HISTORIA CLÍNICA EN PERSONAS CON OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad crónica que puede ser causa y efecto de otras muchas enfermedades. Saber los ANTECEDENTES PERSONALES (las enfermedades que la persona obesa tiene o ha tenido) es importante para hacer un tratamiento personalizado e integral, entre las más frecuentes están: Diabetes, HTA, Hiperlipemia, Apnea del sueño, Enfermedad Cardiovascular, Hiperuricemia o gota, Patología osteoarticular.. 

También es importante saber los HÁBITOS de la persona, para empezar a tener consciencia de las posibles conductas adictivas que pueden derivar en un aumento de peso: alcohol, tabaco, actividad física, alteraciones del sueño, otros.

El TRATAMIENTO que está llevando, de forma habitual, para cualquier enfermedad. Ya que muchos medicamentos pueden influir en el control del peso.

Y centrándonos en el aumento de peso, los ANTECEDENTES RELACIONADOS CON LA OBESIDAD:

1. ¿Desde cuándo tiene obesidad?
2. ¿Cuál ha sido el peso máximo que ha alcanzado?
3. ¿Ha realizado dietas previas?
4. ¿Ha experimentado el efecto YO-YO (recuperar el peso perdido después de realizar una dieta)?
5. ¿Ha tomado algún tipo de pastillas sin catalogar (“naturales” o “de hierbas”)?
6. ¿Ha realizado tratamientos farmacológicos previos para la obesidad?

La HISTORIA DIETÉTICA o lo qué come, cómo lo come (horario, rapidez…) y cuánta cantidad come:

• Gran comedor (come mucha cantidad)
• Picoteo (comer algo antes de que pasen tres horas desde la última comida)
• Número de comidas al día: 1,2,3,4 ó más
• Consumo diario de verduras y frutas
• Consumo diario de dulces y bollería
• Consumo diario de embutidos
• Consumo diario de alcohol y refrescos
• Anomalías del comportamiento alimentario (no sentarse a comer, engullir o comer muy rápido, vomitar tras haber comido, levantarse por la noche a comer….)

La HISTORIA DEL EJERCICIO FÍSICO también es importante.  ¿Cuál es la actividad física cotidiana (de todos los días)  y la extraordinaria?.

El médico también realizará una EXPLORACIÓN PSICOLÓGICA Y FÍSICA para:

• Ver si existe retención de líquido (edemas maleolares (en las piernas), varices, etc)
• Hacer una palpación para descartar meteorismo (con estreñimiento o diarreas).
• Hacer un cuestionario sobre Ansiedad y Depresión.
• Realizar el cálculo del peso ideal. Como regla rápida se puede considerar que el peso ideal seria el peso que la persona tenía a los 18 años (si no tenía ya sobrepeso), o se puede hacer el siguiente cálculo: Peso ideal: Talla (cm) – 100 (+/- 10%). Existen otras fórmulas para el cálculo del peso ideal (Ver la entrada “¿Cómo elaborar una dieta equilibrada personalizada?).
• Hacer un ANÁLISIS de sangre para detectar alteraciones bioquímicas:
• Hemograma completo, hierro, ferritina, glucosa, HbA1c, colesterol total, LDL-colesterol, triglicéridos, ac. úrico, GOT, GPT; gGT, TSH, T4 libre.

Los OBJETIVOS de hacer una exhaustiva historia clínica es evaluar el nivel de compromiso que puede adquirir la persona para realizar cambios en sus hábitos de vida diarios de manera que sean para toda su vida.

Informar de unas pautas sencillas para modificar el hábito alimentario. Saber lo que es una dieta equilibrada para consumir diariamente las cantidades suficientes de los distintos nutrientes con las combinaciones de alimentos correctas, además de hacer los cambios necesarios en la elaboración de las comidas.

