TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Segunda parte (de 4)

EL SEGUNDO PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es buscar el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía (el cuerpo necesita un mínimo de aporte para las funciones básicas del cuerpo o lo que se llama gasto basal). El aporte se realiza mediante el consumo de alimentos y el gasto extra se calcula mediante el tipo de actividad física que se realiza diariamente. Este gasto extra se utiliza para hacer el cálculo del aporte de las calorías diarias necesarias para una buena nutrición (ver las entradas relacionadas con la alimentación y las dietas).

DIETA o alimentación equilibrada para el tratamiento de la obesidad:

Los nutrientes que hay que comer todos el día son:

• hidratos de carbono: en todas las comidas del día hay que elegir uno de los siguientes alimentos:
• pan. Se usa si no se va a comer ningún otro alimento de este grupo. Sólo se comerá pan integral si existe estreñimiento.
• cereales de desayuno o galletas.
• arroz / pasta / patata: un mínimo de 4 veces en semana.
• legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas), guisantes, habas: un mínimo de 3 veces por semana.
• proteínas: se deben alternar y consumirlos como mínimo en dos comidas al día.
• carne, sin grasa visible: un mínimo de 4 veces por semana.
• pescado: un mínimo de 4 veces por semana.
• huevos: 3- 4 veces a la semana.
• verdura: 2 veces al día (y por lo menos una vez al día, se tiene que comer en forma cruda: ensaladas o gazpacho).
• fruta: 3 piezas al día.
• lácteos (leche, yogur natural o queso fresco tipo Burgos): 2 ó 3 veces al día.
• Aceite de oliva
• Frutos secos: 4 veces en semana.

Evitar el consumo diario de algunos alimentos:

1. grasa animal: embutidos, patés, mantequilla, nata, queso curado.
2. los dulces (pastelería y bollería), helados, chocolate y cacao.
3. grasa vegetal: otros aceites, margarina, aceitunas, mayonesa, etc.
4. fritos y rebozados, comida elaborada y congelada, conservas en escabeche
5. bebidas que tengan alcohol, azúcares (refrescos, zumos), etc.

Se aconseja:

- Cumplir con el horario y el número de las comidas que se van a hacer (entre 4 ó 5), sin picar nada entre las comidas. Comer cada 3- 4 horas, para no estar más de 6 horas sin comer (salvo un ayuno nocturno de 8- 10 horas), por lo que se pueden hacer las siguientes comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena, y un tentempié antes de acostarse.

- Incorporar una amplia variedad de alimentos en cada comida, planificando con tiempo qué tipo de alimentos se van a comer.

- Utilizar métodos de cocinar bajos en grasa (cocidos al vapor, hervidos o guisos; asados a la plancha, parrilla o brasa; al horno o microondas).

- Comer dependiendo del apetito. Por lo que será variable de unos días a otros. Comer en platos pequeños y empezando por cantidades pequeñas y si se queda con hambre puede repetir. Hay que levantarse de la mesa con algo de apetito, evitar la sensación de saciedad.

- Beber solo agua, entre y durante las comidas. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día.

- Sentarse a la mesa sólo para comer, evitando aprovechar el momento para ver la televisión o para discutir asuntos importantes.