4.- TABLA DE 10 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE HOMBRO

Estos ejercicios se realizan manteniendo la postura, durante un mínimo de 20 segundos hasta 45 ó 60 segundos. Sólo se harán una vez cada uno de ellos.

EJERCICIO 1

Estiramiento del músculo deltoides, parte posterior. Se empieza cruzando un brazo extendido por delante del cuerpo en dirección al hombro contrario (no es necesario llevar la mano al hombro del otro lado), intentando situar la parte anterior del brazo lo más cerca del pecho, a la altura del esternón. La mano contraria se puede colocar por debajo del brazo que cruza para sujetarlo e, incluso, forzar la postura un poquito.

EJERCICIO 2

Estiramiento del músculo deltoides, parte anterior. Se empieza llevando el brazo extendido hacia atrás y con la otra mano, también en la espalda, se sujeta por el antebrazo (a la altura de la muñeca) y se fuerza levemente en dirección hacia abajo y hacia atrás.

EJERCICIO 3

Estiramiento del músculo supraespinoso. Se coloca la mano en la cadera, apoyándola sobre el dorso de la mano (con la palma hacia fuera), se lleva el codo hacia delante y con la otra mano se sujeta el brazo flexionado, a la altura de la muñeca o del codo, de forma que se fuerce levemente el movimiento.

EJERCICIO 4

Estiramiento del músculo infraespinoso. Se cruzan los brazos a la altura del pecho, colocando un codo encima del dorso de la mano del lado del músculo infraespinoso que se va a estirar, y la palma de la otra mano se coloca encima del otro antebrazo. El codo que está encima del dorso de la mano “empuja” hacia abajo, desplazando a la mano hasta que se note un estiramiento en la parte inferior de la escápula (paletilla, omóplato) correspondiente al lado de la mano.

EJERCICIO 5

Estiramiento del músculo bíceps. Con el brazo extendido hacia el suelo, se hace una rotación externa con una supinación del antebrazo, hasta que la palma de la mano esté dirigida hacia delante, después se hace una flexión dorsal de la mano y se lleva el brazo hacia atrás, hasta notar el estiramiento de la parte anterior de todo el brazo.

EJERCICIO 6

Estiramiento del músculo tríceps. La mano del lado que se va a estirar se lleva a la nuca, en dirección hacia abajo por el centro de la espalda. Con la otra mano se sujeta el codo forzando un poquito dicho movimiento.

EJERCICIO 7

Estiramiento del músculo dorsal ancho mediante un giro de la columna dorsal. Se hace una flexión de la columna, llevando el cuerpo hacia delante para colocar el codo contrario al lado que se va a estirar sobre las rodillas. Después, el brazo del lado que se estirará se desliza entre el codo apoyado en las rodillas y el cuerpo, llevándolo hacia el lateral en dirección al suelo, hasta notar el estiramiento de la espalda.

EJERCICIO 8

Estiramiento del músculo dorsal ancho mediante la rotación de la columna dorsal. Con los brazos extendidos se entrecruzan las manos, para colocarlas en la parte externa de una rodilla o muslo.

EJERCICIO 9

Estiramiento de los músculos dorsal ancho mediante una flexión anterior de la columna dorsal. Se colocan las manos entrecruzadas por debajo de los muslos, de forma que hacen un punto de anclaje para llevar el cuerpo hacia arriba y que se produzca un estiramiento de ambos dorsales.

EJERCICIO 10

Estiramiento de los músculos pectorales mediante una flexión posterior de la columna dorsal. Se colocan las manos entrelazadas en la espalda y se echa la cabeza hacia atrás con una flexión posterior de la columna dorsal.

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En cada ejercicio se debe mantener la postura, entre 3 y 5 segundos, para facilitar la producción de fibras musculares, al terminar dichos segundos se hace una pequeña relajación y se vuelve a hacer fuerza otra vez para mantener la postura, hasta llegar a las 10. repeticiones. Cada persona elige si realizar una, dos o tres series de cada ejercicio.

EJERCICIO 1

Hacer círculos con los hombros . Se ponen las manos en los hombros y se realizan los círculos con los codos, primero hacia delante y después hacia detrás. Muy despacio, para hacer el círculo con la máxima amplitud posible.

EJERCICIO 2

Se empieza a llevar el brazo con el codo extendido hacia delante, con la mano a la misma altura del hombro. Se eleva la mano unos centímetros más y se mantiene la postura, después se devuelve a la primera altura. También se puede realizar haciendo pequeños círculos con los brazos durante 5 segundos, intercambiando la dirección del giro.

EJERCICIO 3

Se ponen los brazos “en cruz”, separados del cuerpo en la parte lateral y con las manos a la altura de los hombros. Se hacen pequeñas elevaciones manteniendo la postura o se realizan pequeños círculos durante 5 segundos, intercambiando la dirección del giro.

EJERCICIO 4

Se elevan los brazos para llevar las manos por encima de la cabeza con los codos a los lados de las orejas. Manteniendo esta postura se lleva la cabeza hacia delante con la intención de llegar con la barbilla al pecho. Se mantiene unos segundos y se lleva la cabeza a la posición neutra.