Ser consciente de que el objetivo es perder peso, cómo máximo se aconseja “Perder un kilo por semana”, y pesarse cada 15 días, ya que el cuerpo necesita un tiempo para empezar a eliminar el exceso de grasa. El primer mes se pierde peso rápidamente debido a la eliminación de líquido y masa muscular, y después “parece” que la pérdida se enlentece. Al perder perder grasa abdominal se evitan las enfermedades cardiovasculares (la circunferencia de la cintura debe ser inferior a 95 centímetros en los hombres y de 82 centímetros en las mujeres).

GASES

PREGUNTA:

Me gustaría preguntarte si puedes hacer una (“entrada”) sobre los gases. Son tan molestos!!!!

RESPUESTA:

Los gases o flatulencias son un producto natural en el tubo digestivo que no se pueden evitar ni eliminar totalmente. Se equilibran mediante eructos (expulsión por la boca) y pedos, ventosidades o cuescos (expulsión por el ano).

El meteorismo o flato es una consecuencia de esos gases, cuando se hacen molestos y producen síntomas como dolor abdominal punzante (a veces, se asemeja a un infarto de miocardio o una apendicitis), hinchazón, despeños diarreicos…

Como los gases son un producto final de un fenómeno natural, es interesante saber que siguen las leyes de la física y la química.

De la física porque aumenta su cantidad intestinal si se produce un aumento de aporte y/o una disminución de su salida.

• Aumenta su aporte en casos de:
• Aerofagia o tragar aire procedente del exterior, mediante la masticación (mascar chicle, por ejemplo), la deglución (beber en botella o haciendo mucho ruido), la respiración (respirar por la boca), etc.
• Consumir productos con gas (agua con gas, refrescos, cervezas….)
• Disminuye su eliminación en casos de:
• Estreñimiento (por un efecto de taponamiento)
• Espasmos intestinales (por efecto de situaciones estresantes….)
• Insomnio o estar pocas horas durmiendo o descansando (ya que durante el sueño se relajan los esfínteres y dejan salir el gas con más facilidad).

De la química porque son el resultado de las reacciones que se producen en la digestión, bien en el intestino delgado por la acción de las enzimas digestivas o bien en el intestino grueso por acción de las bacterias intestinales.

• En el intestino delgado
• Se metabolizan los hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres…) destruyendo los enlaces químicos que hay entre los azúcares simples (por ejemplo, la enzima lactasa descompone la lactosa en glucosa y galactosa). Cuando se ingieren mucha cantidad de hidratos de carbono, las enzimas que hay en el intestino no son capaces de descomponerlos todos y éstos pasan al intestino grueso.
• Se produce el paso de los nutrientes a la sangre. Cuando hay un exceso de nutrientes, también se intenta producir un equilibrio dejándolos pasar al intestino grueso. Estos casos son cuando consumimos dulces, bebidas azucaradas (incluidos los zumos naturales) o se mezclan una gran cantidad de hidratos de carbono complejos con los simples (en fiestas o celebraciones…)
• Hay comidas elaboradas que contienen aditivos (como el sorbitol) que actúan directamente en la pared del intestino produciendo espasmos y gases.
• En el intestino grueso o colon
• Se produce el metabolismo de la fibra alimenticia gracias a las bacterias que allí conviven (flora intestinal, microbiota intestinal). Y un producto resultante es el metano, un gas que se debe expulsar del cuerpo. A veces, es tal la cantidad de fibra la que llega que es imposible metabolizarla toda y se produce la expulsión explosiva del contenido intestinal (son los despeños diarreicos).

El tratamiento de los gases es efectivo cuando se acompaña de una dieta equilibrada y variada a base de comidas de elaboración propia.

Los fármacos que existen para disminuir sus molestias son:

• Los dirigidos a disminuir el volumen del gas, las siliconas (simeticona, dimeticona…).
• Los espasmolíticos que disminuyen el dolor (butilescopolamina, otilonio bromuro…)
• Los que favorecen el tránsito intestinal, procinéticos (metoclopramina, domperidona…)
• Los que ayudan a relajar el cuerpo, los ansiolíticos
• Los que ayudan a disminuir la sensibilidad de la distensión del intestino actuando sobre las neuronas entéricas, los antidepresivos.

