrá aconsejar el caminar como ejercicio de elección.

Es importante saber cómo realizar el ejercicio de una forma segura:

• Cada sesión de ejercicios de movilidad (andar, bailar, nadar, etc.) debe empezar con un calentamiento de 5–10 minutos, un desarrollo de ejercicios de una duración de 20–45 minutos y terminar con un enfriamiento de 5–10 minutos. La intensidad del ejercicio debe ajustarse a poder hablar con facilidad, sin sentir que falta el aliento, durante su realización, y a llegar a una frecuencia cardiaca máxima que no exceda la siguiente fórmula: (220 – la edad del sujeto).
• Las secciones de ejercicios de fuerza (anaeróbicos) se alternarán con las secciones de los ejercicios de movilidad (aeróbicos). Empezando  con un calentamiento de 5-10 minutos, un desarrollo de ejercicios de una duración de 12–15 minutos y terminar con un enfriamiento de 5–10 minutos. Se escogerán 2 ó 3 tipos de ejercicios y se repetirán 10 veces, manteniendo la postura entre 3 y 5 segundos, en 3 secciones cada uno. Por ejemplo, realizar sentadillas (levantarse de una silla sin llegar a la posición erecta, aguantar y volver a sentarse), zancadas (llevar un pie hacia delante dando un paso largo y flexionar la rodilla, volver a la postura inicial y hacer lo mismo con el otro pie para ir alternando), flexiones de codos (empezar con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y llevar la mano hasta el hombro muy despacio manteniendo la postura. Con el tiempo se empezará a usar peso).

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Segunda parte (de 4)

EL SEGUNDO PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es buscar el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía (el cuerpo necesita un mínimo de aporte para las funciones básicas del cuerpo o lo que se llama gasto basal). El aporte se realiza mediante el consumo de alimentos y el gasto extra se calcula mediante el tipo de actividad física que se realiza diariamente. Este gasto extra se utiliza para hacer el cálculo del aporte de las calorías diarias necesarias para una buena nutrición (ver las entradas relacionadas con la alimentación y las dietas).

DIETA o alimentación equilibrada para el tratamiento de la obesidad:

Los nutrientes que hay que comer todos el día son:

• hidratos de carbono: en todas las comidas del día hay que elegir uno de los siguientes alimentos:
• pan. Se usa si no se va a comer ningún otro alimento de este grupo. Sólo se comerá pan integral si existe estreñimiento.
• cereales de desayuno o galletas.
• arroz / pasta / patata: un mínimo de 4 veces en semana.
• legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas), guisantes, habas: un mínimo de 3 veces por semana.
• proteínas: se deben alternar y consumirlos como mínimo en dos comidas al día.
• carne, sin grasa visible: un mínimo de 4 veces por semana.
• pescado: un mínimo de 4 veces por semana.
• huevos: 3- 4 veces a la semana.
• verdura: 2 veces al día (y por lo menos una vez al día, se tiene que comer en forma cruda: ensaladas o gazpacho).
• fruta: 3 piezas al día.
• lácteos (leche, yogur natural o queso fresco tipo Burgos): 2 ó 3 veces al día.
• Aceite de oliva
• Frutos secos: 4 veces en semana.

Evitar el consumo diario de algunos alimentos:

1. grasa animal: embutidos, patés, mantequilla, nata, queso curado.
2. los dulces (pastelería y bollería), helados, chocolate y cacao.
3. grasa vegetal: otros aceites, margarina, aceitunas, mayonesa, etc.
4. fritos y rebozados, comida elaborada y congelada, conservas en escabeche
5. bebidas que tengan alcohol, azúcares (refrescos, zumos), etc.

Se aconseja:

- Cumplir con el horario y el número de las comidas que se van a hacer (entre 4 ó 5), sin picar nada entre las comidas. Comer cada 3- 4 horas, para no estar más de 6 horas sin comer (salvo un ayuno nocturno de 8- 10 horas), por lo que se pueden hacer las siguientes comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena, y un tentempié antes de acostarse.

- Incorporar una amplia variedad de alimentos en cada comida, planificando con tiempo qué tipo de alimentos se van a comer.

- Utilizar métodos de cocinar bajos en grasa (cocidos al vapor, hervidos o guisos; asados a la plancha, parrilla o brasa; al horno o microondas).

- Comer dependiendo del apetito. Por lo que será variable de unos días a otros. Comer en platos pequeños y empezando por cantidades pequeñas y si se queda con hambre puede repetir. Hay que levantarse de la mesa con algo de apetito, evitar la sensación de saciedad.

- Beber solo agua, entre y durante las comidas. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día.

- Sentarse a la mesa sólo para comer, evitando aprovechar el momento para ver la televisión o para discutir asuntos importantes.

