DIRECTRICES PARA CAMBIAR LA ALIMENTACIÓN DIARIA

Si deseas adaptar tu alimentación a una dieta equilibrada, el introducir cambios poco a poco y de uno en uno ayuda a que el cerebro los interprete como una actividad atractiva y lo acepta con naturalidad, consiguiendo que los cambios se afiancen de forma permanente.

PRIMERA SEMANA: Beber sólo agua (antes, durante y después de las comidas). Sin contar la leche, las infusiones, el café y los caldos.

SEGUNDA SEMANA: Conseguido el primer punto, se empieza con el segundo:

Comer sólo comida elaborada en casa. Evitar los dulces, embutidos envasados que no sean de 1ª y la comida precocinada.

TERCERA SEMANA: Si ya se cumple con los dos puntos primeros pasamos al tercero: establecer un horario de comidas.

o Desayuno

o Media mañana

o Almuerzo

o Merienda

o Cena

o Al acostarse (principalmente en diabéticos)

CUARTA SEMANA: Realizar una distribución de alimentos diaria.

 Desayuno y merienda: lácteos y pan (o galletas). Con proteínas y fruta, opcionales.

 Almuerzo y cena. Hay que elegir un alimento de los cuatro grupos siguientes:

1. HIDRATOS DE CARBONO/FARINÁCEOS (en todas las comidas)
• Cereales: Pan o palillos, Arroz, Pasta
• Patata 
• Legumbres, Guisantes, Habas
2. PROTEINAS (2 ó 3 veces al día y 2 veces a la semana cada uno de ellos, como mínimo)
• Carnes: rojas y blancas.
• Pescados: azules y blancos
• Huevos.
3. VERDURAS (2 ó 3 veces al día). Una vez al día será en forma cruda, en ensalada o gazpacho
4. FRUTAS (2 ó 3 veces al día), de tamaño mediano.

QUINTA SEMANA: Realizar un menú personal según las calorías diarias correspondientes. 

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CON EL TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS (ver la entrada correspondiente).

TOTAL DE RACIONES DIARIAS DE:

• HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS (50-55% de las calorías):
• PROTEÍNAS (15% del total de calorías):

UNA RACIÓN se corresponde a una cantidad exacta de un alimento. El peso que se indica a continuación se corresponde al alimento listo para ser consumido, el que se va a servir en el plato para comer.

HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS:

− 1 ración de Lácteos se corresponde con un vaso de leche (200ml), yogur (2 unidades) o queso tipo Burgos (200g).

− 1 ración de Cereales “de desayuno” es: pan (20g), cereales sin cacao (15g), biscotes (15g), galletas tipo María (2 unidades), magdalena (15g).

− 1 ración de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito): 200g de aguacate, melón o sandía. 100g de naranja, manzana, pera, piña, albaricoque, ciruela, kiwi. 50g de cereza, higo, plátano, uvas.

− 1 ración de Verdura: 150g de verdura cocida o 300g de verdura cruda (ensaladas o gazpachos).

− 1 ración de Farináceos para “almuerzo y cena”: Pan (20 g), Patatas cocidas o puré (100 g), patatas fritas (35g), arroz cocido (45g), pasta cocida (45g), legumbres cocidas (40g de garbanzos, lentejas, alubias, guisantes secos, habas secas)

PROTEINAS:

− 1 ración de Embutidos o Conservas en aceite: jamón de cerdo cocido o pavo (60g), jamón serrano o atún o caballa en lata (35g), chorizo o salchichón (20 g).

− 1 ración de Carne lista para consumir (50g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando la carne roja (2 veces) y la blanca (2 veces): ternera, cerdo o venado y pollo, pavo, conejo o cordero.

− 1 ración de Pescado listo para consumir (65 g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando el pescado blanco (2 veces) y el azul (2 veces): merluza, bacalao, calamar, cazón, gamba, lenguado, mejillones o rape y atún, sardinas, trucha o salmón.

