EJEMPLOS DE DIETAS EQUILIBRADAS SEGÚN LA CANTIDAD DE CALORÍAS AL DÍA

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DIETA DE 1.000 CALORÍAS:      

1. Hidratos de Carbono: 55% (137'5g = 13'5 raciones al día)
2. Grasas: 30% (33'3g)
3. Proteínas: 15% (37'5g)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 20g. de pan (con margarina o aceite).
• Media mañana (10%): 1 yogur + 1 fruta  ó  20g. de pan + 1 fruta.
• Comida (30%): 1 ración de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 1 vaso de leche + 20g. de pan  ó  1 fruta + 1 yogur.
• Cena (25%): 1 ración de farináceos + 1 de verdura + 1 fruta  con 1 ración de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 1.200 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (165g. = 16’5 raciones al día).
2. Grasas: 30% (40g.)
3. Proteínas: 15% (45g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan.
• Media mañana (10%): 1 yogur + 1 fruta.
• Comida (30%): 2 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 20g. de pan.
• Cena (25%): 2 raciones de farináceos +1 de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml.  de leche.

DIETA DE 1.400 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (192’5g. = 19’25 raciones al día)
2. Grasas: 30% (46'6g.)
3. Proteínas: 15% (52'5g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan.
• Media mañana (10%): 1 fruta + 2 yogur  ó  40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Comida (30%): 3 raciones de farináceos+ 2 de verdura + 1 fruta con 2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 20g. de pan.
• Cena (25%): 3 raciones de farináceos + 1 de verdura + 1 fruta con 2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 1.500 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (206’2g. = 20’6 raciones al día).
2. Grasas: 30% (50g.)
3. Proteínas: 15% (56'25g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan.
• Media mañana (10%): 2 yogur + 1 fruta  ó  40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Comida (30%): 3 raciones de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 3 raciones de farináceos + 1 de verduras + 1 de fruta  con  2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 1.700 CALORÍAS.-    

1. Hidratos de Carbono: 55% (233’75g. = 23’3 raciones al día).
2. Grasas: 30% (56'6g.)
3. Proteínas: 15% (63'75g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan + ½ ración de proteínas + 1 fruta.
• Media mañana (10%): 2 yogur + 30g. de pan con ½ de proteínas  ó  1 yogur + 40g. de pan con ½ de proteínas.
• Comida (30%): 4 raciones de farináceos + 2 raciones de verduras + 1 fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 30g. de pan + ½ de proteínas.
• Cena (25%): 3 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche

DIETA DE 2.000 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (275g. = 27’5 raciones al día)
2. Grasas: 30% (66'6g.)
3. Proteínas: 15% (75g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 60g. de pan + 1 fruta + ½ ración de proteínas.
• Media mañana (10%): 40g. de pan + 1 fruta + ½ ración de proteínas.
• Comida (30%): 5 raciones de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40 g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 4 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 fruta  con  2 de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 2.300 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (316’25g. = 31’6 raciones al día)
2. Grasas: 30% (76'6g.)
3. Proteínas: 15% (86'25g.).

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 80g. de pan + ½ ración de proteínas + 1 fruta.
• Media mañana (10%): 40g. de pan + 1 ración de proteínas + 1 fruta ó 2 yogur.
• Comida (30%): 6 raciones de farináceos + 3 raciones de verdura + 1 fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40 g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 5 raciones de farináceos + 2 de verduras + 1 fruta  con 3 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche + 10g. de pan o 2 galletas.

DIETA DE 2.500 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (343’75g.= 34’3 raciones al día).
2. Grasas: 30% (83’3g.)
3. Proteínas: 15% (93'75g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 80g. de pan + 1 ración de proteínas + 1 fruta
• Media mañana (10%): 60g. de pan + 1 ración de proteínas +1 fruta.
• Comida (30%): 7 raciones de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 de fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 6 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 de fruta con 3 de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche + 20g. de pan  o 1 fruta.

NOTA: Todos los alimentos suelen sufrir modificaciones en su peso al cocerlos:

• Los cereales y derivados aumentan 4 veces su peso, y las legumbres lo aumentan 2-3 veces.
• Las verduras de hoja disminuyen 3 veces su peso, el  resto de las verduras varia muy poco.
• Las carnes disminuyen 1/3 su peso y los pescados disminuyen 1/2.