4. TABLA DE 6 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE CODO, MUÑECA Y MANO

Estos ejercicios se realizan manteniendo la postura, durante un tiempo (un mínimo de 20 segundos hasta 45 ó 60 segundos). Sólo se realiza una vez, cada uno de ellos.

EJERCICIO 1

Estiramiento del músculo bíceps. Con el brazo extendido hacia el suelo, se hace una rotación externa con una supinación del antebrazo, hasta que la palma de la mano esté dirigida hacia delante, después se hace una flexión dorsal de la mano y se lleva el brazo hacia atrás, hasta notar el estiramiento de la parte anterior de todo el brazo.

EJERCICIO 2

Estiramiento del músculo tríceps. La mano del lado que se va a estirar se lleva a la nuca de la cabeza, en dirección hacia abajo por el centro de la espalda. Con la otra mano se sujeta el codo forzando un poquito dicho movimiento.

EJERCICIO 3

Estiramiento de los músculos del antebrazo. Con las manos juntas, palma con palma, se hace una flexión de la muñeca hacia un antebrazo y se mantiene. Después se realiza la flexión de la muñeca hacia el otro lado.

EJERCICIOS 4 y 5

Estiramiento de los músculos del antebrazo. Con las manos juntas, palma con palma, se hace una flexión dorsal de los dedos y se mantiene unos segundos y se realiza la flexión dorsal de los dedos de la otra mano. Después se colocan las manos una sobre la otra, la palma de una mano sobre el dorso de la otra mano, se realiza una flexión ventral de la mano que está debajo, forzando la postura con la mano que está arriba y se mantiene unos segundo. Después se cambia de mano.

EJERCICIO 6

Estiramiento de las articulaciones de los dedos. Una a una. Con la ayuda de la otra mano se van realizando la flexión y la extensión de cada una de las articulaciones de los cinco dedos de una mano. Después se realizan los de la otra mano.

(Dibujos realizados a mano alzada)

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3. TABLA DE 5 EJERCICIOS DE FUERZA DE CODO, MUÑECA Y MANO

En cada ejercicio se debe mantener la postura, entre 3 y 5 segundos, para facilitar la producción de fibras musculares, al terminar dichos segundos se hace una pequeña relajación y se vuelve a hacer fuerza otra vez para mantener la postura, hasta llegar a las 10 repeticiones. Cada persona elige si realizar una, dos o tres series de cada ejercicio.

EJERCICIO 1

Dirigido a la flexión del codo. Con el brazo extendido en dirección al suelo, se cierra la mano formando un puño, con el dedo pulgar apuntando hacia fuera. Se realiza una flexión del codo para llevar el puño lo más cerca del hombro correspondiente y se mantiene la postura unos segundos. Después se relajan los músculos volviendo a la postura inicial y se vuelve a repetir. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).  

EJERCICIO 2

Dirigido a la extensión del codo. Se recomienda realizar este ejercicio con un codo cada vez. Se empieza flexionando el cuerpo hacia delante con una flexión a nivel de las caderas para mantener la columna recta, después se apoya un antebrazo sobre las rodillas y se coloca la mano del otro lado a la altura del costado formando un puño, con el codo flexionado. A continuación se desplaza la mano hacia atrás extendiendo el codo al máximo  y se mantiene la postura unos segundos. Después se relajan los músculos volviendo a la postura inicial y se vuelve a repetir. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).  

EJERCICIO 3

Dirigido a los músculos del antebrazo (flexores de los dedos). Con la mano en pronación, con la palma de la mano dirigida hacia abajo, se realiza una flexión de todas la articulaciones de los cinco dedos, formado un puño con el dedo pulgar en el interior del mismo (lo que de llama “presa”) y se mantiene durante unos segundos. Se relaja y se cambia la dirección de mano para que la palma mire hacia arriba y se repite el procedimiento. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).  