− 1 ración de Huevo: 1ó 2, dependiendo del tamaño.

Con esta información, se puede calcular la cantidad de alimentos que se pueden servir en cada comida, adaptándose a las circunstancias que se presenten. 

DESAYUNO (30% del total de calorías diarias). Se puede dividir entre el desayuno (20%) y un tentempié a media mañana (10%) si van a pasar más de 6 horas desde el desayuno y el almuerzo.

…. Raciones de Lácteos

…. Raciones de Cereales

…. Raciones de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito)

…. Raciones de Proteínas

COMIDA Y CENA: (30% ambas. Aunque si no se va a merendar, las calorías correspondientes a la merienda se suman a la comida, y si se va a tomar un lácteo al acostarse, la cena se divide entre 25 y 5%).

…..Raciones de Verduras

…. Raciones de Farináceos

…. Raciones de Proteínas

…. Raciones de Fruta (de tamaño mediano) o 1 yogur

MERIENDA: (10% del total de calorías diarias. Si no se va a merendar, estas calorías se sumarán a las de la comida).

…. Raciones de Lácteos

...... Raciones de Cereales

….. Raciones de Proteínas

AL ACOSTARSE (5%: Si no se va tomar este tentempié, estas calorías se sumarán a las de la cena)).

….200 ml de leche o 2 yogur natural

NOTA: 1 ración de hidratos de carbono se corresponde con:

− 250g de aceitunas.

− 50g de avellanas, nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, piñones.

− 20g de coco, chufa, castañas.

Por lo que se tendrá que tener en cuenta al sumar las raciones totales del día.

 

EL CALENDARIO VACUNAL RECOMENDADO EN ANDALUCIA

 TIPOS DE VACUNAS

• VRS: virus respiratorio sincitial (Nirsevimab®): 1 dosis en menores de 6 meses.
• Vacuna hexavalente (difteria, tétanos, tosferina, poliomielitis, Haemophilus influenzae tipo b y hepatitis B): se pone un total de 3 dosis, a los 2, 4 y 11 meses.
• VNC20: neumococo (Prevenar 20®): se pone un total de 4 dosis, a los 2, 4, 6 y 11 meses.Con un mínimo de tres dosis (dos en el primer año, con dos meses de intervalo, y una de refuerzo en el segundo año, después de seis meses). Esta vacuna se aplica de forma simultánea con:
• la vacuna hexavalente, a los 2, 4 y 11 meses;
• la vacuna del meningococo B (Bexsero®), a los 2 y 4 meses. Aunque esta vacuna requiere una tercera dosis a los 15 meses.
• la vacuna del meningococo ACWY (Nimenrix®), a los 4 meses.
• TV: Triple vírica (sarampión, rubeola, parotiditis). A los 12 meses y 3 años. Esta vacuna se administrará de forma simultánea con:
• La vacuna del meningococo ACWY (MenQuadfi®), a los 12 meses.
• La vacuna de la varicela, a los 3 años.
• MACWY: Meningococo ACWY: existe dos tipos de vacuna para esta bacteria:
• La marca Nimenrix® que se pone a los 4 meses.
• La marca MenQuadfi® que se pone a los 12 meses y a los 12 años (hasta los 16 años)
• VVZ: virus varicela zoster. Se pone un total de 2 dosis, a los 15 meses y a los 3 años. Esta vacuna se administrará de forma simultánea con:
• La vacuna del meningococo B (Bexsero®), a los 15 meses.
• La vacuna triple vírica, a los 3 años.
• VPH: Papilomavirus (Gardasil 9®), a los 12 años.
• DTPa3: tétanos-difteria-tosferina-poliomielitis (dtpa-vpi; Tetraxim®)
• Tdpa4: Tétanos-difteria-tosferina (tdpa; Boostrix®)

Otras vacunas recomendadas:

• Rotavirus (Rotatec®): son 3 dosis con un mes de intervalo como mínimo (2,4 y 6 meses), empezando a partir de las 6 semanas de vida y terminando antes de las 32 semanas de vida.