También se usan las infusiones de hierbas (manzanilla, anís, tila, hinojo…..) que pueden ayudar a la expulsión de los gases.

 

DIETA EQUILIBRADA EN LA DIABETES

 PREGUNTA:

"¿Me podrías ayudar en dieta para diabéticos?"

RESPUESTA: 

Una dieta equilibrada (basada en el peso ideal y las calorías necesarias) y variada (que incluye todos los grupos de alimentos) a la que me refiero en las anteriores entradas está dirigida a todas las personas, sanas o con una enfermedad (incluida la diabetes). La única diferencia que hay para cada caso es la elección de los alimentos que van a aportar los distintos nutrientes.

La dieta es uno de los tres pilares del tratamiento de la diabetes. Como la causa de este enfermedad es la falta de la acción de la insulina en los tejidos, el cuerpo no puede recibir energía de los alimentos que ingiere y se produce un aumento de glucosa en sangre y una alteración del funcionamiento de la pared de los vasos sanguíneos, con las posibles complicaciones que todo esto conlleva. La dieta ayuda a conseguir que esta elevación de glucosa sea la menor posible, en frecuencia y en cantidad.

Una persona con diabetes tiene que seguir una dieta equilibrada para:

• Obtener un buen estado de nutrición.
• Conseguir y/o mantener un peso aceptable (evitar la obesidad y la delgadez).
• Mantener unos niveles óptimos en sangre de la glucosa y los lípidos (colesterol y triglicéridos), además de tener una tensión arterial adecuada.
• Prevenir y tratar las complicaciones agudas de la diabetes (hipoglucemia e hiperglucemia) y las complicaciones crónicas.
• Y en la edad infantil, conseguir un crecimiento y un desarrollo adecuado.

DIFERENCIAS: En la alimentación de las personas diabéticas se debe evitar el consumo de determinados productos, ya que pueden aportar calorías añadidas que aumentan las necesidades de insulina o/y alterar la digestión con un aumento en la producción de gases. 

1. Hidratos de carbono simples: Azúcar (blanco y moreno), miel, azúcares añadidos a los alimentos elaborados (fructosa, sacarosa, manitol...).
2. Alcoholes: todas las bebidas con alcohol aportan calorías extra no nutritivas.
3. Todos los alimentos y bebidas con un azúcar añadido o con algún tipo de edulcorante.

EJEMPLOS DE DIETAS EQUILIBRADAS SEGÚN LA CANTIDAD DE CALORÍAS AL DÍA

Ver la entrada “Raciones de alimentos para la realización de una dieta equilibrada”.

DIETA DE 1.000 CALORÍAS:      

1. Hidratos de Carbono: 55% (137'5g = 13'5 raciones al día)
2. Grasas: 30% (33'3g)
3. Proteínas: 15% (37'5g)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 20g. de pan (con margarina o aceite).
• Media mañana (10%): 1 yogur + 1 fruta  ó  20g. de pan + 1 fruta.
• Comida (30%): 1 ración de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 1 vaso de leche + 20g. de pan  ó  1 fruta + 1 yogur.
• Cena (25%): 1 ración de farináceos + 1 de verdura + 1 fruta  con 1 ración de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 1.200 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (165g. = 16’5 raciones al día).
2. Grasas: 30% (40g.)
3. Proteínas: 15% (45g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan.
• Media mañana (10%): 1 yogur + 1 fruta.
• Comida (30%): 2 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 20g. de pan.
• Cena (25%): 2 raciones de farináceos +1 de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml.  de leche.