 

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Primera parte (de 4)

El objetivo principal de este tratamiento es perder peso (a base de disminuir los depósitos de grasa, sobre todo, la grasa abdominal). Los objetivos secundarios son mantener el peso en el mínimo posible y actuar en las enfermedades asociadas que se vayan detectando.

Una pérdida del 10% del peso inicial en 6-12 meses es un logro satisfactorio y produce grandes beneficios a nivel metabólico. La pérdida no debe superar 1 Kilo de peso por semana. Con la fórmula más simple para calcular el peso ideal se puede saber la cantidad de kilos que se pueden perder con el tratamiento de la obesidad: talla – 100 (+/- un 10% del total).

Pero también hay que conseguir un mantenimiento del peso perdido a largo plazo, en el tiempo. Lo ideal sería no recuperar más de 3 kilos en 2 años y mantener una reducción sostenida de la circunferencia abdominal de al menos 4 cm.

La obesidad es una enfermedad crónica que se deriva de muchas causas que alteran la sensación de hambre. El hambre es un reflejo fisiológico que aparece cuando el cuerpo necesita un aporte de nutrientes para sobrevivir, y se manifiesta de forma progresiva con dolor de cabeza y/o molestias intestinales (ruido de tripas…).

EL PRIMER PASO PARA TRATAR UNA OBESIDAD es identificar las posibles causas que provocan un exceso de hambre y tratarlas. Estas pueden ser:

- Alteración genética en los adipocitos o células que almacenan la grasa. En este caso no hay tratamiento concreto.

- Alteración en la microbiota intestinal que produce un aumento de las bacterias que extraen la energía de los alimentos. El tratamiento es favorecer el equilibrio de la microbiota con probióticos (alimentos con microorganismos) y prebióticos (alimentos con alto contenido en fibra que es la fuente de nutrientes de los microorganismos).

- Alteración de las fibras musculares o miocitos, que producen una disminución de la fuerza muscular y un aumento de la sensación de hambre. El tratamiento es aumentar la actividad física diaria.

- Alteración en las relaciones con el entorno o hambre ambiental (por vista, olfato, oído…). En estos casos el tratamiento se dirige al control de impulsos o toma de consciencia de que “ahora estoy haciendo otra cosa”.

- Alteración del equilibrio hormonal producido por distintas situaciones:

• En momentos de estrés donde se produce un aumento del gasto de energía por aumento de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Para compensar ese gasto se produce una liberación de la grelina, la hormona del hambre y una disminución de la liberación de la leptina, la hormona de la saciedad.
• En los casos donde se consumen alimentos con mucha glucosa (azúcar), como son los alimentos ultraprocesados y las bebidas refrescantes y alcohólicas, que producen un aumento en la liberación de dos hormonas: por una parte se libera insulina, la hormona que facilita el metabolismo de los hidratos de carbono y por otro lado se libera dopamina, la hormona del placer, que hace que se busquen más fuentes de placer comiendo alimentos con mucho sabor. El tratamiento consiste en consumir alimentos de elaboración propia y realizar ejercicio como fuente de placer, ya que la actividad física aumenta la liberación de dopamina y de endorfinas, las hormonas que tienen un efecto analgésico y disminuyen el dolor físico.

HISTORIA CLÍNICA EN PERSONAS CON OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad crónica que puede ser causa y efecto de otras muchas enfermedades. Saber los ANTECEDENTES PERSONALES (las enfermedades que la persona obesa tiene o ha tenido) es importante para hacer un tratamiento personalizado e integral, entre las más frecuentes están: Diabetes, HTA, Hiperlipemia, Apnea del sueño, Enfermedad Cardiovascular, Hiperuricemia o gota, Patología osteoarticular.. 

También es importante saber los HÁBITOS de la persona, para empezar a tener consciencia de las posibles conductas adictivas que pueden derivar en un aumento de peso: alcohol, tabaco, actividad física, alteraciones del sueño, otros.

El TRATAMIENTO que está llevando, de forma habitual, para cualquier enfermedad. Ya que muchos medicamentos pueden influir en el control del peso.

Y centrándonos en el aumento de peso, los ANTECEDENTES RELACIONADOS CON LA OBESIDAD:

1. ¿Desde cuándo tiene obesidad?
2. ¿Cuál ha sido el peso máximo que ha alcanzado?
3. ¿Ha realizado dietas previas?
4. ¿Ha experimentado el efecto YO-YO (recuperar el peso perdido después de realizar una dieta)?
5. ¿Ha tomado algún tipo de pastillas sin catalogar (“naturales” o “de hierbas”)?
6. ¿Ha realizado tratamientos farmacológicos previos para la obesidad?

