DIRECTRICES PARA CAMBIAR LA ALIMENTACIÓN DIARIA

Si deseas adaptar tu alimentación a una dieta equilibrada, el introducir cambios poco a poco y de uno en uno ayuda a que el cerebro los interprete como una actividad atractiva y lo acepta con naturalidad, consiguiendo que los cambios se afiancen de forma permanente.

PRIMERA SEMANA: Beber sólo agua (antes, durante y después de las comidas). Sin contar la leche, las infusiones, el café y los caldos.

SEGUNDA SEMANA: Conseguido el primer punto, se empieza con el segundo:

Comer sólo comida elaborada en casa. Evitar los dulces, embutidos envasados que no sean de 1ª y la comida precocinada.

TERCERA SEMANA: Si ya se cumple con los dos puntos primeros pasamos al tercero: establecer un horario de comidas.

o Desayuno

o Media mañana

o Almuerzo

o Merienda

o Cena

o Al acostarse (principalmente en diabéticos)

CUARTA SEMANA: Realizar una distribución de alimentos diaria.

 Desayuno y merienda: lácteos y pan (o galletas). Con proteínas y fruta, opcionales.

 Almuerzo y cena. Hay que elegir un alimento de los cuatro grupos siguientes:

1. HIDRATOS DE CARBONO/FARINÁCEOS (en todas las comidas)
• Cereales: Pan o palillos, Arroz, Pasta
• Patata 
• Legumbres, Guisantes, Habas
2. PROTEINAS (2 ó 3 veces al día y 2 veces a la semana cada uno de ellos, como mínimo)
• Carnes: rojas y blancas.
• Pescados: azules y blancos
• Huevos.
3. VERDURAS (2 ó 3 veces al día). Una vez al día será en forma cruda, en ensalada o gazpacho
4. FRUTAS (2 ó 3 veces al día), de tamaño mediano.

QUINTA SEMANA: Realizar un menú personal según las calorías diarias correspondientes. 

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CON EL TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS (ver la entrada correspondiente).

TOTAL DE RACIONES DIARIAS DE:

• HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS (50-55% de las calorías):
• PROTEÍNAS (15% del total de calorías):

UNA RACIÓN se corresponde a una cantidad exacta de un alimento. El peso que se indica a continuación se corresponde al alimento listo para ser consumido, el que se va a servir en el plato para comer.

HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS:

− 1 ración de Lácteos se corresponde con un vaso de leche (200ml), yogur (2 unidades) o queso tipo Burgos (200g).

− 1 ración de Cereales “de desayuno” es: pan (20g), cereales sin cacao (15g), biscotes (15g), galletas tipo María (2 unidades), magdalena (15g).

− 1 ración de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito): 200g de aguacate, melón o sandía. 100g de naranja, manzana, pera, piña, albaricoque, ciruela, kiwi. 50g de cereza, higo, plátano, uvas.

− 1 ración de Verdura: 150g de verdura cocida o 300g de verdura cruda (ensaladas o gazpachos).

− 1 ración de Farináceos para “almuerzo y cena”: Pan (20 g), Patatas cocidas o puré (100 g), patatas fritas (35g), arroz cocido (45g), pasta cocida (45g), legumbres cocidas (40g de garbanzos, lentejas, alubias, guisantes secos, habas secas)

PROTEINAS:

− 1 ración de Embutidos o Conservas en aceite: jamón de cerdo cocido o pavo (60g), jamón serrano o atún o caballa en lata (35g), chorizo o salchichón (20 g).

− 1 ración de Carne lista para consumir (50g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando la carne roja (2 veces) y la blanca (2 veces): ternera, cerdo o venado y pollo, pavo, conejo o cordero.

− 1 ración de Pescado listo para consumir (65 g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando el pescado blanco (2 veces) y el azul (2 veces): merluza, bacalao, calamar, cazón, gamba, lenguado, mejillones o rape y atún, sardinas, trucha o salmón.

− 1 ración de Huevo: 1ó 2, dependiendo del tamaño.

Con esta información, se puede calcular la cantidad de alimentos que se pueden servir en cada comida, adaptándose a las circunstancias que se presenten. 

DESAYUNO (30% del total de calorías diarias). Se puede dividir entre el desayuno (20%) y un tentempié a media mañana (10%) si van a pasar más de 6 horas desde el desayuno y el almuerzo.

