RACIONES DE ALIMENTOS PARA LA REALIZACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA

UNA RACIÓN ES:

10 gramos DE HIDRATOS DE CARBONO y corresponde a :

1)     PRIMER GRUPO: PRODUCTOS LÁCTEOS

• 200 ml. de leche (1 vaso), 200 ml. de yogur (2 unidades), 200 g. de queso tipo Burgos
• 250 g. de requesón

2)     SEGUNDO GRUPO: VERDURAS

SUBGRUPO A = 300 g. de Acelgas. Apio. Berenjenas. Brécol. Calabaza Calabacín Cardos. Champiñones. Col. Coliflor. Endibias. Escarola. Espárragos. Grelos. Lechuga. Pepino. Pimientos: verdes y rojos. Rábanos. Setas. Tomate.

• Acelgas (100g. si están cocidas).
• Apio (230g. si está cocido)
• Berenjenas (200g. si están  cocidas)
• Col (200g. si está cocida).
• Coliflor (150g. si está cocida).
• Espárragos (130g. si están cocidos).
• Pimientos: verdes y rojos (100g. si están asados).
• Tomate (150g. de jugo de tomate).

SUBGRUPO B = 200 g. de: Berros. Cebolletas.Judías verdes crudos (150g. si están cocidas). Nabos crudos (100g. si están cocidos). Puerros.

SUBGRUPO C = 100 g. de: Alcachofas. Cebolla. Col de Bruselas. Remolacha cruda (60g. si está cocida). Zanahoria cruda  (80g. si está cocida).

3)     TERCER GRUPO: FRUTAS

SUBGRUPO A = 200g. de: Aguacate. Melón. Pomelo. Sandía.

SUBGRUPO B = 100g. de: Albaricoque. Ciruelas. Frambuesas. Fresas o fresones. Limón (y zumo). Mandarina. Melocotón. Naranja (y zumo). Piña natural (y zumo).

SUBGRUPO C = 80g. de: Manzana. Mora. Pera.

SUBGRUPO D = 50g. de: Cerezas con hueso. Chirimoyas. Granadas. Higos frescos. Membrillo crudo. Nísperos. Plátano. Uvas.

4)     CUARTO GRUPO: FARINÁCEOS

SUBGRUPO A =

• 80 g. de guisantes congelados o de lata.
• 60 g. de guisantes frescos o habas frescas.

SUBGRUPO B = 50g. de: Boniatos. Patatas (100g. de patatas cocidas o puré; y 25 – 30g.patatas fritas). 

SUBGRUPO C = 20 g. de: 

• Garbanzos secos (40g. si cocidos).
• Guisantes secos (40g. si cocidos).
• Habas secas (40g. si cocidas).
• Judías secas = Alubias (40g. si cocidas).
• Lentejas secas (40g. si cocidas).
• Pan blanco o integral.

SUBGRUPO D = 15g. de:   

• Arroz (45g. si está cocido).
• Pastas = espaguetis, fideos, macarrones, etc. (45g. si están cocidas).
• Harina de arroz, maíz o trigo.
• Pan blanco tostado (biscotes) o pan de viena.
• Puré de patatas comercial.
• Sémola de arroz o trigo.
• Tapioca.
• Palomitas de maíz.

OTROS:

• Magdalena=15g.
• Pastas de té =12g.
• Galletas tipo “María” = 13g.
• Churros = 13g.
• Galletas saladas = 23g.

FRUTOS OLEGINOSOS :

A= 250g. de aceitunas.

B= 50g. de almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, pistachos, pipas.

C= 20g. de castañas, coco, chufas.

NOTA: no es conveniente su utilización entre comidas, pudiendo utilizarse en muy pequeñas cantidades como aperitivo o como ingredientes de salsas y guarniciones.

BEBIDAS CARBÓNICAS = 100 cc. (1 vaso de vino) de:

• -        Tónica = 9g. de hidratos.
• -        Bitter, Chufa, Colas = 11g. de hidratos.
• -        Naranjada, limonada = 12g. de hidratos.
• -        Agua mineral con/sin gas, café e infusiones = 0g. de hidratos.

