EL CUERPO HUMANO, UNA MÁQUINA PERFECTA: 4.- TABLA DE 10 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE HOMBRO

Estos ejercicios se realizan manteniendo la postura, durante un mínimo de 20 segundos hasta 45 ó 60 segundos. Sólo se harán una vez cada uno de ellos.

EJERCICIO 1

Estiramiento del músculo deltoides, parte posterior. Se empieza cruzando un brazo extendido por delante del cuerpo en dirección al hombro contrario (no es necesario llevar la mano al hombro del otro lado), intentando situar la parte anterior del brazo lo más cerca del pecho, a la altura del esternón. La mano contraria se puede colocar por debajo del brazo que cruza para sujetarlo e, incluso, forzar la postura un poquito.

EJERCICIO 2

Estiramiento del músculo deltoides, parte anterior. Se empieza llevando el brazo extendido hacia atrás y con la otra mano, también en la espalda, se sujeta por el antebrazo (a la altura de la muñeca) y se fuerza levemente en dirección hacia abajo y hacia atrás.

EJERCICIO 3

Estiramiento del músculo supraespinoso. Se coloca la mano en la cadera, apoyándola sobre el dorso de la mano (con la palma hacia fuera), se lleva el codo hacia delante y con la otra mano se sujeta el brazo flexionado, a la altura de la muñeca o del codo, de forma que se fuerce levemente el movimiento.

EJERCICIO 4

Estiramiento del músculo infraespinoso. Se cruzan los brazos a la altura del pecho, colocando un codo encima del dorso de la mano del lado del músculo infraespinoso que se va a estirar, y la palma de la otra mano se coloca encima del otro antebrazo. El codo que está encima del dorso de la mano “empuja” hacia abajo, desplazando a la mano hasta que se note un estiramiento en la parte inferior de la escápula (paletilla, omóplato) correspondiente al lado de la mano.

EJERCICIO 5

Estiramiento del músculo bíceps. Con el brazo extendido hacia el suelo, se hace una rotación externa con una supinación del antebrazo, hasta que la palma de la mano esté dirigida hacia delante, después se hace una flexión dorsal de la mano y se lleva el brazo hacia atrás, hasta notar el estiramiento de la parte anterior de todo el brazo.

EJERCICIO 6

Estiramiento del músculo tríceps. La mano del lado que se va a estirar se lleva a la nuca, en dirección hacia abajo por el centro de la espalda. Con la otra mano se sujeta el codo forzando un poquito dicho movimiento.

EJERCICIO 7

Estiramiento del músculo dorsal ancho mediante un giro de la columna dorsal. Se hace una flexión de la columna, llevando el cuerpo hacia delante para colocar el codo contrario al lado que se va a estirar sobre las rodillas. Después, el brazo del lado que se estirará se desliza entre el codo apoyado en las rodillas y el cuerpo, llevándolo hacia el lateral en dirección al suelo, hasta notar el estiramiento de la espalda.

EJERCICIO 8

Estiramiento del músculo dorsal ancho mediante la rotación de la columna dorsal. Con los brazos extendidos se entrecruzan las manos, para colocarlas en la parte externa de una rodilla o muslo.

EJERCICIO 9

Estiramiento de los músculos dorsal ancho mediante una flexión anterior de la columna dorsal. Se colocan las manos entrecruzadas por debajo de los muslos, de forma que hacen un punto de anclaje para llevar el cuerpo hacia arriba y que se produzca un estiramiento de ambos dorsales.

EJERCICIO 10

Estiramiento de los músculos pectorales mediante una flexión posterior de la columna dorsal. Se colocan las manos entrelazadas en la espalda y se echa la cabeza hacia atrás con una flexión posterior de la columna dorsal.