DIETA DE 1.400 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (192’5g. = 19’25 raciones al día)
2. Grasas: 30% (46'6g.)
3. Proteínas: 15% (52'5g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan.
• Media mañana (10%): 1 fruta + 2 yogur  ó  40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Comida (30%): 3 raciones de farináceos+ 2 de verdura + 1 fruta con 2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 20g. de pan.
• Cena (25%): 3 raciones de farináceos + 1 de verdura + 1 fruta con 2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 1.500 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (206’2g. = 20’6 raciones al día).
2. Grasas: 30% (50g.)
3. Proteínas: 15% (56'25g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan.
• Media mañana (10%): 2 yogur + 1 fruta  ó  40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Comida (30%): 3 raciones de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 3 raciones de farináceos + 1 de verduras + 1 de fruta  con  2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 1.700 CALORÍAS.-    

1. Hidratos de Carbono: 55% (233’75g. = 23’3 raciones al día).
2. Grasas: 30% (56'6g.)
3. Proteínas: 15% (63'75g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 40g. de pan + ½ ración de proteínas + 1 fruta.
• Media mañana (10%): 2 yogur + 30g. de pan con ½ de proteínas  ó  1 yogur + 40g. de pan con ½ de proteínas.
• Comida (30%): 4 raciones de farináceos + 2 raciones de verduras + 1 fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 30g. de pan + ½ de proteínas.
• Cena (25%): 3 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 fruta  con  2 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche

DIETA DE 2.000 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (275g. = 27’5 raciones al día)
2. Grasas: 30% (66'6g.)
3. Proteínas: 15% (75g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 60g. de pan + 1 fruta + ½ ración de proteínas.
• Media mañana (10%): 40g. de pan + 1 fruta + ½ ración de proteínas.
• Comida (30%): 5 raciones de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40 g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 4 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 fruta  con  2 de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche.

DIETA DE 2.300 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (316’25g. = 31’6 raciones al día)
2. Grasas: 30% (76'6g.)
3. Proteínas: 15% (86'25g.).

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 80g. de pan + ½ ración de proteínas + 1 fruta.
• Media mañana (10%): 40g. de pan + 1 ración de proteínas + 1 fruta ó 2 yogur.
• Comida (30%): 6 raciones de farináceos + 3 raciones de verdura + 1 fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40 g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 5 raciones de farináceos + 2 de verduras + 1 fruta  con 3 raciones de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche + 10g. de pan o 2 galletas.

DIETA DE 2.500 CALORÍAS.-     

1. Hidratos de Carbono: 55% (343’75g.= 34’3 raciones al día).
2. Grasas: 30% (83’3g.)
3. Proteínas: 15% (93'75g.)

• Desayuno (20%): 200 ml. de leche + 80g. de pan + 1 ración de proteínas + 1 fruta
• Media mañana (10%): 60g. de pan + 1 ración de proteínas +1 fruta.
• Comida (30%): 7 raciones de farináceos + 2 raciones de verdura + 1 de fruta con 3 raciones de proteínas.
• Merienda (10%): 200 ml. de leche + 40g. de pan + 1 ración de proteínas.
• Cena (25%): 6 raciones de farináceos + 2 de verdura + 1 de fruta con 3 de proteínas.
• A 24h. (5%): 200 ml. de leche + 20g. de pan  o 1 fruta.

NOTA: Todos los alimentos suelen sufrir modificaciones en su peso al cocerlos:

• Los cereales y derivados aumentan 4 veces su peso, y las legumbres lo aumentan 2-3 veces.
• Las verduras de hoja disminuyen 3 veces su peso, el  resto de las verduras varia muy poco.
• Las carnes disminuyen 1/3 su peso y los pescados disminuyen 1/2.