5) Una  ración de PROTEÍNAS (QUINTO GRUPO) corresponde a:

CARNES:

A = Con 2-5 g. de grasa: 50g. de caballo, callos, conejo, filete de buey o ternera o venado, hígado de cerdo, perdiz, pollo, riñones de cerdo o ternera.

B = Con 6-12g. de grasa.

• 60g. de jamón de York.
• 50g. de butifarra, costillas de cordero o ternera, filete de cerdo, gallina, lomo de ternera, pavo, pierna de cordero.
• 35g.  de jamón serrano.

C = Con 13-25g. de grasa.

• 75g. de salchichas.
• 50g. de costillas de cerdo, mortadela, pato, pierna de cerdo, oca.

OTROS: 20g. de chorizo, salchichón, panceta.

PESCADOS:

A = Con 1-3g. de grasa.

• 100g. de almejas, ostras o pulpo.
• 65g. de bacalao, besugo, calamar, cangrejos, caracoles, carpa, cazón, cigala, congrio, dorada, gallo, gamba, langosta, langostinos, lenguado, mejillones, merluza, percebe, raya, rape, rodaballo, vieiras.

B = Con 3-6g. de grasa. 65g. de: anchoas, anguila, arenque, atún fresco (en conserva natural: 35g.), bonito o caballa, jurel, sardinas o boquerones, trucha.

C = Con 6-8g. de grasa.

• 65g. de anguilas, pescado o salmón.
• 40g. de huevas de esturión lampo.

HUEVOS:

100g. = 2 Huevos (con 13g. de proteínas + 12g. de grasa).

QUESOS:

A = Con 1-5g. de grasa. 60g. de requesón desnatado.

B = Con 6-12g. de grasa.

• 70g. de requesón natural.
• 65g. de queso de Burgos.
• 40g. de queso (Camerbet, Emmental, Gruyere, Holanda, Manchego...) o 2 porciones de quesitos.
• 35g. de queso de bola.

C = Con más de 13g. de grasa. 40g. de queso Roquefort.

NOTA: las posibles sustituciones en el grupo de las proteínas pueden ser: 100g. de carne de ternera magra = ¼ de pollo sin piel o de conejo = 150 – 180g. de pescado blanco o azul = 80g. de jamón cocido o serrano = 2 huevos = 100g. de vísceras (hígado, riñón...).

Para las personas que no comen productos de origen animal, pueden elegir las legumbres como los alimentos con proteínas de origen vegetal. Sabiendo que el 50% de su composición son hidratos de carbono y que el porcentaje de proteínas por cada 100g. es:

• Altramuces: 36g.
• Alubias, judías blancas, judías pintas, garrofón, lentejas (cocidas): 9g.
• Arveja, guisantes y habas frescas: 5g.
• Guisantes y habas secos: 23g.
• Frijoles: 21g.
• Garbanzos: 19g.
• Soja seca: 36g.
• Brotes de soja en conserva: 5g.
• Tempeh (derivado de la soja): 19g.

NOTA: Si una ración de proteínas son 10 gramos de alimento, para calcular una ración de, por ejemplo garbanzos donde 100 gramos tiene 19 gramos de proteínas, en X gramos de garbanzos habrá 10 gramos de proteínas, el resultado es 52 gramos de garbanzos. Es importante tener en cuenta que esta cantidad contiene 2 raciones y media de hidratos de carbono.

UNA RACIÓN DE GRASA CORRESPONDE A:

SUBGRUPO A: 5g. de nata.

SUBGRUPO B: 12g. de mantequilla, manteca de cerdo, mahonesa, margarina vegetal.

SUBGRUPO C: 10g. de aceite (oliva, girasol, soja, maíz). 

NOTA: el aceite es conveniente tomarlo, en su mayor parte, crudo.