Estos ejercicios se realizan manteniendo la postura, durante un tiempo (un mínimo de 20 segundos hasta 45 ó 60 segundos). Sólo se realiza una vez cada uno de ellos.
EJERCICIO
1
Estiramiento
de los músculos posteriores del cuello con flexión de la cabeza hacia delante. Se
lleva la barbilla o mentón hacia el pecho, tocando o no el esternón, hasta
notar el peso de la cabeza. En ese momento se ponen las dos manos encima de la
cabeza, en la coronilla, sin apretar. El estiramiento del cuello se produce
sólo con el peso de las manos unido al peso de la cabeza, sin necesidad de
realizar ningún tipo de fuerza. Y se mantiene la postura el tiempo elegido. Se termina
el ejercicio empezando con bajar las manos de la cabeza y después volver a la
posición inicial muy lentamente.
EJERCICIO
2
Estiramiento
de un músculo trapecio (a continuación se repite con el lado contrario). Se empieza
llevando la barbilla al pecho, se hace un giro del cuello para llevar la barbilla
hacia una axila (o sobaco), se coloca la mano de ese lado sobre la cabeza, sin
hacer fuerza, y la otra mano se coloca en la espalda con el codo flexionado. Y se
mantiene la postura el tiempo elegido. Se termina el ejercicio empezando con
bajar la mano de la espalda, después se baja la mano de la cabeza, se gira el
cuello para llevar la barbilla al esternón y después se vuelve a la posición
inicial muy lentamente.
EJERCICIO
3
Estiramiento
de los músculos laterales del cuello (músculos escalenos…) con una flexión lateral
del cuello. Se empieza llevando la oreja en dirección a un hombro, procurando no
girar el cuello, desplazando la barbilla hacia abajo (a continuación se repite
con el lado contrario). Se coloca la mano de ese lado en la cabeza, por encima
de la oreja que se dirige al techo, sin tocar la oreja. El brazo contrario se
coloca extendido a lo largo del cuerpo o un poco alejado del mismo (en abducción),
pero siempre con el hombro relajado. Y se mantiene la postura el tiempo
elegido. Se termina el ejercicio empezando con acercar el brazo alejado del
cuerpo, después se baja la mano de la cabeza, y se devuelve la cabeza a la
posición inicial muy lentamente.
EJERCICIO
4
Estiramiento
de los músculos anteriores del cuello con flexión posterior del mismo. Se lleva
la cabeza hacia atrás, elevando la barbilla hacia el techo. Se colocan las
manos en la parte posterior del cuello, debajo de la nuca. Y se realiza un
desplazamiento de la mandíbula hacia arriba y/o se coloca la lengua en el
paladar de la boca. Y se mantiene la postura el tiempo elegido. Se termina el ejercicio
empezando con una relajación de la mandíbula y/o lengua, después se bajan las
manos del cuello, y se devuelve la cabeza a la posición inicial muy lentamente.
EJERCICIO
5
Estiramiento
de un músculo esternocleidomastoideo (y a continuación se repite con el lado
contrario). Con la cabeza en una posición neutra y los hombros relajados, se
realiza la separación del cuerpo de un brazo (en abducción) y con el otro brazo
se realiza una aducción o se cruza sobre el tórax llevando la mano a la parte
externa del muslo contrario. Se hace un giro de la cabeza hacia el lado del
brazo que se cruza, de tal forma que la barbilla se coloca en dirección al hombro
de ese brazo, y se intenta flexionar el cuello para que la barbilla toque el
hombro (o se aproxime a él lo máximo posible). Y se mantiene la postura el
tiempo elegido. Se termina el ejercicio levantando la barbilla del hombro y
girando muy lentamente la cabeza para llevarla a su posición inicial y se devuelven
los brazos a la posición neutra.