…. Raciones de Lácteos

…. Raciones de Cereales

…. Raciones de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito)

…. Raciones de Proteínas

COMIDA Y CENA: (30% ambas. Aunque si no se va a merendar, las calorías correspondientes a la merienda se suman a la comida, y si se va a tomar un lácteo al acostarse, la cena se divide entre 25 y 5%).

…..Raciones de Verduras

…. Raciones de Farináceos

…. Raciones de Proteínas

…. Raciones de Fruta (de tamaño mediano) o 1 yogur

MERIENDA: (10% del total de calorías diarias. Si no se va a merendar, estas calorías se sumarán a las de la comida).

…. Raciones de Lácteos

...... Raciones de Cereales

….. Raciones de Proteínas

AL ACOSTARSE (5%: Si no se va tomar este tentempié, estas calorías se sumarán a las de la cena)).

….200 ml de leche o 2 yogur natural

NOTA: 1 ración de hidratos de carbono se corresponde con:

− 250g de aceitunas.

− 50g de avellanas, nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, piñones.

− 20g de coco, chufa, castañas.

Por lo que se tendrá que tener en cuenta al sumar las raciones totales del día.

 

RACIONES DE ALIMENTOS PARA LA REALIZACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA

UNA RACIÓN ES:

10 gramos DE HIDRATOS DE CARBONO y corresponde a :

1)     PRIMER GRUPO: PRODUCTOS LÁCTEOS

• 200 ml. de leche (1 vaso), 200 ml. de yogur (2 unidades), 200 g. de queso tipo Burgos
• 250 g. de requesón

2)     SEGUNDO GRUPO: VERDURAS

SUBGRUPO A = 300 g. de Acelgas. Apio. Berenjenas. Brécol. Calabaza Calabacín Cardos. Champiñones. Col. Coliflor. Endibias. Escarola. Espárragos. Grelos. Lechuga. Pepino. Pimientos: verdes y rojos. Rábanos. Setas. Tomate.

• Acelgas (100g. si están cocidas).
• Apio (230g. si está cocido)
• Berenjenas (200g. si están  cocidas)
• Col (200g. si está cocida).
• Coliflor (150g. si está cocida).
• Espárragos (130g. si están cocidos).
• Pimientos: verdes y rojos (100g. si están asados).
• Tomate (150g. de jugo de tomate).

SUBGRUPO B = 200 g. de: Berros. Cebolletas.Judías verdes crudos (150g. si están cocidas). Nabos crudos (100g. si están cocidos). Puerros.

SUBGRUPO C = 100 g. de: Alcachofas. Cebolla. Col de Bruselas. Remolacha cruda (60g. si está cocida). Zanahoria cruda  (80g. si está cocida).

3)     TERCER GRUPO: FRUTAS

SUBGRUPO A = 200g. de: Aguacate. Melón. Pomelo. Sandía.

SUBGRUPO B = 100g. de: Albaricoque. Ciruelas. Frambuesas. Fresas o fresones. Limón (y zumo). Mandarina. Melocotón. Naranja (y zumo). Piña natural (y zumo).

SUBGRUPO C = 80g. de: Manzana. Mora. Pera.

SUBGRUPO D = 50g. de: Cerezas con hueso. Chirimoyas. Granadas. Higos frescos. Membrillo crudo. Nísperos. Plátano. Uvas.

4)     CUARTO GRUPO: FARINÁCEOS

SUBGRUPO A =

• 80 g. de guisantes congelados o de lata.
• 60 g. de guisantes frescos o habas frescas.

SUBGRUPO B = 50g. de: Boniatos. Patatas (100g. de patatas cocidas o puré; y 25 – 30g.patatas fritas). 

SUBGRUPO C = 20 g. de: 

• Garbanzos secos (40g. si cocidos).
• Guisantes secos (40g. si cocidos).
• Habas secas (40g. si cocidas).
• Judías secas = Alubias (40g. si cocidas).
• Lentejas secas (40g. si cocidas).
• Pan blanco o integral.

SUBGRUPO D = 15g. de:   

• Arroz (45g. si está cocido).
• Pastas = espaguetis, fideos, macarrones, etc. (45g. si están cocidas).
• Harina de arroz, maíz o trigo.
• Pan blanco tostado (biscotes) o pan de viena.
• Puré de patatas comercial.
• Sémola de arroz o trigo.
• Tapioca.
• Palomitas de maíz.