EDAD DE VACUNACIÓN:

• 2 meses: Vacuna hexavalente +neumococo (Prevenar 20®) + meningococo B (Bexsero®) + Rotavirus (Rotatec®) oral.
• 4 mes: Vacuna hexavalente +neumococo (Prevenar 20®) + meningococo B (Bexsero®) +meningococo ACWY (Nimenrix®) + Rotavirus (Rotatec®) oral.        
• 6 mes: neumococo (Prevenar 20®) + Rotavirus (Rotatec®) oral.      
• 12 meses: Triple vírica +  meningococo ACWY (MenQuadfi®)
• 15 meses: meningococo B (Bexsero®) + Varicela  
• 3 años: Triple vírica + Varicela
• 6 años: Tétanos-difteria-tosferina-poliomielitis (Dtpa-vpi; Tetraxim®)
• 12 años: Meningococo ACWY(MenQuadfi®) + Papilomavirus (Gardasil 9®)  
• 14 años: Tétanos-difteria-tosferina (Tdpa; Boostrix®)
• Mayores de 65 años:
• Gripe y Covid: una dosis anual.
• Neumococo: una dosis de la vacuna neumocócica polisacárida 23-valente
• Tétanos- difteria- tosferina: una dosis de refuerzo.
• Herpes zóster: 2 dosis de la vacuna Shingrix, con un intervalo de 2 a 6 meses.

 

EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UNA TONIFICACIÓN MUSCULAR

La actividad física es muy importante para los seres humanos de todas las edades. 

En determinadas etapas de la vida, tenemos que estar pendientes de encontrar un momento al día para realizar ejercicios que mantienen la salud física (movilidad, fuerza, flexibilidad, elasticidad, etc. de las articulaciones y músculos), pero también la salud mental (consiguiendo un aumento de las hormonas denominadas "de la felicidad" como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y la dopamina).

Introduciendo ejercicios poco a poco en la actividad diaria se consiguen cambios permanentes.

PRIMERA SEMANA. Dedicar 5 minutos a hacer los siguientes ejercicios:

En cama (repitiendo 10 veces cada uno):

 pedaleo empezando con las piernas estiradas y seguir flexionando las rodillas llevándolas hasta el pecho

 giro de columna con rodillas flexionadas. Llevar las rodillas hacia un lado y brazos estirados hacia el lado contrario, y después cambiar la dirección.

 puente de columna, doblando las rodillas y apoyando el cuerpo en las plantas de los pies y la espalda

En silla.

 Sentadillas: sentarse y levantarse de la silla con/sin apoyo en los muslos, procurando hacerlo sin llegar a sentarse totalmente. 10 veces seguidas.

De pie.

 Respiración consciente, inhalar y espirar por la nariz: elevando las manos en la inspiración y bajándolas en la espiración. 5 veces.

SEGUNDA SEMANA. Se realizan durante 10 – 15 minutos. Se añaden tres ejercicios nuevos.

En cama (repetir 10 veces cada uno):

 pedaleo

 giro de columna

 puente de columna

 estando acostado de lado, elevar la pierna paralela a la cama con el pie en 90º

En silla:

 sentadillas.

 sentadillas manteniendo la postura, con el cuerpo en el aire, durante 3 segundos. Repetirlo 5 veces.

De pie:

 respiración consciente.

 pedaleo de pies sin separarlos del suelo (imitando el movimiento de andar). Primero a un pie por segundo y después aumentar el ritmo a dos pies por segundo. 20 segundos.

TERCERA SEMANA. 15– 20 minutos.

En cama (10 veces cada uno):

 Pedaleo / giro de columna / puente de columna / elevar la pierna paralela a la cama con el pie en 90º

 Boca abajo, con manos y rodillas apoyadas en la cama, realizar la flexión de la columna (gato) alternando con la extensión de la columna (vaca). 10 veces cada una.

