TABLA DE 7 EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE CODO, MUÑECA Y MANO

Estos ejercicios se realizan de forma bilateral y al unísono. Si existe una descompensación en el rango de movimiento en alguna articulación, siempre se empezará realizando el movimiento hasta ese rango máximo limitado, sin forzarlo.

Se hacen series de 10 repeticiones, entre una y tres series, dejando unos segundos de tiempo entre cada una de ellas.

EJERCICIO 1

Dirigido a los músculos que realizan la pronación del antebrazo. Se parte con el brazo flexionado por el codo y éste pegado al costado, con la palma de la mano dirigida hacia arriba (en supinación). Se realiza una rotación del antebrazo para llevar la palma de la mano hacia abajo, en dirección al suelo (en pronación).

EJERCICIO 2

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de las articulaciones interfalángicas de los dedos hasta que la falange distal llegue a la palma de la mano. Haciendo un puño.

EJERCICIO 3

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de las articulaciones del dedo pulgar hasta que la falange distal llegue a la palma de la mano.

EJERCICIO 4

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de la articulación interfalángica del dedo pulgar.

EJERCICIO 5

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de la articulaciones interfalángicas de todos los dedos de la mano, poniendo el dedo pulgar en el interior de los otros cuatro dedos. Haciendo una postura de “presa”.

EJERCICIO 6

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano, en las articulación del carpo con los metacarpos. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión palmar con los dedos extendidos dirigido hacia el centro de la mano hasta pegar las falanges distales entre sí. Haciendo la postura “del puñadito”.

EJERCICIO 7

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión palmar de todas las articulaciones de los dedos para unir la falange distal de uno de los cuatro dedos (índice, corazón, anular y meñique) con la falange distal del dedo pulgar. Haciendo la postura de la pinza.

(Dibujos realizados a mano alzada)

ENTRADAS RELACIONADAS

1. TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE CODO, MUÑECA Y MANO

TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE CODO, MUÑECA Y MANO

Cada uno de los ejercicios se repite 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento. Hay que intentar llevar a la articulación al máximo, en el rango articular que cada persona alcance.

EJERCICIO 1

Dirigido a la articulación del codo, realizando una flexión del mismo partiendo de la extensión máxima, bien desde el brazo extendido en dirección al suelo o en dirección al frente y llevando la mano hacia el hombro. Se realizará con la mano en tres posiciones diferentes, en posición neutra con la palma hacia dentro y el pulgar hacia arriba, en posición de supinación con la palma hacia arriba y en posición de pronación con la palma hacia abajo.

EJERCICIO 2

Dirigido a la articulación de la muñeca. Se realiza una flexión palmar, otra flexión dorsal y otras dos laterales. También se hacen con la mano en tres posiciones diferentes, en posición neutra con la palma hacia dentro y el pulgar hacia arriba, en posición de supinación con la palma hacia arriba y en posición de pronación con la palma hacia abajo.

EJERCICIO 3

Dirigido a la mano. Se parte de la mano con los dedos pegados y se realiza una separación máxima de todos los dedos.

EJERCICIO 4

Dirigido a las articulación del carpo con los metacarpos. Se realiza una flexión palmar con los dedos extendidos y después de hace una flexión dorsal.

EJERCICIO 5

Dirigido a las articulaciones interfalángicas. Se realiza una flexión palmar de todas estas articulaciones, de todos los dedos a la vez, formando un círculo con la mano (como un tubo que permite ver a través de él).

(Dibujos realizados a mano alzada)

 

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Cuarta parte (de 4)

 EL TERCER PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es el uso de medicamentos.

1. Diuréticos si existe retención de líquidos.
2. Fibra si existe estreñimiento.
3. Antidepresivos si se padece ansiedad y/o depresión
4. Fármacos para la disminución de peso. La indicación del tratamiento farmacológico de la obesidad se considera tras 3 – 6 meses de tratamiento con dieta y ejercicio, ya que al ser la obesidad una enfermedad crónica el tratamiento debe ser de por vida.