OTROS:

• Magdalena=15g.
• Pastas de té =12g.
• Galletas tipo “María” = 13g.
• Churros = 13g.
• Galletas saladas = 23g.

FRUTOS OLEGINOSOS :

A= 250g. de aceitunas.

B= 50g. de almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, pistachos, pipas.

C= 20g. de castañas, coco, chufas.

NOTA: no es conveniente su utilización entre comidas, pudiendo utilizarse en muy pequeñas cantidades como aperitivo o como ingredientes de salsas y guarniciones.

BEBIDAS CARBÓNICAS = 100 cc. (1 vaso de vino) de:

• -        Tónica = 9g. de hidratos.
• -        Bitter, Chufa, Colas = 11g. de hidratos.
• -        Naranjada, limonada = 12g. de hidratos.
• -        Agua mineral con/sin gas, café e infusiones = 0g. de hidratos.

5) Una  ración de PROTEÍNAS (QUINTO GRUPO) corresponde a:

CARNES:

A = Con 2-5 g. de grasa: 50g. de caballo, callos, conejo, filete de buey o ternera o venado, hígado de cerdo, perdiz, pollo, riñones de cerdo o ternera.

B = Con 6-12g. de grasa.

• 60g. de jamón de York.
• 50g. de butifarra, costillas de cordero o ternera, filete de cerdo, gallina, lomo de ternera, pavo, pierna de cordero.
• 35g.  de jamón serrano.

C = Con 13-25g. de grasa.

• 75g. de salchichas.
• 50g. de costillas de cerdo, mortadela, pato, pierna de cerdo, oca.

OTROS: 20g. de chorizo, salchichón, panceta.

PESCADOS:

A = Con 1-3g. de grasa.

• 100g. de almejas, ostras o pulpo.
• 65g. de bacalao, besugo, calamar, cangrejos, caracoles, carpa, cazón, cigala, congrio, dorada, gallo, gamba, langosta, langostinos, lenguado, mejillones, merluza, percebe, raya, rape, rodaballo, vieiras.

B = Con 3-6g. de grasa. 65g. de: anchoas, anguila, arenque, atún fresco (en conserva natural: 35g.), bonito o caballa, jurel, sardinas o boquerones, trucha.

C = Con 6-8g. de grasa.

• 65g. de anguilas, pescado o salmón.
• 40g. de huevas de esturión lampo.

HUEVOS:

100g. = 2 Huevos (con 13g. de proteínas + 12g. de grasa).

QUESOS:

A = Con 1-5g. de grasa. 60g. de requesón desnatado.

B = Con 6-12g. de grasa.

• 70g. de requesón natural.
• 65g. de queso de Burgos.
• 40g. de queso (Camerbet, Emmental, Gruyere, Holanda, Manchego...) o 2 porciones de quesitos.
• 35g. de queso de bola.

C = Con más de 13g. de grasa. 40g. de queso Roquefort.

NOTA: las posibles sustituciones en el grupo de las proteínas pueden ser: 100g. de carne de ternera magra = ¼ de pollo sin piel o de conejo = 150 – 180g. de pescado blanco o azul = 80g. de jamón cocido o serrano = 2 huevos = 100g. de vísceras (hígado, riñón...).

Para las personas que no comen productos de origen animal, pueden elegir las legumbres como los alimentos con proteínas de origen vegetal. Sabiendo que el 50% de su composición son hidratos de carbono y que el porcentaje de proteínas por cada 100g. es:

• Altramuces: 36g.
• Alubias, judías blancas, judías pintas, garrofón, lentejas (cocidas): 9g.
• Arveja, guisantes y habas frescas: 5g.
• Guisantes y habas secos: 23g.
• Frijoles: 21g.
• Garbanzos: 19g.
• Soja seca: 36g.
• Brotes de soja en conserva: 5g.
• Tempeh (derivado de la soja): 19g.

NOTA: Si una ración de proteínas son 10 gramos de alimento, para calcular una ración de, por ejemplo garbanzos donde 100 gramos tiene 19 gramos de proteínas, en X gramos de garbanzos habrá 10 gramos de proteínas, el resultado es 52 gramos de garbanzos. Es importante tener en cuenta que esta cantidad contiene 2 raciones y media de hidratos de carbono.

