TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Tercera parte (de 4)

En la anterior entrada decíamos que EL SEGUNDO PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es buscar el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía. Dicho aporte se realiza mediante el consumo de alimentos y el gasto extra se calcula mediante el tipo de actividad física que se realiza diariamente.

EJERCICIO o actividad física: Hacer un ejercicio físico añadido a la actividad física habitual, como mínimo una hora al día, y al menos tres días a la semana en días alternos.

Debemos ser realistas tanto a corto como a medio o largo plazo. Sólo con adoptar un estilo de vida moderadamente más activo se pueden obtener grandes beneficios para la salud física y mental. Lograr hacer una actividad física en el tiempo libre, aunque no baje de peso ni reduzca el colesterol ni la tensión arterial, es una gran hazaña y, a partir de aquí, el objetivo sólo será el de mantener la actividad física (y aumentarla).

Es aconsejable elegir un tipo de ejercicio según las preferencias de la persona, por ejemplo “caminar es un ejercicio seguro, económico, no requiere habilidades específicas ni horarios concretos, se puede practicar en casa a la hora que sea y con las condiciones meteorológicas que sean”. Ante una persona que tenga todos los inconvenientes imaginables, casi siempre se podrá aconsejar el caminar como ejercicio de elección.

Es importante saber cómo realizar el ejercicio de una forma segura:

• Cada sesión de ejercicios de movilidad (andar, bailar, nadar, etc.) debe empezar con un calentamiento de 5–10 minutos, un desarrollo de ejercicios de una duración de 20–45 minutos y terminar con un enfriamiento de 5–10 minutos. La intensidad del ejercicio debe ajustarse a poder hablar con facilidad, sin sentir que falta el aliento, durante su realización, y a llegar a una frecuencia cardiaca máxima que no exceda la siguiente fórmula: (220 – la edad del sujeto).
• Las secciones de ejercicios de fuerza (anaeróbicos) se alternarán con las secciones de los ejercicios de movilidad (aeróbicos). Empezando  con un calentamiento de 5-10 minutos, un desarrollo de ejercicios de una duración de 12–15 minutos y terminar con un enfriamiento de 5–10 minutos. Se escogerán 2 ó 3 tipos de ejercicios y se repetirán 10 veces, manteniendo la postura entre 3 y 5 segundos, en 3 secciones cada uno. Por ejemplo, realizar sentadillas (levantarse de una silla sin llegar a la posición erecta, aguantar y volver a sentarse), zancadas (llevar un pie hacia delante dando un paso largo y flexionar la rodilla, volver a la postura inicial y hacer lo mismo con el otro pie para ir alternando), flexiones de codos (empezar con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y llevar la mano hasta el hombro muy despacio manteniendo la postura. Con el tiempo se empezará a usar peso).