3. TABLA DE 5 EJERCICIOS DE FUERZA DE CODO, MUÑECA Y MANO

En cada ejercicio se debe mantener la postura, entre 3 y 5 segundos, para facilitar la producción de fibras musculares, al terminar dichos segundos se hace una pequeña relajación y se vuelve a hacer fuerza otra vez para mantener la postura, hasta llegar a las 10 repeticiones. Cada persona elige si realizar una, dos o tres series de cada ejercicio.

EJERCICIO 1

Dirigido a la flexión del codo. Con el brazo extendido en dirección al suelo, se cierra la mano formando un puño, con el dedo pulgar apuntando hacia fuera. Se realiza una flexión del codo para llevar el puño lo más cerca del hombro correspondiente y se mantiene la postura unos segundos. Después se relajan los músculos volviendo a la postura inicial y se vuelve a repetir. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).  

EJERCICIO 2

Dirigido a la extensión del codo. Se recomienda realizar este ejercicio con un codo cada vez. Se empieza flexionando el cuerpo hacia delante con una flexión a nivel de las caderas para mantener la columna recta, después se apoya un antebrazo sobre las rodillas y se coloca la mano del otro lado a la altura del costado formando un puño, con el codo flexionado. A continuación se desplaza la mano hacia atrás extendiendo el codo al máximo  y se mantiene la postura unos segundos. Después se relajan los músculos volviendo a la postura inicial y se vuelve a repetir. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).  

EJERCICIO 3

Dirigido a los músculos del antebrazo (flexores de los dedos). Con la mano en pronación, con la palma de la mano dirigida hacia abajo, se realiza una flexión de todas la articulaciones de los cinco dedos, formado un puño con el dedo pulgar en el interior del mismo (lo que de llama “presa”) y se mantiene durante unos segundos. Se relaja y se cambia la dirección de mano para que la palma mire hacia arriba y se repite el procedimiento. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).  

EJERCICIO 4

Dirigido a los músculos del antebrazo (extensores de los dedos). Con la mano en pronación,  con la palma de la mano dirigida hacia abajo, se realiza una flexión dorsal de la muñeca (la articulación del carpo con el radio y el cúbito) con todos los dedos en extensión, y se mantiene durante unos segundos. Se relaja y se cambia la dirección de la mano para dirigir los dedos extendidos hacia abajo, y se repite el procedimiento. Este ejercicio también se puede realizar con un peso (botella llena de agua, mancuerna, etc).

EJERCICIO 5

Dirigido a los músculos interóseos de la mano. Se parte de tener una mano en extensión (muñeca y dedos) y colocar un objeto, en este caso un dedo de la otra mano, entre dos dedos (se irá cambiando entre los cuatro espacios interdigitales), apretando esos dos dedos contra el objeto para conseguir que no se desplace (cuando se hace con un dedo de la otra mano, se procura realizar un tracción lenta del dedo para que los otros dos hagan suficiente fuerza para evitar ese desplazamiento).

(Dibujos realizados a mano alzada)

ENTRADAS RELACIONADAS

1. TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE CODO, MUÑECA Y MANO

2. TABLA DE 7 EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE CODO, MUÑECA Y MANO