1- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE HOMBRO

Cada uno de los ejercicios se pueden repetir 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento.

Los ejercicios de calentamiento del cuello también se pueden hacer para calentar los músculos del hombro.

EJERCICIO 1

Dirigido a los ligamentos que forman la cápsula posterior del hombro. Se empieza elevando el brazo con una abducción y con el codo en flexión, de forma que la mano queda a la altura de la cabeza. Se hace un desplazamiento del codo hacia delante de la cara con una adducción del brazo. Con la otra mano se fuerza levemente el movimiento, soltando rápidamente la tensión para evitar el dolor en la parte posterior de la cápsula del hombro.

EJERCICIO 2

Dirigido a los ligamentos que forman la cápsula anterior del hombro, canal acromioclavicular. Se empieza elevando el brazo con una abducción y con el codo en flexión, de forma que la mano queda a la altura de la cabeza. Se hace un desplazamiento del codo hacia detrás, llevando la mano por detrás de la oreja.

EJERCICIO 3

Dirigido a los músculos que realizan la rotación interna del hombro: subescapular, pectoral mayor y dorsal ancho. Se empieza llevando las manos a la espalda, subiéndolas lo máximo que se pueda hacia las escápulas (omoplatos o paletillas). Si hay una mano que se queda más baja que la otra, con la que llega más alto se hace un desplazamiento hacia arriba de la otra (se fuerza levemente ese movimiento, soltando rápidamente la tensión para evitar el dolor en la parte anterior de la cápsula del hombro).

EJERCICIO 4

Dirigido a los músculos que realizan la rotació externa del hombro: infraespinoso, redondo menor y redondo mayor. Se empieza con una rotación interna del hombro con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, se colocan las palmas de las manos mirando hacia atrás (y se puede hacer un desplazamiento del brazo hacia delante hasta colocar las manos entre las piernas, siempre con las palmas de las manos hacia atrás). Después se rota las manos hacia afuera, llevando las palmas de las manos hacia delante (si se ha llegado a la posición de estar con los brazos entre las piernas, ahora se desplazan hacia fuera para poner toda la parte interna del brazo mirando hacia delante).

EJERCICIO 5

Dirigido a los músculos que realizan la elevación del hombro (abducción o separación): deltoides y supraespinoso, aunque también intervienen los de la rotación interna y externa. Se empieza elevando los brazos con el codo en flexión llevando las manos a la altura de las orejas y después se hace una rotación del brazo para llevar las manos hacia abajo pero manteniendo los brazos en la misma altura de separación.