 

• Anorexígenos: para disminuir la sensación de hambre.
• Agonistas serotoninérgicos: fluoxetina, paroxetina, sertralina, venlafaxina.
• Agonistas adrenérgicos y serotoninérgicos: Sibutramina, catecol AR25. La sibutramina también actúa por termogénesis, aumentando el gasto energético, pero se desaconseja en casos de HTA, arritmias, insuficiencia cardiaca, ACVA e infarto de miocardio.
• Agentes saciantes: fibra
• Agonistas de los receptores de la hormona GLP-1 (una incretina que se produce en el intestino y que se libera en respuesta a la ingestión de hidratos de carbono). Existen muchas sustancias de este tipo que aumentan los niveles de insulina, disminuye la sensación de hambre y enlentecen el vaciado del estómago. Se usan en forma de inyectables subcutáneos que se pueden administrar diaria o semanalmente. Dulaglutida, Exenatida, Liraglutida, Lixisenatida, Semaglutida, Tiazepatida, etc. Mientras que se usen estos medicamentos se puede llevar a perder un 10-15 % del peso inicial a los 18 meses. No lo pueden usar los menores de 18 años, las embarazadas y las personas con diabetes tipo 1. Si se deja de usar se puede recuperar el 60% del peso perdido en el plazo de un año.

 

• Inhibidores de la absorción de nutrientes:
• Inhibidores de la lipasa: Orlistat. Se recomienda tomar un suplemento con vitaminas liposolubles (A, D, E, K y betacarotenos) separados en el tiempo, 2 horas antes o después del medicamento.

 

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Tercera parte (de 4)

En la anterior entrada decíamos que EL SEGUNDO PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es buscar el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía. Dicho aporte se realiza mediante el consumo de alimentos y el gasto extra se calcula mediante el tipo de actividad física que se realiza diariamente.

EJERCICIO o actividad física: Hacer un ejercicio físico añadido a la actividad física habitual, como mínimo una hora al día, y al menos tres días a la semana en días alternos.

Debemos ser realistas tanto a corto como a medio o largo plazo. Sólo con adoptar un estilo de vida moderadamente más activo se pueden obtener grandes beneficios para la salud física y mental. Lograr hacer una actividad física en el tiempo libre, aunque no baje de peso ni reduzca el colesterol ni la tensión arterial, es una gran hazaña y, a partir de aquí, el objetivo sólo será el de mantener la actividad física (y aumentarla).

Es aconsejable elegir un tipo de ejercicio según las preferencias de la persona, por ejemplo “caminar es un ejercicio seguro, económico, no requiere habilidades específicas ni horarios concretos, se puede practicar en casa a la hora que sea y con las condiciones meteorológicas que sean”. Ante una persona que tenga todos los inconvenientes imaginables, casi siempre se podrá aconsejar el caminar como ejercicio de elección.

Es importante saber cómo realizar el ejercicio de una forma segura:

• Cada sesión de ejercicios de movilidad (andar, bailar, nadar, etc.) debe empezar con un calentamiento de 5–10 minutos, un desarrollo de ejercicios de una duración de 20–45 minutos y terminar con un enfriamiento de 5–10 minutos. La intensidad del ejercicio debe ajustarse a poder hablar con facilidad, sin sentir que falta el aliento, durante su realización, y a llegar a una frecuencia cardiaca máxima que no exceda la siguiente fórmula: (220 – la edad del sujeto).
• Las secciones de ejercicios de fuerza (anaeróbicos) se alternarán con las secciones de los ejercicios de movilidad (aeróbicos). Empezando  con un calentamiento de 5-10 minutos, un desarrollo de ejercicios de una duración de 12–15 minutos y terminar con un enfriamiento de 5–10 minutos. Se escogerán 2 ó 3 tipos de ejercicios y se repetirán 10 veces, manteniendo la postura entre 3 y 5 segundos, en 3 secciones cada uno. Por ejemplo, realizar sentadillas (levantarse de una silla sin llegar a la posición erecta, aguantar y volver a sentarse), zancadas (llevar un pie hacia delante dando un paso largo y flexionar la rodilla, volver a la postura inicial y hacer lo mismo con el otro pie para ir alternando), flexiones de codos (empezar con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y llevar la mano hasta el hombro muy despacio manteniendo la postura. Con el tiempo se empezará a usar peso).