RACIONES DE ALIMENTOS PARA LA REALIZACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA

UNA RACIÓN ES:

10 gramos DE HIDRATOS DE CARBONO y corresponde a :

1)     PRIMER GRUPO: PRODUCTOS LÁCTEOS

• 200 ml. de leche (1 vaso), 200 ml. de yogur (2 unidades), 200 g. de queso tipo Burgos
• 250 g. de requesón

2)     SEGUNDO GRUPO: VERDURAS

SUBGRUPO A = 300 g. de Acelgas. Apio. Berenjenas. Brécol. Calabaza Calabacín Cardos. Champiñones. Col. Coliflor. Endibias. Escarola. Espárragos. Grelos. Lechuga. Pepino. Pimientos: verdes y rojos. Rábanos. Setas. Tomate.

• Acelgas (100g. si están cocidas).
• Apio (230g. si está cocido)
• Berenjenas (200g. si están  cocidas)
• Col (200g. si está cocida).
• Coliflor (150g. si está cocida).
• Espárragos (130g. si están cocidos).
• Pimientos: verdes y rojos (100g. si están asados).
• Tomate (150g. de jugo de tomate).

SUBGRUPO B = 200 g. de: Berros. Cebolletas.Judías verdes crudos (150g. si están cocidas). Nabos crudos (100g. si están cocidos). Puerros.

SUBGRUPO C = 100 g. de: Alcachofas. Cebolla. Col de Bruselas. Remolacha cruda (60g. si está cocida). Zanahoria cruda  (80g. si está cocida).

3)     TERCER GRUPO: FRUTAS

SUBGRUPO A = 200g. de: Aguacate. Melón. Pomelo. Sandía.

SUBGRUPO B = 100g. de: Albaricoque. Ciruelas. Frambuesas. Fresas o fresones. Limón (y zumo). Mandarina. Melocotón. Naranja (y zumo). Piña natural (y zumo).

SUBGRUPO C = 80g. de: Manzana. Mora. Pera.

SUBGRUPO D = 50g. de: Cerezas con hueso. Chirimoyas. Granadas. Higos frescos. Membrillo crudo. Nísperos. Plátano. Uvas.

4)     CUARTO GRUPO: FARINÁCEOS

SUBGRUPO A =

• 80 g. de guisantes congelados o de lata.
• 60 g. de guisantes frescos o habas frescas.

SUBGRUPO B = 50g. de: Boniatos. Patatas (100g. de patatas cocidas o puré; y 25 – 30g.patatas fritas). 

SUBGRUPO C = 20 g. de: 

• Garbanzos secos (40g. si cocidos).
• Guisantes secos (40g. si cocidos).
• Habas secas (40g. si cocidas).
• Judías secas = Alubias (40g. si cocidas).
• Lentejas secas (40g. si cocidas).
• Pan blanco o integral.

SUBGRUPO D = 15g. de:   

• Arroz (45g. si está cocido).
• Pastas = espaguetis, fideos, macarrones, etc. (45g. si están cocidas).
• Harina de arroz, maíz o trigo.
• Pan blanco tostado (biscotes) o pan de viena.
• Puré de patatas comercial.
• Sémola de arroz o trigo.
• Tapioca.
• Palomitas de maíz.

OTROS:

• Magdalena=15g.
• Pastas de té =12g.
• Galletas tipo “María” = 13g.
• Churros = 13g.
• Galletas saladas = 23g.

FRUTOS OLEGINOSOS :

A= 250g. de aceitunas.

B= 50g. de almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, pistachos, pipas.

C= 20g. de castañas, coco, chufas.

NOTA: no es conveniente su utilización entre comidas, pudiendo utilizarse en muy pequeñas cantidades como aperitivo o como ingredientes de salsas y guarniciones.

BEBIDAS CARBÓNICAS = 100 cc. (1 vaso de vino) de:

• -        Tónica = 9g. de hidratos.
• -        Bitter, Chufa, Colas = 11g. de hidratos.
• -        Naranjada, limonada = 12g. de hidratos.
• -        Agua mineral con/sin gas, café e infusiones = 0g. de hidratos.

