CÓMO ELABORAR UNA DIETA EQUILIBRADA PERSONALIZADA

Para realizar este tipo de dieta es necesario hacer varios cálculos y tener en cuenta que:

• Según la OMS, la energía que necesita, de media, una persona adulta sana, está entre 2000-2500 calorías al día para los hombres y 1500-2000 calorías para las mujeres.
• Para mantener un peso saludable hay que ajustar las calorías que comemos y bebemos con las que gastamos. El gasto energético es la suma de las necesidades calóricas básicas necesarias para la supervivencia celular y las necesarias para mantener un estilo de vida con una actividad física concreta.
• El valor energético de un alimento es la cantidad de calorías que proporciona cuando se metaboliza en las células. Se mide en kilocalorías (Kcal) o “calorías” y en kilojulios (Kj) de manera que 1 Kcal equivale a 4’2 Kj.
• Los alimentos proporcionan nutrientes a los tejidos. Los macronutrientes o principios inmediatos son energéticos, mientras que los micronutrientes u oligoelementos (vitaminas y minerales) no lo son. Los principios inmediatos son los hidratos de carbono (1 gramo aporta 4 calorías), las proteína (1 gramo aporta 4 calorías) y las grasas o lípidos (1 gramo aporta 9 calorías).

Para realizar una dieta equilibrada adaptada y personal, se empieza calculando las calorías que necesita esa persona al día, para ello existen distintas fórmulas:

Como orientación general se considera que:

• Los hombres necesitan 30 calorías por cada Kg de peso que tengan o que deseen tener.
• Las mujeres necesitan 25 calorías por Kg (añadiendo 500 calorías más si está embarazada).
• Los niños necesitan 60 calorías por Kg.
• “Reglade Lawrence” en niños = 1000 + 100/año de edad.  
• Si se desea engordar o adelgazar se tendrá que añadir o disminuir 500c al total, respectivamente.
• Nunca se debe administrar menos de 1000 – 1200 calorías al día sin tener un suplemento con vitaminas y minerales.

Aunque el cálculo correcto del peso ideal y del aporte  calórico diario se realiza de la siguiente forma:

1º) Medir la circunferencia de la muñeca derecha de la persona que quiere hacer la dieta, en centímetros.

2º) Conocer el tipo de constitución del cuerpo según el sexo, con la siguiente fórmula:

                 Talla

r = -------------------------------------- (cm) 

       Circunferencia de la muñeca

 

 Mujer        Hombre       Constitución       

> 11             > 10'4             pequeña           

10'1-11       9´6-10'4           mediana               

< 10'1           < 9'6                grande                       

3º) Con estos datos, la talla y el tipo de actividad física que la persona realiza diariamente, se calcula el peso ideal y las calorías diarias necesarias.

De tal forma que, para una actividad física ligera (intelectuales, actividades domésticas, gimnasia suave...).

MUJERES:

                  PESO IDEAL                      CALORÍAS  

 Según el diámetro de la muñeca         Según la constitución               

Talla  r>11 r=10'1-11 r <10'1 Pequeño Mediano Grande                

 145      43,2      45,9      50,5        1796        1861        1970                                           

 150      45,5      48,5      53,2        1851        1922        2034                                           

 155      48,2      51,4      55,9        1915        1991        2098                                          

 160      50,9      54,4      59,5        1979        2063        2184                                          

 165      54,5      58,6      63,2        2065        2162        2272                                         

 170      58,2      62,2      66,8        2153        2248        2357                                          

 175      61,8      65,9      70,9        2238        2336        2455                                       

 180      65,5      69,5      75           2326        2421        2552                                                  

HOMBRES:

Talla r>10’4 r=9’6-10’4 r<9’6 Pequeña Mediana Grande

 155      50         53,6      58,2        2090        2185        2306                                               

 160      52,7      56,4      60,9        2161        2259        2378                                            

 165      55,9      59,5      64           2246        2341        2460                                            

 170      59,5      63,2      68,6        2341        2438        2581                                           

 175      63,2      66,8      72,3        2438        2534        2679                                         

 180      66,8      70,9      76,4        2534        2642        2787                                          

 185      70,9      75         80,9        2642        2750        2906                                            

 190      73,9      78,7      84,4        2721        2848        2998                                         

• Si la actividad es moderada (jornalero agrícola, jardinería, correr en  bicicleta a 18 Km., etc.) se suman a los resultados de la tabla, 500 calorías más al día.
• Si la actividad es intensa (minero, leñador, deportistas, etc.) se añaden a los resultados de la tabla, 1000 calorías más al día.