En silla:

 sentarse y levantarse de la silla sin apoyo / sentadillas aguantando 3 segundos

 llevar la mano al hombro con botellas de agua de un litro o más. 10 veces.

De pie:

 respiración consciente / pedaleo

 marcha: elevar las rodillas alternando las piernas y seguir con una flexión de rodillas llevando el pie hacia los glúteos.

CUARTA SEMANA. Añadir a los ejercicios de las semanas anteriores.

• 3 días a la semana:

Caminar. Empezar con 30 minutos a un ritmo rápido que permita mantener una charla con el acompañante.

• 2 días a la semana:

caminar pero incorporando algunas variables eligiendo entre: aumentar el ritmo hasta llegar al máximo de frecuencia cardiaca (220-edad) o no poder hablar mientras se camina, subir escaleras, usar pendientes ascendentes (cuestas) o realizar senderismo o marcha nórdica (uso de bastones).

Se puede cambiar por correr o bailar.

• 2 días a la semana se deben realizar ejercicios de fuerza durante 30 minutos, levantando peso (mínimo kilo y medio). Entrenar distintos grupos musculares escogiendo 8-10 tipos de ejercicios distintos, repetir cada ejercicio 10 veces o durante 60 segundos, realizándolos uno detrás de otro. Descansar entre 1 y 4 minutos según la intensidad de los ejercicios. Todo el proceso se repite 3-4 veces o series. Se recomienda dejar 48-72 horas de descanso del grupo muscular entrenado para conseguir una recuperación completa.

MICROBIOTA Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES

Los holobiontes son entidades formadas por la asociación de diferentes especies de organismos vivos que dan lugar a unidades ecológicas. Por lo que el ser humano es un holobionte, ya que en el cuerpo humano viven aproximadamente 100 billones de microorganismos, los cuales se benefician de nosotros y nosotros de ellos. Su función es facilitar las funciones vitales del cuerpo humano como la intervención en la expresión de genes y prevención de enfermedades.

Por ejemplo, la microbiota intestinal contribuye con sus funciones vitales de nutrición y protección ante la presencia de microorganismos del exterior potencialmente nocivos, como bacterias y virus, así como de toxinas y otros alérgenos. La mucosa digestiva forma la primera barrera frente a ellos desempeñando una función primordial en la defensa del organismo. Los patógenos normalmente alteran la permeabilidad intestinal, mientras que las bacterias de la microbiota nativas y los probióticos pueden contribuir al restablecimiento de esta  favoreciendo la proliferación celular.

(Las bacterias de la microbiota nativas colonizan permanentemente el tracto gastrointestinal ya que se adquieren al nacer y durante el primer año de vida.)

(Los probióticos son bacterias que se incorporan al intestino mediante los alimentos.)

En un adulto la microbiota intestinal puede pesar 1,5 kilos por término medio y está constituida por un número de microorganismos que, según algunos autores, se encuentra entre 10 y 100 billones.

Otro ejemplo es la microbiota cutánea. La mayoría de los microorganismos viven en el estrato córneo de la piel (bacterias y hongos) y en la parte más externa de los folículos del cabello (parásitos).

La microbiota varía según las condiciones que implica cada región del cuerpo, de esta forma se pueden dividir en tres grupos: la axila, perineo y entre los dedos del pie; la mano, cara y torso; los brazos y las piernas. 

Una zona que merece especial atención es el conducto auditivo externo y la oreja, Esta flora cobra importancia en la ruptura de la membrana timpánica donde estos organismos pueden entrar al oído medio y causar infección.

También existen microorganismos en la zona genital. La biota bacteriana de la vagina puede tener un profundo impacto en la salud de las mujeres (ya que está variando permanentemente dependiendo del estado hormonal) y sus recién nacidos.

La microbiota oral es de las biotas más complejas y heterogéneas en el cuerpo, la presencia de piezas dentales lo hacen aún más diferente. La sucesión bacteriana a lo largo de la vida va incorporando grupos microbianos y modifica sus características continuamente. 