5) Una  ración de PROTEÍNAS (QUINTO GRUPO) corresponde a:

CARNES:

A = Con 2-5 g. de grasa: 50g. de caballo, callos, conejo, filete de buey o ternera o venado, hígado de cerdo, perdiz, pollo, riñones de cerdo o ternera.

B = Con 6-12g. de grasa.

• 60g. de jamón de York.
• 50g. de butifarra, costillas de cordero o ternera, filete de cerdo, gallina, lomo de ternera, pavo, pierna de cordero.
• 35g.  de jamón serrano.

C = Con 13-25g. de grasa.

• 75g. de salchichas.
• 50g. de costillas de cerdo, mortadela, pato, pierna de cerdo, oca.

OTROS: 20g. de chorizo, salchichón, panceta.

PESCADOS:

A = Con 1-3g. de grasa.

• 100g. de almejas, ostras o pulpo.
• 65g. de bacalao, besugo, calamar, cangrejos, caracoles, carpa, cazón, cigala, congrio, dorada, gallo, gamba, langosta, langostinos, lenguado, mejillones, merluza, percebe, raya, rape, rodaballo, vieiras.

B = Con 3-6g. de grasa. 65g. de: anchoas, anguila, arenque, atún fresco (en conserva natural: 35g.), bonito o caballa, jurel, sardinas o boquerones, trucha.

C = Con 6-8g. de grasa.

• 65g. de anguilas, pescado o salmón.
• 40g. de huevas de esturión lampo.

HUEVOS:

100g. = 2 Huevos (con 13g. de proteínas + 12g. de grasa).

QUESOS:

A = Con 1-5g. de grasa. 60g. de requesón desnatado.

B = Con 6-12g. de grasa.

• 70g. de requesón natural.
• 65g. de queso de Burgos.
• 40g. de queso (Camerbet, Emmental, Gruyere, Holanda, Manchego...) o 2 porciones de quesitos.
• 35g. de queso de bola.

C = Con más de 13g. de grasa. 40g. de queso Roquefort.

NOTA: las posibles sustituciones en el grupo de las proteínas pueden ser: 100g. de carne de ternera magra = ¼ de pollo sin piel o de conejo = 150 – 180g. de pescado blanco o azul = 80g. de jamón cocido o serrano = 2 huevos = 100g. de vísceras (hígado, riñón...).

Para las personas que no comen productos de origen animal, pueden elegir las legumbres como los alimentos con proteínas de origen vegetal. Sabiendo que el 50% de su composición son hidratos de carbono y que el porcentaje de proteínas por cada 100g. es:

• Altramuces: 36g.
• Alubias, judías blancas, judías pintas, garrofón, lentejas (cocidas): 9g.
• Arveja, guisantes y habas frescas: 5g.
• Guisantes y habas secos: 23g.
• Frijoles: 21g.
• Garbanzos: 19g.
• Soja seca: 36g.
• Brotes de soja en conserva: 5g.
• Tempeh (derivado de la soja): 19g.

NOTA: Si una ración de proteínas son 10 gramos de alimento, para calcular una ración de, por ejemplo garbanzos donde 100 gramos tiene 19 gramos de proteínas, en X gramos de garbanzos habrá 10 gramos de proteínas, el resultado es 52 gramos de garbanzos. Es importante tener en cuenta que esta cantidad contiene 2 raciones y media de hidratos de carbono.

UNA RACIÓN DE GRASA CORRESPONDE A:

SUBGRUPO A: 5g. de nata.

SUBGRUPO B: 12g. de mantequilla, manteca de cerdo, mahonesa, margarina vegetal.

SUBGRUPO C: 10g. de aceite (oliva, girasol, soja, maíz). 

NOTA: el aceite es conveniente tomarlo, en su mayor parte, crudo.

¿CÓMO ELABORAR UNA DIETA EQUILIBRADA PERSONALIZADA?