EJERCICIO 4

Dirigido a los músculos del antebrazo (extensores de los dedos). Con la mano en pronación,  con la palma de la mano dirigida hacia abajo, se realiza una flexión dorsal de la muñeca (la articulación del carpo con el radio y el cúbito) con todos los dedos en extensión, y se mantiene durante unos segundos. Se relaja y se cambia la dirección de la mano para dirigir los dedos extendidos hacia abajo, y se repite el procedimiento. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).

EJERCICIO 5

Dirigido a los músculos interóseos de la mano. Se parte de tener una mano en extensión (muñeca y dedos) y colocar un objeto, en este caso un dedo de la otra mano, entre dos dedos (se irá cambiando entre los cuatro espacios interdigitales), apretando esos dos dedos contra el objeto para conseguir que no se desplace (cuando se hace con un dedo de la otra mano, se procura realizar un tracción lenta del dedo para que los otros dos hagan suficiente fuerza para evitar ese desplazamiento).

(Dibujos realizados a mano alzada)

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Estos ejercicios se realizan de forma bilateral y al unísono. Si existe una descompensación en el rango de movimiento en alguna articulación, siempre se empezará realizando el movimiento hasta ese rango máximo limitado, sin forzarlo.

Se hacen series de 10 repeticiones, entre una y tres series, dejando unos segundos de tiempo entre cada una de ellas.

EJERCICIO 1

Dirigido a los músculos que realizan la pronación del antebrazo. Se parte con el brazo flexionado por el codo y éste pegado al costado, con la palma de la mano dirigida hacia arriba (en supinación). Se realiza una rotación del antebrazo para llevar la palma de la mano hacia abajo, en dirección al suelo (en pronación).

EJERCICIO 2

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de las articulaciones interfalángicas de los dedos hasta que la falange distal llegue a la palma de la mano. Haciendo un puño.

EJERCICIO 3

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de las articulaciones del dedo pulgar hasta que la falange distal llegue a la palma de la mano.

EJERCICIO 4

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de la articulación interfalángica del dedo pulgar.

EJERCICIO 5

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de la articulaciones interfalángicas de todos los dedos de la mano, poniendo el dedo pulgar en el interior de los otros cuatro dedos. Haciendo una postura de “presa”.

EJERCICIO 6

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano, en las articulación del carpo con los metacarpos. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión palmar con los dedos extendidos dirigido hacia el centro de la mano hasta pegar las falanges distales entre sí. Haciendo la postura “del puñadito”.

EJERCICIO 7

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión palmar de todas las articulaciones de los dedos para unir la falange distal de uno de los cuatro dedos (índice, corazón, anular y meñique) con la falange distal del dedo pulgar. Haciendo la postura de la pinza.

(Dibujos realizados a mano alzada)

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Cada uno de los ejercicios se repite 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento. Hay que intentar llevar a la articulación al máximo, en el rango articular que cada persona alcance.

EJERCICIO 1

Dirigido a la articulación del codo, realizando una flexión del mismo partiendo de la extensión máxima, bien desde el brazo extendido en dirección al suelo o en dirección al frente y llevando la mano hacia el hombro. Se realizará con la mano en tres posiciones diferentes, en posición neutra con la palma hacia dentro y el pulgar hacia arriba, en posición de supinación con la palma hacia arriba y en posición de pronación con la palma hacia abajo.

EJERCICIO 2

Dirigido a la articulación de la muñeca. Se realiza una flexión palmar, otra flexión dorsal y otras dos laterales. También se hacen con la mano en tres posiciones diferentes, en posición neutra con la palma hacia dentro y el pulgar hacia arriba, en posición de supinación con la palma hacia arriba y en posición de pronación con la palma hacia abajo.

EJERCICIO 3

Dirigido a la mano. Se parte de la mano con los dedos pegados y se realiza una separación máxima de todos los dedos.

EJERCICIO 4

Dirigido a las articulación del carpo con los metacarpos. Se realiza una flexión palmar con los dedos extendidos y después de hace una flexión dorsal.

EJERCICIO 5

Dirigido a las articulaciones interfalángicas. Se realiza una flexión palmar de todas estas articulaciones, de todos los dedos a la vez, formando un círculo con la mano (como un tubo que permite ver a través de él).

(Dibujos realizados a mano alzada)