La HISTORIA DIETÉTICA o lo qué come, cómo lo come (horario, rapidez…) y cuánta cantidad come:

• Gran comedor (come mucha cantidad)
• Picoteo (comer algo antes de que pasen tres horas desde la última comida)
• Número de comidas al día: 1,2,3,4 ó más
• Consumo diario de verduras y frutas
• Consumo diario de dulces y bollería
• Consumo diario de embutidos
• Consumo diario de alcohol y refrescos
• Anomalías del comportamiento alimentario (no sentarse a comer, engullir o comer muy rápido, vomitar tras haber comido, levantarse por la noche a comer….)

La HISTORIA DEL EJERCICIO FÍSICO también es importante.  ¿Cuál es la actividad física cotidiana (de todos los días)  y la extraordinaria?.

El médico también realizará una EXPLORACIÓN PSICOLÓGICA Y FÍSICA para:

• Ver si existe retención de líquido (edemas maleolares (en las piernas), varices, etc)
• Hacer una palpación para descartar meteorismo (con estreñimiento o diarreas).
• Hacer un cuestionario sobre Ansiedad y Depresión.
• Realizar el cálculo del peso ideal. Como regla rápida se puede considerar que el peso ideal seria el peso que la persona tenía a los 18 años (si no tenía ya sobrepeso), o se puede hacer el siguiente cálculo: Peso ideal: Talla (cm) – 100 (+/- 10%). Existen otras fórmulas para el cálculo del peso ideal (Ver la entrada “¿Cómo elaborar una dieta equilibrada personalizada?).
• Hacer un ANÁLISIS de sangre para detectar alteraciones bioquímicas:
• Hemograma completo, hierro, ferritina, glucosa, HbA1c, colesterol total, LDL-colesterol, triglicéridos, ac. úrico, GOT, GPT; gGT, TSH, T4 libre.

Los OBJETIVOS de hacer una exhaustiva historia clínica es evaluar el nivel de compromiso que puede adquirir la persona para realizar cambios en sus hábitos de vida diarios de manera que sean para toda su vida.

Informar de unas pautas sencillas para modificar el hábito alimentario. Saber lo que es una dieta equilibrada para consumir diariamente las cantidades suficientes de los distintos nutrientes con las combinaciones de alimentos correctas, además de hacer los cambios necesarios en la elaboración de las comidas.

Ser consciente de que el objetivo es perder peso, cómo máximo se aconseja “Perder un kilo por semana”, y pesarse cada 15 días, ya que el cuerpo necesita un tiempo para empezar a eliminar el exceso de grasa. El primer mes se pierde peso rápidamente debido a la eliminación de líquido y masa muscular, y después “parece” que la pérdida se enlentece. Al perder perder grasa abdominal se evitan las enfermedades cardiovasculares (la circunferencia de la cintura debe ser inferior a 95 centímetros en los hombres y de 82 centímetros en las mujeres).

DIETA EQUILIBRADA DURANTE SEIS DÍAS (1500 CALORÍAS)

Las propuestas para cada comida se pueden intercambiar entre los distintos días. Los pesos se refieren a la comida ya cocinada. La variación entre los pesos que se usan en estos menús con los de la dieta de la entrada: UNA DIETA DE 1500 CALORÍAS, se debe a que aquí se ha introducido el pan como acompañamiento. La letra "g" significa gramos.

LUNES:

Desayuno: 2 yogur, pan (40 g) o galletas María (4) o cereales (30 g) con/sin 1 fruta mediana.

Media mañana: pan (40 g o 4 biscotes) y jamón cocido (60 g).

Comida: legumbres (120 g de lentejas con/sin arroz), carne (100 g de pollo sin piel), ensalada o gazpacho de verdura, 1 fruta mediana o 1 yogur.

Merienda: 1 vaso de leche, 4 galletas tipo María y/o 1 fruta mediana.

Cena: pasta (90 g de fideos), pescado (130 g de merluza), verdura, fruta mediana, 20 g de pan.

MARTE:

Desayuno: 125 g de queso bajo en grasa (tipo Burgos), 40 g de pan.

Media mañana: 40 g de pan, atún y 1 fruta mediana.

Comida: legumbres (120 g de garbanzos), carne (100 g de pavo), ensalada, 1 fruta mediana.

Merienda: 2 yogur, 40 g de pan y 50 g de jamón serrano.

Cena: 90 g de arroz, 1 ó 2 huevos, verdura cocida o ensalada, 1 fruta mediana, 20 g de pan.

MIÉRCOLES:

Desayuno: 1 vaso de leche, 4 galletas María y 1 fruta mediana.

Media mañana:  40 g de pan con una tortilla francesa de 1 huevo.

Comida: pasta (135 gramos de macarrones...), un filete (100 g de ternera...), verdura, 1 fruta mediana.

Merienda: 2 yogur,  4 galletas tipo María y/o 1 fruta mediana.

Cena: arroz en sopa (90 g), carne (100 g de pollo), ensalada, 1 fruta mediana, 20 g de pan.

JUEVES:

Desayuno: 1 vaso de leche y 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva.