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Segunda parte (de 4)

EL SEGUNDO PASO PARA TRATAR LA OBESIDAD es buscar el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía (el cuerpo necesita un mínimo de aporte para las funciones básicas del cuerpo o lo que se llama gasto basal). El aporte se realiza mediante el consumo de alimentos y el gasto extra se calcula mediante el tipo de actividad física que se realiza diariamente. Este gasto extra se utiliza para hacer el cálculo del aporte de las calorías diarias necesarias para una buena nutrición (ver las entradas relacionadas con la alimentación y las dietas).

DIETA o alimentación equilibrada para el tratamiento de la obesidad:

Los nutrientes que hay que comer todos el día son:

• hidratos de carbono: en todas las comidas del día hay que elegir uno de los siguientes alimentos:
• pan. Se usa si no se va a comer ningún otro alimento de este grupo. Sólo se comerá pan integral si existe estreñimiento.
• cereales de desayuno o galletas.
• arroz / pasta / patata: un mínimo de 4 veces en semana.
• legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas), guisantes, habas: un mínimo de 3 veces por semana.
• proteínas: se deben alternar y consumirlos como mínimo en dos comidas al día.
• carne, sin grasa visible: un mínimo de 4 veces por semana.
• pescado: un mínimo de 4 veces por semana.
• huevos: 3- 4 veces a la semana.
• verdura: 2 veces al día (y por lo menos una vez al día, se tiene que comer en forma cruda: ensaladas o gazpacho).
• fruta: 3 piezas al día.
• lácteos (leche, yogur natural o queso fresco tipo Burgos): 2 ó 3 veces al día.
• Aceite de oliva
• Frutos secos: 4 veces en semana.

Evitar el consumo diario de algunos alimentos:

1. grasa animal: embutidos, patés, mantequilla, nata, queso curado.
2. los dulces (pastelería y bollería), helados, chocolate y cacao.
3. grasa vegetal: otros aceites, margarina, aceitunas, mayonesa, etc.
4. fritos y rebozados, comida elaborada y congelada, conservas en escabeche
5. bebidas que tengan alcohol, azúcares (refrescos, zumos), etc.

Se aconseja:

- Cumplir con el horario y el número de las comidas que se van a hacer (entre 4 ó 5), sin picar nada entre las comidas. Comer cada 3- 4 horas, para no estar más de 6 horas sin comer (salvo un ayuno nocturno de 8- 10 horas), por lo que se pueden hacer las siguientes comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena, y un tentempié antes de acostarse.

- Incorporar una amplia variedad de alimentos en cada comida, planificando con tiempo qué tipo de alimentos se van a comer.

- Utilizar métodos de cocinar bajos en grasa (cocidos al vapor, hervidos o guisos; asados a la plancha, parrilla o brasa; al horno o microondas).

- Comer dependiendo del apetito. Por lo que será variable de unos días a otros. Comer en platos pequeños y empezando por cantidades pequeñas y si se queda con hambre puede repetir. Hay que levantarse de la mesa con algo de apetito, evitar la sensación de saciedad.

- Beber solo agua, entre y durante las comidas. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día.

- Sentarse a la mesa sólo para comer, evitando aprovechar el momento para ver la televisión o para discutir asuntos importantes.

 

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD. Primera parte (de 4)

El objetivo principal de este tratamiento es perder peso (a base de disminuir los depósitos de grasa, sobre todo, la grasa abdominal). Los objetivos secundarios son mantener el peso en el mínimo posible y actuar en las enfermedades asociadas que se vayan detectando.

Una pérdida del 10% del peso inicial en 6-12 meses es un logro satisfactorio y produce grandes beneficios a nivel metabólico. La pérdida no debe superar 1 Kilo de peso por semana. Con la fórmula más simple para calcular el peso ideal se puede saber la cantidad de kilos que se pueden perder con el tratamiento de la obesidad: talla – 100 (+/- un 10% del total).