EJERCICIO 5

Se llevan las manos a los costados con los codos hacia atrás, lo más perpendiculares al cuerpo posible. Se impulsa el brazo hacia atrás haciendo una extensión del codo al mismo tiempo. Y después se vuelve a la primera posición con las manos a los costados del cuerpo.

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Estos ejercicios se realizan de forma bilateral al unísono, y si existe una descompensación en el rango de movimiento de un hombro, siempre se empezará realizando el movimiento hasta ese rango máximo limitado, sin forzarlo. Se aconseja que se realicen muy despacio, intentando mantener la mirada hacia el frente.

Se hacen series de 10 repeticiones, entre una y tres series, dejando unos segundos de tiempo entre cada una de ellas.

EJERCICIO 1

Rotación externa del brazo con los codos en flexión pegados al cuerpo. Se unen las manos cerradas formando un puño por delante del pecho y se desplazan hacia el lateral del cuerpo sin despegar los codos de los costados, con los pulgares hacia fuera. Y después se vuelven a colocar los puños juntos delante del pecho.

EJERCICIO 2

Elevación lateral del brazo con los codos flexionados y pegados al cuerpo. Se desplazan los codos hacia arriba con las manos hacia el techo. Se pueden llevar hasta colocar las manos a la altura de la cabeza (con un ángulo del brazo de 90º) o seguir más arriba realizando una extensión del codo (con un ángulo de 180º). El segundo movimiento se hace devolviendo los codos a los costados. Este ejercicio también se puede hacer con los codos extendidos desde el principio.

EJERCICIO 3

Elevación anterior (anteversión) y posterior del brazo (retroversión). Se empieza llevando la mano hacia delante subiendo el brazo hasta la altura que permita el hombro más limitado (se puede llegar a un ángulo de 180º partiendo de las postura de inicio, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo). Después se lleva al brazo hacia atrás con el codo pegado al cuerpo hasta que las manos estén a la altura de los costados (aunque también se puede hacer con el brazo extendido poniendo las manos en la parte posterior al cuerpo).

EJERCICIO 4

Elevación lateral del brazo con abducción (separación) y adducción  del brazo (aproximación). Se empieza con las manos en la nuca, llevando los codos lo más atrás posible y después se intenta unir los codos por la parte anterior de la cabeza. También se pueden realizar estos movimientos con los brazos extendidos.

EJERCICIO 5

Rotación interna del brazo. Se llevan las manos a la espalda y se entrelazan sujetando una con la otra, después se llevan los codos hacia delante sin soltar las manos. Y se vuelve a la primera posición.

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1- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE HOMBRO

Cada uno de los ejercicios se pueden repetir 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento.

Los ejercicios de calentamiento del cuello también se pueden hacer para calentar los músculos del hombro.

EJERCICIO 1

Dirigido a los ligamentos que forman la cápsula posterior del hombro. Se empieza elevando el brazo con una abducción y con el codo en flexión, de forma que la mano queda a la altura de la cabeza. Se hace un desplazamiento del codo hacia delante de la cara con una adducción del brazo. Con la otra mano se fuerza levemente el movimiento, soltando rápidamente la tensión para evitar el dolor en la parte posterior de la cápsula del hombro.

EJERCICIO 2

Dirigido a los ligamentos que forman la cápsula anterior del hombro, canal acromioclavicular. Se empieza elevando el brazo con una abducción y con el codo en flexión, de forma que la mano queda a la altura de la cabeza. Se hace un desplazamiento del codo hacia detrás, llevando la mano por detrás de la oreja.

EJERCICIO 3

Dirigido a los músculos que realizan la rotación interna del hombro: subescapular, pectoral mayor y dorsal ancho. Se empieza llevando las manos a la espalda, subiéndolas lo máximo que se pueda hacia las escápulas (omoplatos o paletillas). Si hay una mano que se queda más baja que la otra, con la que llega más alto se hace un desplazamiento hacia arriba de la otra (se fuerza levemente ese movimiento, soltando rápidamente la tensión para evitar el dolor en la parte anterior de la cápsula del hombro).

EJERCICIO 4

Dirigido a los músculos que realizan la rotació externa del hombro: infraespinoso, redondo menor y redondo mayor. Se empieza con una rotación interna del hombro con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, se colocan las palmas de las manos mirando hacia atrás (y se puede hacer un desplazamiento del brazo hacia delante hasta colocar las manos entre las piernas, siempre con las palmas de las manos hacia atrás). Después se rota las manos hacia afuera, llevando las palmas de las manos hacia delante (si se ha llegado a la posición de estar con los brazos entre las piernas, ahora se desplazan hacia fuera para poner toda la parte interna del brazo mirando hacia delante).

EJERCICIO 5

Dirigido a los músculos que realizan la elevación del hombro (abducción o separación): deltoides y supraespinoso, aunque también intervienen los de la rotación interna y externa. Se empieza elevando los brazos con el codo en flexión llevando las manos a la altura de las orejas y después se hace una rotación del brazo para llevar las manos hacia abajo pero manteniendo los brazos en la misma altura de separación.