Para realizar este tipo de dieta es necesario hacer varios cálculos y tener en cuenta que:

• Según la OMS, la energía que necesita, de media, una persona adulta sana, está entre 2000-2500 calorías al día para los hombres y 1500-2000 calorías para las mujeres.
• Para mantener un peso saludable hay que ajustar las calorías que comemos y bebemos con las que gastamos. El gasto energético es la suma de las necesidades calóricas básicas necesarias para la supervivencia celular y las necesarias para mantener un estilo de vida con una actividad física concreta.
• El valor energético de un alimento es la cantidad de calorías que proporciona cuando se metaboliza en las células. Se mide en kilocalorías (Kcal) o “calorías” y en kilojulios (Kj) de manera que 1 Kcal equivale a 4’2 Kj.
• Los alimentos proporcionan nutrientes a los tejidos. Los macronutrientes o principios inmediatos son energéticos, mientras que los micronutrientes u oligoelementos (vitaminas y minerales) no lo son. Los principios inmediatos son los hidratos de carbono (1 gramo aporta 4 calorías), las proteína (1 gramo aporta 4 calorías) y las grasas o lípidos (1 gramo aporta 9 calorías).

Para realizar una dieta equilibrada adaptada y personal, se empieza calculando las calorías que necesita esa persona al día, para ello existen distintas fórmulas:

Como orientación general se considera que:

• Los hombres necesitan 30 calorías por cada Kg de peso que tengan o que deseen tener.
• Las mujeres necesitan 25 calorías por Kg (añadiendo 500 calorías más si está embarazada).
• Los niños necesitan 60 calorías por Kg.
• “Reglade Lawrence” en niños = 1000 + 100/año de edad.  
• Si se desea engordar o adelgazar se tendrá que añadir o disminuir 500c al total, respectivamente.
• Nunca se debe administrar menos de 1000 – 1200 calorías al día sin tener un suplemento con vitaminas y minerales.

Aunque el cálculo correcto del peso ideal y del aporte  calórico diario se realiza de la siguiente forma:

1º) Medir la circunferencia de la muñeca derecha de la persona que quiere hacer la dieta, en centímetros.

2º) Conocer el tipo de constitución del cuerpo según el sexo, con la siguiente fórmula:

                 Talla

r = -------------------------------------- (cm) 

       Circunferencia de la muñeca

 

 Mujer        Hombre       Constitución       

> 11             > 10'4             pequeña           

10'1-11       9´6-10'4           mediana               

< 10'1           < 9'6                grande                       

3º) Con estos datos, la talla y el tipo de actividad física que la persona realiza diariamente, se calcula el peso ideal y las calorías diarias necesarias.

De tal forma que, para una actividad física ligera (intelectuales, actividades domésticas, gimnasia suave...).

MUJERES:

                  PESO IDEAL                      CALORÍAS  

 Según el diámetro de la muñeca         Según la constitución               

Talla  r>11 r=10'1-11 r <10'1 Pequeño Mediano Grande                

 145      43,2      45,9      50,5        1796        1861        1970                                           

 150      45,5      48,5      53,2        1851        1922        2034                                           

 155      48,2      51,4      55,9        1915        1991        2098                                          

 160      50,9      54,4      59,5        1979        2063        2184                                          

 165      54,5      58,6      63,2        2065        2162        2272                                         

 170      58,2      62,2      66,8        2153        2248        2357                                          

 175      61,8      65,9      70,9        2238        2336        2455                                       

 180      65,5      69,5      75           2326        2421        2552                                                  

HOMBRES:

Talla r>10’4 r=9’6-10’4 r<9’6 Pequeña Mediana Grande

 155      50         53,6      58,2        2090        2185        2306                                               

 160      52,7      56,4      60,9        2161        2259        2378                                            

 165      55,9      59,5      64           2246        2341        2460                                            

 170      59,5      63,2      68,6        2341        2438        2581                                           

 175      63,2      66,8      72,3        2438        2534        2679                                         

 180      66,8      70,9      76,4        2534        2642        2787                                          

 185      70,9      75         80,9        2642        2750        2906                                            

 190      73,9      78,7      84,4        2721        2848        2998                                         

• Si la actividad es moderada (jornalero agrícola, jardinería, correr en  bicicleta a 18 Km., etc.) se suman a los resultados de la tabla, 500 calorías más al día.
• Si la actividad es intensa (minero, leñador, deportistas, etc.) se añaden a los resultados de la tabla, 1000 calorías más al día.