Pero también hay que conseguir un mantenimiento del peso perdido a largo plazo, en el tiempo. Lo ideal sería no recuperar más de 3 kilos en 2 años y mantener una reducción sostenida de la circunferencia abdominal de al menos 4 cm.

La obesidad es una enfermedad crónica que se deriva de muchas causas que alteran la sensación de hambre. El hambre es un reflejo fisiológico que aparece cuando el cuerpo necesita un aporte de nutrientes para sobrevivir, y se manifiesta de forma progresiva con dolor de cabeza y/o molestias intestinales (ruido de tripas…).

EL PRIMER PASO PARA TRATAR UNA OBESIDAD es identificar las posibles causas que provocan un exceso de hambre y tratarlas. Estas pueden ser:

- Alteración genética en los adipocitos o células que almacenan la grasa. En este caso no hay tratamiento concreto.

- Alteración en la microbiota intestinal que produce un aumento de las bacterias que extraen la energía de los alimentos. El tratamiento es favorecer el equilibrio de la microbiota con probióticos (alimentos con microorganismos) y prebióticos (alimentos con alto contenido en fibra que es la fuente de nutrientes de los microorganismos).

- Alteración de las fibras musculares o miocitos, que producen una disminución de la fuerza muscular y un aumento de la sensación de hambre. El tratamiento es aumentar la actividad física diaria.

- Alteración en las relaciones con el entorno o hambre ambiental (por vista, olfato, oído…). En estos casos el tratamiento se dirige al control de impulsos o toma de consciencia de que “ahora estoy haciendo otra cosa”.

- Alteración del equilibrio hormonal producido por distintas situaciones:

• En momentos de estrés donde se produce un aumento del gasto de energía por aumento de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Para compensar ese gasto se produce una liberación de la grelina, la hormona del hambre y una disminución de la liberación de la leptina, la hormona de la saciedad.
• En los casos donde se consumen alimentos con mucha glucosa (azúcar), como son los alimentos ultraprocesados y las bebidas refrescantes y alcohólicas, que producen un aumento en la liberación de dos hormonas: por una parte se libera insulina, la hormona que facilita el metabolismo de los hidratos de carbono y por otro lado se libera dopamina, la hormona del placer, que hace que se busquen más fuentes de placer comiendo alimentos con mucho sabor. El tratamiento consiste en consumir alimentos de elaboración propia y realizar ejercicio como fuente de placer, ya que la actividad física aumenta la liberación de dopamina y de endorfinas, las hormonas que tienen un efecto analgésico y disminuyen el dolor físico.

PREVENCIÓN DE LOS FACTORES DE RIESGO DEL INFARTO DE CORAZÓN

Para realizar una actividad, el cerebro humano la visualiza primero y después la traduce a palabras que vamos “oyendo” conforme vamos haciendo esa actividad.

Para transformar los hábitos que hemos repetido a lo largo de mucho tiempo, hay que darle una nueva opción a las propuestas que nos presenta el cerebro como posibles formas de realizar algo.

Para la prevención de los factores de riesgo cardiovascular derivados de los hábitos que podemos tener, mis propuestas son las siguientes, pero sólo son una posibilidad entre muchas:

NO FUMAR: “hoy me voy a dedicar a hacer otras cosas”.

REDUCIR EL COLESTEROL: “mi dieta es equilibrada, libre de grasas”.

VIGILAR LA TENSIÓN ARTERIAL: “mis alimentos los aliño con poca sal, hago ejercicio todos los días y me tomo la medicación siempre a la misma hora”.

CONTROLAR LA DIABETES: “combino una dieta equilibrada, libre de azúcares añadidos,  con ejercicio físico diario y con el tratamiento médico”.

CUIDAR EL PESO: “estoy adelgazando algo cada semana para después mantenerme en mi peso ideal”.

HACER EJERCICIO FÍSICO de forma moderada y regular: “hago una actividad física variada cada día y siento que tengo más energía”.

NO BEBER ALCOHOL: “mi cuerpo sólo necesita agua para beber”.