Se denomina placa bacteriana a la masa de microorganismos que, en una compleja organización, se adhieren a los dientes (denominados biofilm). Desde el punto de vista patogénico, existe un biofilm cariogénico, que al metabolizar los azúcares de la dieta, producen ácidos orgánicos que desmineralizan la superficie dental y se forma la caries. Otro biofilm es caracterizado por organismos periodontopatógenos que pueden desarrollar una gingivitis o algún tipo de periodontitis.

También existe la microbiota ocular. La biota que habita la conjuntiva es, en la mayoría de los casos, la misma de la piel. Las lágrimas contienen la enzima lisozima que ayuda a mantener limitado el crecimiento bacteriano. Pero también, pueden llegar algunos microorganismos asociados a la nasofaringe a través del aire que sale con la espiración.

La microbiota del tracto biliar es resistente a los efectos agresivos de la bilis y sus funciones  son mantener el estado inmunológico normal de los colangiocitos y proteger los conductos biliares contra la colonización por microorganismos exógenos que ingresan a través del esfínter de Oddi desde el duodeno. Las alteraciones de la composición normal de la microbiota biliar pueden causar el desarrollo de enfermedades del tracto biliar.

El uso de los probióticos es una alternativa cada vez más empleada para regular y restaurar la microbiota bacteriana normal con fines profilácticos, terapéuticos y/o nutricionales. ​ Los lactobacilos constituyen una parte integral de la microecología gastrointestinal y urogenital en humanos y se cree que participan activamente en la regulación de la biota normal. Al género Bifidobacterium se le atribuye una importante función en el mantenimiento del equilibrio del ecosistema intestinal y el desplazamiento de microorganismos patógenos, ya que las cepas de este género constituyen el grupo predominante de la microbiota fecal de niños alimentados con leche materna, por lo que constituye uno de los probióticos más importantes.

LOS PROBLEMAS DE RIÑÓN Y CONDUCIR

En los centros de reconocimiento preguntan: ¿padece algún problema renal? ¿Está en diálisis? y si el conductor responde que "SÍ" se activa la evaluación específica para valorar la presencia de síntomas cardiovasculares (hipertensión, anemia), síntomas gastrointestinales (anorexia, náu­seas, vómitos), síntomas metabólicos (aumento de los niveles de nitrógeno ureico en sangre y creatinina sé­rica), musculoesqueléticas (dolor óseo difuso, fatiga y anomalías óseas) y neurológicas (neuropatía periférica, deterioro cognitivo)

En los casos sospechosos se podría pedir una analítica de la función renal para identificar una Insuficiencia renal crónica:

CLASIFICACIÓN DE LA INSUFICIENCIA RENAL CRÓNICA SEGÚN EL FILTRADO GLOMERULAR.

Etapa	FG ml/min/1.73m2	Daño	Valorar riesgo
1	>90	normal	-
2	60-89	leve	-
3a	45-59	leve/moderado	+-
3b	30-44	moderado/grave	++
4	15-29	severo	+++
5	<15	fracaso	++++

El límite que se admite es la etapa 3b. A partir de la cual el riesgo vial impide ser apto para conducir, por las manifestaciones que acompañan a este deterioro.

Los enfermos en diálisis se encuentran en IRT (insuficiencia renal terminal en etapa 3b, 4 ó 5). El correcto cumplimiento de la diálisis es lo que les permitirá seguir conduciendo, siempre que conserven una capacidad cognitiva y sensitivo-motora adecuada, con informe médico del especialista.

Si existe un Trasplante renal hay que esperar 6 meses para poder conducir.

En el centro de reconocimiento pueden pedir un informe del especialista donde explique los síntomas, el diagnóstico concreto con los últimos niveles del filtrado glomerular y el tratamiento actual y el que ha recibido y la evolución de la enfermedad.