También se puede utilizar unas reglas sencillas para calcular el peso ideal en adultos: 

• “Índice de Brocca”:  Peso ideal = Tamaño (cm.) – 100  (+/- 10%). 
• PESO IDEAL (Kg) = 50 + 0´75 (Talla en cm – 150)

Ya sabemos las calorías. El segundo paso es calcular la cantidad de alimento que le corresponde a cada comida, para tener una nutrición adecuada (ver entrada de Nutrición, Alimentación, Dietas):

-La distribución de las calorías en forma de los principios inmediatos, a lo largo del día, debe ser:

• A los hidratos de carbono le corresponde el 45-55% del total de las calorías diarias.
• A las grasas, el 30-35 %. De tal forma que:
• 10% será grasa saturada (principalmente procedente de la carne, sin exceder los 300 mg/día de colesterol).
• 10% grasa poliinsaturada (sobre todo en forma de omega 3 procedente del pescado azul).
• 10% grasa monoinsaturada (principalmente procedente del aceite de oliva).
• A las proteínas, el 10-20% del total (con un mínimo de 0´6 y un máximo de 0’8 gramos por Kg de peso al día)

-Y la distribución de las calorías correspondientes a cada comida será:

• El desayuno: un 20% de las calorías del día.
• El tentempié de media mañana: un 10% (se puede sumar al desayuno).
• La comida o almuerzo: el 30%
• La merienda: un 10%
• La cena: el 25%
• El tentempié de la hora de acostarse: un 5% (se puede sumar a la cena).

-Como las calorías que se obtienen por cada gramo de nutriente son las siguientes:

• 1 gramo de proteínas tiene 4 calorías
• 1 gramo de grasas o lípidos tiene 9 calorías
• 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías

El cálculo de los gramos de alimento que le corresponden a cada nutriente, dependiendo del total de las calorías obtenidas en la dieta personal se hace de la siguiente manera.

Para una dieta de 1500 calorías y para los alimentos con hidratos de carbono, el cálculo será:

Partiendo de que una ración de alimento equivale a 10 gramos de hidratos de carbono.

Primero, se calcula el porcentaje de calorías que le corresponden a los hidratos de carbono sabiendo que deben ser el 55% del total diario. Así si 1500 calorías es el 100%. X calorías serán el 55%, por lo que X son 825 calorías.

Segundo, se calculan los gramos que le corresponden a esas calorías. Si 1 gramo de Hidratos de Carbono son 4 calorías, X gramos serán 825 calorías, por la regla de tres, X es 206’2 gramos.

Tercero, se calculan los gramos que se corresponden a los % de cada comida. Por ejemplo, en la comida o almuerzo se debe consumir un 30% de hidratos de carbono, por lo que si 206.2 gramos es el 100%, X gramos serán el 30%, por la regla de tres, X es 61’86 gramos de Hidratos de Carbono correspondientes a la comida.

Cuarto, se calculan las raciones de alimento correspondientes a esos gramos Si 10 gramos de hidratos de carbono son 1 ración, 61’86 gramos serían 6 raciones, aproximadamente. (Ver la entrada de “Raciones de alimentos para la realización de una dieta equilibrada”).

Los mismos cálculos se hacen con las proteínas y con las grasas.

Ver la entrada “Ejemplos de dietas equilibradas según la cantidad de calorías al día”.

Si eres intolerante al gluten, te aconsejo visitar la entrada "Dieta en la enfermedad Celiaca (celiaquía o intolerancia al gluten)".