EVITAR LAS SITUACIONES DE ESTRÉS: “me tomo la vida con más calma, centrándome en el aquí y ahora”.

  

4.- TABLA DE 10 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE HOMBRO

Estos ejercicios se realizan manteniendo la postura, durante un mínimo de 20 segundos hasta 45 ó 60 segundos. Sólo se harán una vez cada uno de ellos.

EJERCICIO 1

Estiramiento del músculo deltoides, parte posterior. Se empieza cruzando un brazo extendido por delante del cuerpo en dirección al hombro contrario (no es necesario llevar la mano al hombro del otro lado), intentando situar la parte anterior del brazo lo más cerca del pecho, a la altura del esternón. La mano contraria se puede colocar por debajo del brazo que cruza para sujetarlo e, incluso, forzar la postura un poquito.

EJERCICIO 2

Estiramiento del músculo deltoides, parte anterior. Se empieza llevando el brazo extendido hacia atrás y con la otra mano, también en la espalda, se sujeta por el antebrazo (a la altura de la muñeca) y se fuerza levemente en dirección hacia abajo y hacia atrás.

EJERCICIO 3

Estiramiento del músculo supraespinoso. Se coloca la mano en la cadera, apoyándola sobre el dorso de la mano (con la palma hacia fuera), se lleva el codo hacia delante y con la otra mano se sujeta el brazo flexionado, a la altura de la muñeca o del codo, de forma que se fuerce levemente el movimiento.

EJERCICIO 4

Estiramiento del músculo infraespinoso. Se cruzan los brazos a la altura del pecho, colocando un codo encima del dorso de la mano del lado del músculo infraespinoso que se va a estirar, y la palma de la otra mano se coloca encima del otro antebrazo. El codo que está encima del dorso de la mano “empuja” hacia abajo, desplazando a la mano hasta que se note un estiramiento en la parte inferior de la escápula (paletilla, omóplato) correspondiente al lado de la mano.

EJERCICIO 5

Estiramiento del músculo bíceps. Con el brazo extendido hacia el suelo, se hace una rotación externa con una supinación del antebrazo, hasta que la palma de la mano esté dirigida hacia delante, después se hace una flexión dorsal de la mano y se lleva el brazo hacia atrás, hasta notar el estiramiento de la parte anterior de todo el brazo.

EJERCICIO 6

Estiramiento del músculo tríceps. La mano del lado que se va a estirar se lleva a la nuca, en dirección hacia abajo por el centro de la espalda. Con la otra mano se sujeta el codo forzando un poquito dicho movimiento.

EJERCICIO 7

Estiramiento del músculo dorsal ancho mediante un giro de la columna dorsal. Se hace una flexión de la columna, llevando el cuerpo hacia delante para colocar el codo contrario al lado que se va a estirar sobre las rodillas. Después, el brazo del lado que se estirará se desliza entre el codo apoyado en las rodillas y el cuerpo, llevándolo hacia el lateral en dirección al suelo, hasta notar el estiramiento de la espalda.

EJERCICIO 8

Estiramiento del músculo dorsal ancho mediante la rotación de la columna dorsal. Con los brazos extendidos se entrecruzan las manos, para colocarlas en la parte externa de una rodilla o muslo.

EJERCICIO 9

Estiramiento de los músculos dorsal ancho mediante una flexión anterior de la columna dorsal. Se colocan las manos entrecruzadas por debajo de los muslos, de forma que hacen un punto de anclaje para llevar el cuerpo hacia arriba y que se produzca un estiramiento de ambos dorsales.

EJERCICIO 10

Estiramiento de los músculos pectorales mediante una flexión posterior de la columna dorsal. Se colocan las manos entrelazadas en la espalda y se echa la cabeza hacia atrás con una flexión posterior de la columna dorsal.

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1.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE HOMBRO

2.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE HOMBRO

3.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE FUERZA DE HOMBRO

 

3.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE FUERZA DE HOMBRO

En cada ejercicio se debe mantener la postura, entre 3 y 5 segundos, para facilitar la producción de fibras musculares, al terminar dichos segundos se hace una pequeña relajación y se vuelve a hacer fuerza otra vez para mantener la postura, hasta llegar a las 10. repeticiones. Cada persona elige si realizar una, dos o tres series de cada ejercicio.