Siempre se deben declaran dos situaciones clínicas:

• Nefropatías sometidas a diálisis con informe del nefrólogo
• Trasplante renal con informe del nefrólogo

LOS CONSEJOS SANITARIOS PARA LA PREVENCIÓN VIAL EN PATOLOGÍAS RENALES SON:

1. En caso de hemodiálisis, evitar conducir tras la misma (por tener más probabilidad de presentar efectos no deseados con interferencia sobre las capacidades para conducir).
2. No viajar durante más de 2 días sin programar y concertar con un centro de diálisis.
3. Si no se acude a una sesión de diálisis, evitar conducir hasta trascurridas 24h de reanudar la diálisis.

 

CAMBIO DE HÁBITOS. PREVENCIÓN DE LAS INFECCIONES DE ORINA.

En medicina, siempre se trabaja proponiendo a los enfermos un cambio (o varios) en relación a un hábito (o varios).

PREVENCIÓN DE LAS INFECCIONES DE ORINA.

La cistitis o inflamación de la mucosa de la vejiga urinaria se produce por dos causas principalmente. Por irritación, a consecuencia de tener una orina muy concentrada por beber poco líquido o muy clara por beber mucho líquido (hiperhidratación), y por infección bacteriana de bacterias procedentes del intestino.

1. Beber el líquido suficiente durante el día (evitando el horario nocturno para no tener que levantarse a orinar durante las horas de sueño por el riesgo de caídas que ello conlleva). Se habla de beber entre un litro y medio y dos litros (de 6 a 8 vasos) al día. Pero tener una buena hidratación depende de factores individuales (tipo de trabajo, fiebre…) y ambientales (frío o calor), así que es mejor observar la orina. Se tiene que conseguir orinar una buena cantidad de orina entre 5-6 veces al día, y que esa orina sea transparente o ligeramente amarilla. Un buen truco podría ser: “orino y bebo un vaso de líquido”. 

2. Procurar ir al baño (orinar, mear, hacer pipí) cada vez que se sientan ganas, para evitar retener la orina durante periodos largos de tiempo en la vejiga. Vaciar la vejiga completamente permitiendo el flujo completo de la orina, asegurando que no queden residuos. Para ello, lo mejor es sentarse en la taza del váter (mujeres y hombres), relajar los músculos del suelo pélvico y dejar salir la orina sin hacer esfuerzo. Si durante el proceso se siente la necesidad de empujar, apretar o hacer un esfuerzo para expulsar la orina, lo mejor es detenerse un momento y tratar de relajar un poco más la zona del suelo pélvico.

3. Una higiene genital correcta.

Después de orinar y de defecar (cagar o hacer caca) se tiene que hacer una limpieza de la zona empezando por delante y siguiendo la dirección hacia atrás (evitando hacerlo por entre las piernas abiertas), sin restregar, con papel o toalla seca. 

Los genitales externos sólo se lavarán con agua templada y jabón neutro, una o dos veces al día (si en algún momento es necesario lavar con más frecuencia, sólo se hará con agua templada). El proceso se realiza de delante (zona del clítoris en la mujer y del pene en el hombre) hacia atrás (hasta la zona del ano) separando los pliegues genitales, de forma que si se usa un bidé la persona estará mirando hacia la pared, sentada a horcajadas sobre el mismo.

Evitar: La ropa ajustada. El uso de toallitas comerciales. El estreñimiento.

Añadir los hábitos de: 

- Orinar después de tener relaciones sexuales, porque con la fricción se pueden introducir bacterias al interior de la vejiga. 

- Consumir alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras).

 

CAMBIO DE HÁBITOS. HIGIENE CORPORAL.

En medicina, siempre se trabaja proponiendo a los enfermos un cambio (o varios) en relación a un hábito (o varios).

UNA HIGIENE CORPORAL ADECUADA

Se considera imprescindible el uso de agua para lavar distintas partes del cuerpo todos los días. Pero el uso de jabón o de otros productos debe estar restringido para algunas ocasiones.

