Estos ejercicios serán los primeros que se realicen en todas las demás tablas que se publicarán para preparar el cuerpo y poder mantener la postura sedente durante 30 ó 45 minutos.
Estos
ejercicios también se pueden hacer antes y después de estar sentados durante
más de 2 horas, sin moverse (en el trabajo, estudiando, etc.).
Empezamos colocándonos en una postura neutra, de inicio (ver TABLAS DE EJERCICIOS PARA REALIZARLOS SENTADOS. INTRODUCCIÓN).
EJERCICIO
1
Dirigido
a la columna lumbar. Alternando la flexión anterior y posterior de la misma,
manteniendo el resto del cuerpo en posición neutra. Si se acompaña con la
inspiración y la espiración, su realización se hará más fácil.
Primero
se hace un desplazamiento del abdomen hacia delante (como en la inspiración
abdominal) relajando los músculos anteriores de la pared abdominal y
contrayendo los músculos de la espalda en la zona lumbar. Lo que provoca un
aumento de la curvatura anatómica de la columna lumbar (lordosis)
Segundo
se realiza una contractura de los músculos abdominales (como en la espiración
abdominal) y una relajación de los lumbares, provocando una rectificación de la
columna lumbar.
Observando
de perfil la postura de la columna, la primera parte se parece a una “D” y la
segunda parte del ejercicio a una “C”.
Se
repite 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento.
EJERCICIO 2
Dirigido
a la columna lumbar. Flexión lateral de la columna.
Se
echa el peso del cuerpo sobre una nalga levantando levemente la otra nalga del
asiento de la silla. Y al contrario. Se va alternando sobre la nalga donde se
echa el peso del cuerpo, imaginando el movimiento de “andar con los cachetes
del culo”.
Se
cuenta 10 repeticiones, empezando a contar en la segunda nalga.
EJERCICIO
3
Dirigido
a la columna cervical y cabeza. Se hace una flexión y extensión de la cabeza
sobre las dos primeras vértebras de la columna y al mismo tiempo una extensión
y una flexión de las otras vértebras de la columna cervical.
Con
la mirada siempre al frente, se realiza un desplazamiento de la cabeza hacia
delante, llevando la mandíbula a un eje anterior al cuerpo. Después se hace un desplazamiento de la cabeza hacia atrás, llevando la mandíbula al eje medio del
cuerpo. Imaginando el movimiento de “la cabeza de una tortuga”.
Se
repite 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento.
EJERCICIO
4
Dirigido
al calentamiento del miembro superior (mano, codo y hombro). Flexión y extensión
de los dedos de la mano con las manos juntas a la altura del pecho.
Se
empieza con una flexión de codos y entrelazando las manos con los dedos en
garra, formando un puño que realiza la función de presa (sujetar un objeto con
la mano cerrada). Se realiza un movimiento de separación de los brazos (abducción)
hasta que las manos queden unidas sólo por las falanges distales de los dedos. Después
se realiza el movimiento contrario (aducción del brazo) volviendo a la posición
inicial.
Se
repite 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento.
EJERCICIO
5
Dirigido
al calentamiento del tobillo. Flexión dorsal y flexión plantar del pie.
Se
realiza una extensión de la rodilla y una elevación de la pierna por encima del
suelo. Se empieza a mover el pie hacia arriba, con los dedos hacia el techo, y
hacia abajo dejando el pie en línea con la pierna.
Se
repite 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento.
