2.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE HOMBRO

Estos ejercicios se realizan de forma bilateral al unísono, y si existe una descompensación en el rango de movimiento de un hombro, siempre se empezará realizando el movimiento hasta ese rango máximo limitado, sin forzarlo. Se aconseja que se realicen muy despacio, intentando mantener la mirada hacia el frente.

Se hacen series de 10 repeticiones, entre una y tres series, dejando unos segundos de tiempo entre cada una de ellas.

EJERCICIO 1

Rotación externa del brazo con los codos en flexión pegados al cuerpo. Se unen las manos cerradas formando un puño por delante del pecho y se desplazan hacia el lateral del cuerpo sin despegar los codos de los costados, con los pulgares hacia fuera. Y después se vuelven a colocar los puños juntos delante del pecho.

EJERCICIO 2

Elevación lateral del brazo con los codos flexionados y pegados al cuerpo. Se desplazan los codos hacia arriba con las manos hacia el techo. Se pueden llevar hasta colocar las manos a la altura de la cabeza (con un ángulo del brazo de 90º) o seguir más arriba realizando una extensión del codo (con un ángulo de 180º). El segundo movimiento se hace devolviendo los codos a los costados. Este ejercicio también se puede hacer con los codos extendidos desde el principio.

EJERCICIO 3

Elevación anterior (anteversión) y posterior del brazo (retroversión). Se empieza llevando la mano hacia delante subiendo el brazo hasta la altura que permita el hombro más limitado (se puede llegar a un ángulo de 180º partiendo de las postura de inicio, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo). Después se lleva al brazo hacia atrás con el codo pegado al cuerpo hasta que las manos estén a la altura de los costados (aunque también se puede hacer con el brazo extendido poniendo las manos en la parte posterior al cuerpo).

EJERCICIO 4

Elevación lateral del brazo con abducción (separación) y adducción  del brazo (aproximación). Se empieza con las manos en la nuca, llevando los codos lo más atrás posible y después se intenta unir los codos por la parte anterior de la cabeza. También se pueden realizar estos movimientos con los brazos extendidos.

EJERCICIO 5

Rotación interna del brazo. Se llevan las manos a la espalda y se entrelazan sujetando una con la otra, después se llevan los codos hacia delante sin soltar las manos. Y se vuelve a la primera posición.

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