Ducha diaria, o cada dos días, en algunos casos concretos (en niños pequeños con dermatitis, en personas mayores con piel muy fina y sensible, etc.). La ducha se debe realizar con agua templada, usando un poquito de jabón neutro que se restriega por el cuerpo usando las manos o manopla, y debe estar seguida de un secado suave, casi sin frotar, de todas las partes del cuerpo incluidos los pliegues y las zonas interdigitales (entre los dedos). Por el contrario, realizar dos o más duchas diarias, usar agua muy caliente o fría, poner mucho jabón o restregar con esponja áspera o guante, y/o realizar un secado intenso frotando la piel con una toalla, puede producir alteraciones en la piel como son la dermatitis o aumentar el riesgo de infecciones por cambios en la microbiota normal.

El lavado de manos con agua y jabón al llegar a casa desde la calle, se debe acompañar de un lavado de la cara, aunque sea sólo con agua, incluyendo las fosas nasales. Esto permite eliminar el polvo, el polen, las bacterias y virus que se han podido adherir a estas zonas.

La limpieza dental dos o tres veces al día, de cada una de las piezas dentales en todas sus caras, con un cepillo suave y un poquito de pasta dentífrica es suficiente para mantener la boca sana y no desequilibrar la microbiota normal de la boca. El uso de hilo dental, de cepillo interdental y de colutorio (o enjuague bucal) se puede añadir de forma esporádica al cepillado.

El lavado de pelo puede ser diario si se usa sólo agua templada, y se añade un poquito de champú en dos o tres ocasiones a la semana, masajeando el cuero cabelludo de forma suave con la yema de los dedos. Si el pelo tarda mucho en secarse sólo se puede usar el secador de pelo a una temperatura templada y alejándolo lo máximo posible del cuero cabelludo para evitar quemaduras.

CAMBIO DE HÁBITOS. EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO.

En medicina, siempre se trabaja proponiendo a los enfermos un cambio (o varios) en relación a un hábito (o varios).

EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO

Caminar o bailar se consideran ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, es decir, tienen beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos. Se usan en la prevención de los infartos (cardíacos, cerebrales…), de las arteriopatías (enfermedades de las arterias que producen una reducción del riego sanguíneo periférico, por ejemplo, en los casos de claudicación intermitente), de la insuficiencia venosa (que puede provocar varices con la consecuente hinchazón o edema, cambio de coloración de la piel, o la producción de úlceras), etc.

La OMS (organización mundial de la salud) recomienda que las personas adultas los practiquen al menos durante 150 minutos a la semana.

Con la práctica se puede aumentar el ritmo o intensidad de la actividad, sabiendo que:

• Caminar lento es ir a una velocidad de 30 pasos por minuto.
• Caminar a ritmo moderado es cuando se dan 60 pasos por minuto.
• Caminar rápido es ir a 80-100 pasos por minuto.

Pero también, es esencial tener un descanso reparador, y para ello, después de la realización de una actividad física, se deben realizar posturas de estiramiento pasivo para mantener una buena salud muscular.

(Foto sacada de internet)

CAMBIO DE HÁBITOS. ALIMENTACIÓN

En medicina, siempre se trabaja proponiendo a los enfermos un cambio (o varios) en relación a un hábito (o varios).

ALIMENTACIÓN

Para conseguir un cambio de hábito en alimentación, y que sea efectivo, casi siempre se empieza con un ajuste en la dieta para conseguir el aporte diario necesario de todos los nutrientes esenciales, sin tener un déficit o un exceso de los mismos.

Normalmente se usa lo que llamamos alimentación equilibrada, ya que consiste en usar todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes. Una forma de hacerlo es ir cambiando el alimento de cada grupo,  día a día, para que sea lo más variada posible.

También se proponen distintas formas de elaboración de los alimentos, de horarios de las ingestas, de mezcla de los distintos grupos de nutrientes, etc. Tenemos como mejor ejemplo la llamada "dieta mediterránea".

Para tener más información sobre este tema puedes consultar las distintas entradas que ya están publicadas en este blog.

(Imagen cogida de Internet)