También se puede utilizar unas reglas sencillas para calcular el peso ideal en adultos: 

• “Índice de Brocca”:  Peso ideal = Tamaño (cm.) – 100  (+/- 10%). 
• PESO IDEAL (Kg) = 50 + 0´75 (Talla en cm – 150)

Ya sabemos las calorías. El segundo paso es calcular la cantidad de alimento que le corresponde a cada comida, para tener una nutrición adecuada (ver entrada de Nutrición, Alimentación, Dietas):

-La distribución de las calorías en forma de los principios inmediatos, a lo largo del día, debe ser:

• A los hidratos de carbono le corresponde el 45-55% del total de las calorías diarias.
• A las grasas, el 30-35 %. De tal forma que:
• 10% será grasa saturada (principalmente procedente de la carne, sin exceder los 300 mg/día de colesterol).
• 10% grasa poliinsaturada (sobre todo en forma de omega 3 procedente del pescado azul).
• 10% grasa monoinsaturada (principalmente procedente del aceite de oliva).
• A las proteínas, el 10-20% del total (con un mínimo de 0´6 y un máximo de 0’8 gramos por Kg de peso al día)

-Y la distribución de las calorías correspondientes a cada comida será:

• El desayuno: un 20% de las calorías del día.
• El tentempié de media mañana: un 10% (se puede sumar al desayuno).
• La comida o almuerzo: el 30%
• La merienda: un 10%
• La cena: el 25%
• El tentempié de la hora de acostarse: un 5% (se puede sumar a la cena).

-Como las calorías que se obtienen por cada gramo de nutriente son las siguientes:

• 1 gramo de proteínas tiene 4 calorías
• 1 gramo de grasas o lípidos tiene 9 calorías
• 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías

El cálculo de los gramos de alimento que le corresponden a cada nutriente, dependiendo del total de las calorías obtenidas en la dieta personal se hace de la siguiente manera.

Para una dieta de 1500 calorías y para los alimentos con hidratos de carbono, el cálculo será:

Partiendo de que una ración de alimento equivale a 10 gramos de hidratos de carbono.

Primero, se calcula el porcentaje de calorías que le corresponden a los hidratos de carbono sabiendo que deben ser el 55% del total diario. Así si 1500 calorías es el 100%. X calorías serán el 55%, por lo que X son 825 calorías.

Segundo, se calculan los gramos que le corresponden a esas calorías. Si 1 gramo de Hidratos de Carbono son 4 calorías, X gramos serán 825 calorías, por la regla de tres, X es 206’2 gramos.

Tercero, se calculan los gramos que se corresponden a los % de cada comida. Por ejemplo, en la comida o almuerzo se debe consumir un 30% de hidratos de carbono, por lo que si 206.2 gramos es el 100%, X gramos serán el 30%, por la regla de tres, X es 61’86 gramos de Hidratos de Carbono correspondientes a la comida.

Cuarto, se calculan las raciones de alimento correspondientes a esos gramos Si 10 gramos de hidratos de carbono son 1 ración, 61’86 gramos serían 6 raciones, aproximadamente. (Ver la entrada de “Raciones de alimentos para la realización de una dieta equilibrada”).

Los mismos cálculos se hacen con las proteínas y con las grasas.

Ver la entrada “Ejemplos de dietas equilibradas según la cantidad de calorías al día”.

Si eres intolerante al gluten, te aconsejo visitar la entrada "Dieta en la enfermedad Celiaca (celiaquía o intolerancia al gluten)".