Media mañana: 40 g de pan con 60 g de pavo y 1 fruta mediana.

Comida: patatas (300 g), pescado (130 g bacalao), ensalada, 1 fruta mediana o 1 yogur.

Merienda: 4 biscotes de pan, conserva de atún natural, 1 yogur o 1 fruta mediana.

Cena: carne (100 g) con 80 g de guisantes, verdura cocida o ensalada, 1 fruta mediana, 20 g de pan.

VIERNES:

Desayuno: 1 vaso de leche, 40 g de pan tostado con jamón sin grasa.

Media mañana:  2 yogur, 4 galletas María y 1 fruta mediana.

Comida: legumbres (120 g de alubias), carne (100 g de ternera o cerdo), ensalada, 1 fruta mediana.

Merienda: 1 vaso de leche o 1 yogur, ½ tazón de cereales sin azúcar.

Cena: 200 g de patatas (asadas o cocidas), 130 g de pescado, verdura, 1 fruta mediana, 20 g de pan.

SÁBADO:

Desayuno: 1 vaso de leche, 1/2 tazón de cereales de desayuno integrales sin cacao.

Media mañana: 40 g de pan, 60 g de pavo, 1 fruta mediana.

Comida: 135 g de arroz con 100 g de carne (pollo sin piel o solomillo de cerdo) o 130 g pescado, ensalada o gazpacho de verdura, 1 fruta mediana o 1 yogur.

Merienda: 1 vaso de leche y 1 fruta mediana.

Cena: 1 ó 2 huevos, 200 g de patatas cocidas o 75 g de patatas fritas, verdura, 1 fruta mediana, 20 g de pan.

DOMINGO : 

Libre.

 

UNA DIETA DE 1500 CALORÍAS

Esta dieta se basa en el concepto de una alimentación equilibrada, para conseguir comer alimentos que aporten todos los nutrientes todos los días, en las cantidades adecuadas, sin necesitar complementos de vitaminas y minerales.

Se aconseja a pesar de los alimentos cuando se vayan a consumir, ya cocinados, sin caldo (el caldo se añade después de realizar el peso). De esta forma la comida se podrá realizar a la vez para toda la familia.

La dieta diaria puede repartirse entre 4 ó 6 tomas (siempre dejando un mínimo de 3 horas entre ellas): tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y varios tentempiés (media mañana, merienda y/o antes de acostarse), dependiendo del tiempo dedicado al descanso y la presencia de alguna enfermedad asociada.

Desayuno:  Deben consumirse dos o tres grupos de alimentos básicos.

• Lácteos: leche (un vaso de 200 ml) o yogur (2 unidades) o queso tipo Burgos (200g)
• Cereales: pan (40g) o cereales sin cacao (30g) o galletas (30g) o galletas tipo María (4 unidades)
• También se puede comer fruta y/o proteínas, siempre dependiendo de si se va a tomar o no un tentempié a media mañana:
• Fruta cruda o zumo natural (vaso de 100 ml)
• Proteínas: jamón cocido (60g), jamón serrano sin grasa (35g), atún o caballa (35g), o un huevo (duro, pasado por agua o en tortilla)

Media mañana:  se aconseja comer si van a pasar más de 6-7 horas desde el desayuno hasta el almuerzo.

• 40 g de pan + las proteínas correspondientes al desayuno con/sin la fruta.

Comida : incluye alimentos pertenecientes a 4 grupos.

 

• Verduras (en la cantidad que quiera): cocidas o crudas (ensaladas o gazpachos). Es conveniente elegir entre comer verdura cruda en la comida o en la cena, con una vez al día es suficiente.
• Hidratos de carbono: Hay que elegir un tipo entre los siguientes (no intentes mezclarlos entre sí, salvo en caso de ser vegetariano o vegano). Este peso se refiere a la comida elaborada:
• 40 g de pan o 30 g de palillos de pan o biscotes
• 135 g de arroz cocido o pasta cocida,
• 300 g de patatas cocidas o en puré ó 75 g de patatas fritas
• 120 g de legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas)
• Proteínas: Hay que elegir un tipo entre los siguientes
• Carne: 100 g 
• Pescado: 130 g
• 1 o 2 huevos
• 1 pieza de fruta (1 ración) o un yogur

Merienda : incluye 2 ó 3 grupos de alimentos

 

• Lácteos: un vaso de leche (200ml), 2 yogures o 200 g de queso tipo Burgos 
• Cereales: pan (40g), biscotes (30g), galletas tipo María (4 unidades)
• Proteínas (opcionales): jamón cocido (60g), jamón serrano (35g), pavo (50g), atún (35g)

Cena:  incluye 4 grupos de alimentos. Igual a la comida.

Al acostarse:  se puede elegir entre

• 200 ml de leche
• 20 - 30 g de frutos secos