EJERCICIO 1

Hacer círculos con los hombros . Se ponen las manos en los hombros y se realizan los círculos con los codos, primero hacia delante y después hacia detrás. Muy despacio, para hacer el círculo con la máxima amplitud posible.

EJERCICIO 2

Se empieza a llevar el brazo con el codo extendido hacia delante, con la mano a la misma altura del hombro. Se eleva la mano unos centímetros más y se mantiene la postura, después se devuelve a la primera altura. También se puede realizar haciendo pequeños círculos con los brazos durante 5 segundos, intercambiando la dirección del giro.

EJERCICIO 3

Se ponen los brazos “en cruz”, separados del cuerpo en la parte lateral y con las manos a la altura de los hombros. Se hacen pequeñas elevaciones manteniendo la postura o se realizan pequeños círculos durante 5 segundos, intercambiando la dirección del giro.

EJERCICIO 4

Se elevan los brazos para llevar las manos por encima de la cabeza con los codos a los lados de las orejas. Manteniendo esta postura se lleva la cabeza hacia delante con la intención de llegar con la barbilla al pecho. Se mantiene unos segundos y se lleva la cabeza a la posición neutra.

EJERCICIO 5

Se llevan las manos a los costados con los codos hacia atrás, lo más perpendiculares al cuerpo posible. Se impulsa el brazo hacia atrás haciendo una extensión del codo al mismo tiempo. Y después se vuelve a la primera posición con las manos a los costados del cuerpo.

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1.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE HOMBRO

2.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE HOMBRO

 

2.- TABLA DE 5 EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE HOMBRO

Estos ejercicios se realizan de forma bilateral al unísono, y si existe una descompensación en el rango de movimiento de un hombro, siempre se empezará realizando el movimiento hasta ese rango máximo limitado, sin forzarlo. Se aconseja que se realicen muy despacio, intentando mantener la mirada hacia el frente.

Se hacen series de 10 repeticiones, entre una y tres series, dejando unos segundos de tiempo entre cada una de ellas.

EJERCICIO 1

Rotación externa del brazo con los codos en flexión pegados al cuerpo. Se unen las manos cerradas formando un puño por delante del pecho y se desplazan hacia el lateral del cuerpo sin despegar los codos de los costados, con los pulgares hacia fuera. Y después se vuelven a colocar los puños juntos delante del pecho.

EJERCICIO 2

Elevación lateral del brazo con los codos flexionados y pegados al cuerpo. Se desplazan los codos hacia arriba con las manos hacia el techo. Se pueden llevar hasta colocar las manos a la altura de la cabeza (con un ángulo del brazo de 90º) o seguir más arriba realizando una extensión del codo (con un ángulo de 180º). El segundo movimiento se hace devolviendo los codos a los costados. Este ejercicio también se puede hacer con los codos extendidos desde el principio.

EJERCICIO 3

Elevación anterior (anteversión) y posterior del brazo (retroversión). Se empieza llevando la mano hacia delante subiendo el brazo hasta la altura que permita el hombro más limitado (se puede llegar a un ángulo de 180º partiendo de las postura de inicio, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo). Después se lleva al brazo hacia atrás con el codo pegado al cuerpo hasta que las manos estén a la altura de los costados (aunque también se puede hacer con el brazo extendido poniendo las manos en la parte posterior al cuerpo).

EJERCICIO 4

Elevación lateral del brazo con abducción (separación) y adducción  del brazo (aproximación). Se empieza con las manos en la nuca, llevando los codos lo más atrás posible y después se intenta unir los codos por la parte anterior de la cabeza. También se pueden realizar estos movimientos con los brazos extendidos.

EJERCICIO 5

Rotación interna del brazo. Se llevan las manos a la espalda y se entrelazan sujetando una con la otra, después se llevan los codos hacia delante sin soltar las manos. Y se vuelve a la primera posición.

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