UNA RACIÓN DE GRASA CORRESPONDE A:

SUBGRUPO A: 5g. de nata.

SUBGRUPO B: 12g. de mantequilla, manteca de cerdo, mahonesa, margarina vegetal.

SUBGRUPO C: 10g. de aceite (oliva, girasol, soja, maíz). 

NOTA: el aceite es conveniente tomarlo, en su mayor parte, crudo.

CÓMO ELABORAR UNA DIETA EQUILIBRADA PERSONALIZADA

Para realizar este tipo de dieta es necesario hacer varios cálculos y tener en cuenta que:

• Según la OMS, la energía que necesita, de media, una persona adulta sana, está entre 2000-2500 calorías al día para los hombres y 1500-2000 calorías para las mujeres.
• Para mantener un peso saludable hay que ajustar las calorías que comemos y bebemos con las que gastamos. El gasto energético es la suma de las necesidades calóricas básicas necesarias para la supervivencia celular y las necesarias para mantener un estilo de vida con una actividad física concreta.
• El valor energético de un alimento es la cantidad de calorías que proporciona cuando se metaboliza en las células. Se mide en kilocalorías (Kcal) o “calorías” y en kilojulios (Kj) de manera que 1 Kcal equivale a 4’2 Kj.
• Los alimentos proporcionan nutrientes a los tejidos. Los macronutrientes o principios inmediatos son energéticos, mientras que los micronutrientes u oligoelementos (vitaminas y minerales) no lo son. Los principios inmediatos son los hidratos de carbono (1 gramo aporta 4 calorías), las proteína (1 gramo aporta 4 calorías) y las grasas o lípidos (1 gramo aporta 9 calorías).

Para realizar una dieta equilibrada adaptada y personal, se empieza calculando las calorías que necesita esa persona al día, para ello existen distintas fórmulas:

Como orientación general se considera que:

• Los hombres necesitan 30 calorías por cada Kg de peso que tengan o que deseen tener.
• Las mujeres necesitan 25 calorías por Kg (añadiendo 500 calorías más si está embarazada).
• Los niños necesitan 60 calorías por Kg.
• “Reglade Lawrence” en niños = 1000 + 100/año de edad.  
• Si se desea engordar o adelgazar se tendrá que añadir o disminuir 500c al total, respectivamente.
• Nunca se debe administrar menos de 1000 – 1200 calorías al día sin tener un suplemento con vitaminas y minerales.

Aunque el cálculo correcto del peso ideal y del aporte  calórico diario se realiza de la siguiente forma:

1º) Medir la circunferencia de la muñeca derecha de la persona que quiere hacer la dieta, en centímetros.

2º) Conocer el tipo de constitución del cuerpo según el sexo, con la siguiente fórmula:

                 Talla

r = -------------------------------------- (cm) 

       Circunferencia de la muñeca

 

 Mujer        Hombre       Constitución       

> 11             > 10'4             pequeña           

10'1-11       9´6-10'4           mediana               

< 10'1           < 9'6                grande                       

3º) Con estos datos, la talla y el tipo de actividad física que la persona realiza diariamente, se calcula el peso ideal y las calorías diarias necesarias.

De tal forma que, para una actividad física ligera (intelectuales, actividades domésticas, gimnasia suave...).

MUJERES:

                  PESO IDEAL                      CALORÍAS  

 Según el diámetro de la muñeca         Según la constitución               

Talla  r>11 r=10'1-11 r <10'1 Pequeño Mediano Grande                

 145      43,2      45,9      50,5        1796        1861        1970                                           

 150      45,5      48,5      53,2        1851        1922        2034                                           

 155      48,2      51,4      55,9        1915        1991        2098                                          

 160      50,9      54,4      59,5        1979        2063        2184                                          

 165      54,5      58,6      63,2        2065        2162        2272                                         

 170      58,2      62,2      66,8        2153        2248        2357                                          

 175      61,8      65,9      70,9        2238        2336        2455                                       

 180      65,5      69,5      75           2326        2421        2552                                                  

HOMBRES:

Talla r>10’4 r=9’6-10’4 r<9’6 Pequeña Mediana Grande

 155      50         53,6      58,2        2090        2185        2306                                               

 160      52,7      56,4      60,9        2161        2259        2378                                            

 165      55,9      59,5      64           2246        2341        2460                                            

 170      59,5      63,2      68,6        2341        2438        2581                                           

 175      63,2      66,8      72,3        2438        2534        2679                                         

 180      66,8      70,9      76,4        2534        2642        2787                                          

 185      70,9      75         80,9        2642        2750        2906                                            

 190      73,9      78,7      84,4        2721        2848        2998                                         

• Si la actividad es moderada (jornalero agrícola, jardinería, correr en  bicicleta a 18 Km., etc.) se suman a los resultados de la tabla, 500 calorías más al día.
• Si la actividad es intensa (minero, leñador, deportistas, etc.) se añaden a los resultados de la tabla, 1000 calorías más al día.

También se puede utilizar unas reglas sencillas para calcular el peso ideal en adultos: 

• “Índice de Brocca”:  Peso ideal = Tamaño (cm.) – 100  (+/- 10%). 
• PESO IDEAL (Kg) = 50 + 0´75 (Talla en cm – 150)

Ya sabemos las calorías. El segundo paso es calcular la cantidad de alimento que le corresponde a cada comida, para tener una nutrición adecuada (ver entrada de Nutrición, Alimentación, Dietas):

-La distribución de las calorías en forma de los principios inmediatos, a lo largo del día, debe ser:

• A los hidratos de carbono le corresponde el 45-55% del total de las calorías diarias.
• A las grasas, el 30-35 %. De tal forma que:
• 10% será grasa saturada (principalmente procedente de la carne, sin exceder los 300 mg/día de colesterol).
• 10% grasa poliinsaturada (sobre todo en forma de omega 3 procedente del pescado azul).
• 10% grasa monoinsaturada (principalmente procedente del aceite de oliva).
• A las proteínas, el 10-20% del total (con un mínimo de 0´6 y un máximo de 0’8 gramos por Kg de peso al día)

-Y la distribución de las calorías correspondientes a cada comida será:

• El desayuno: un 20% de las calorías del día.
• El tentempié de media mañana: un 10% (se puede sumar al desayuno).
• La comida o almuerzo: el 30%
• La merienda: un 10%
• La cena: el 25%
• El tentempié de la hora de acostarse: un 5% (se puede sumar a la cena).

-Como las calorías que se obtienen por cada gramo de nutriente son las siguientes:

• 1 gramo de proteínas tiene 4 calorías
• 1 gramo de grasas o lípidos tiene 9 calorías
• 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías

El cálculo de los gramos de alimento que le corresponden a cada nutriente, dependiendo del total de las calorías obtenidas en la dieta personal se hace de la siguiente manera.

Para una dieta de 1500 calorías y para los alimentos con hidratos de carbono, el cálculo será:

Partiendo de que una ración de alimento equivale a 10 gramos de hidratos de carbono.

Primero, se calcula el porcentaje de calorías que le corresponden a los hidratos de carbono sabiendo que deben ser el 55% del total diario. Así si 1500 calorías es el 100%. X calorías serán el 55%, por lo que X son 825 calorías.

Segundo, se calculan los gramos que le corresponden a esas calorías. Si 1 gramo de Hidratos de Carbono son 4 calorías, X gramos serán 825 calorías, por la regla de tres, X es 206’2 gramos.

Tercero, se calculan los gramos que se corresponden a los % de cada comida. Por ejemplo, en la comida o almuerzo se debe consumir un 30% de hidratos de carbono, por lo que si 206.2 gramos es el 100%, X gramos serán el 30%, por la regla de tres, X es 61’86 gramos de Hidratos de Carbono correspondientes a la comida.

Cuarto, se calculan las raciones de alimento correspondientes a esos gramos Si 10 gramos de hidratos de carbono son 1 ración, 61’86 gramos serían 6 raciones, aproximadamente. (Ver la entrada de “Raciones de alimentos para la realización de una dieta equilibrada”).

Los mismos cálculos se hacen con las proteínas y con las grasas.

Ver la entrada “Ejemplos de dietas equilibradas según la cantidad de calorías al día”.

Si eres intolerante al gluten, te aconsejo visitar la entrada "Dieta en la enfermedad Celiaca (celiaquía o intolerancia al gluten)".