EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UNA TONIFICACIÓN MUSCULAR

La actividad física es muy importante para los seres humanos de todas las edades. 

En determinadas etapas de la vida, tenemos que estar pendientes de encontrar un momento al día para realizar ejercicios que mantienen la salud física (movilidad, fuerza, flexibilidad, elasticidad, etc. de las articulaciones y músculos), pero también la salud mental (consiguiendo un aumento de las hormonas denominadas "de la felicidad" como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y la dopamina).

Introduciendo ejercicios poco a poco en la actividad diaria se consiguen cambios permanentes.

PRIMERA SEMANA. Dedicar 5 minutos a hacer los siguientes ejercicios:

En cama (repitiendo 10 veces cada uno):

 pedaleo empezando con las piernas estiradas y seguir flexionando las rodillas llevándolas hasta el pecho

 giro de columna con rodillas flexionadas. Llevar las rodillas hacia un lado y brazos estirados hacia el lado contrario, y después cambiar la dirección.

 puente de columna, doblando las rodillas y apoyando el cuerpo en las plantas de los pies y la espalda

En silla.

 Sentadillas: sentarse y levantarse de la silla con/sin apoyo en los muslos, procurando hacerlo sin llegar a sentarse totalmente. 10 veces seguidas.

De pie.

 Respiración consciente, inhalar y espirar por la nariz: elevando las manos en la inspiración y bajándolas en la espiración. 5 veces.

SEGUNDA SEMANA. Se realizan durante 10 – 15 minutos. Se añaden tres ejercicios nuevos.

En cama (repetir 10 veces cada uno):

 pedaleo

 giro de columna

 puente de columna

 estando acostado de lado, elevar la pierna paralela a la cama con el pie en 90º

En silla:

 sentadillas.

 sentadillas manteniendo la postura, con el cuerpo en el aire, durante 3 segundos. Repetirlo 5 veces.

De pie:

 respiración consciente.

 pedaleo de pies sin separarlos del suelo (imitando el movimiento de andar). Primero a un pie por segundo y después aumentar el ritmo a dos pies por segundo. 20 segundos.

TERCERA SEMANA. 15– 20 minutos.

En cama (10 veces cada uno):

 Pedaleo / giro de columna / puente de columna / elevar la pierna paralela a la cama con el pie en 90º

 Boca abajo, con manos y rodillas apoyadas en la cama, realizar la flexión de la columna (gato) alternando con la extensión de la columna (vaca). 10 veces cada una.

En silla:

 sentarse y levantarse de la silla sin apoyo / sentadillas aguantando 3 segundos

 llevar la mano al hombro con botellas de agua de un litro o más. 10 veces.

De pie:

 respiración consciente / pedaleo

 marcha: elevar las rodillas alternando las piernas y seguir con una flexión de rodillas llevando el pie hacia los glúteos.

CUARTA SEMANA. Añadir a los ejercicios de las semanas anteriores.

• 3 días a la semana:

Caminar. Empezar con 30 minutos a un ritmo rápido que permita mantener una charla con el acompañante.

• 2 días a la semana:

caminar pero incorporando algunas variables eligiendo entre: aumentar el ritmo hasta llegar al máximo de frecuencia cardiaca (220-edad) o no poder hablar mientras se camina, subir escaleras, usar pendientes ascendentes (cuestas) o realizar senderismo o marcha nórdica (uso de bastones).

Se puede cambiar por correr o bailar.

• 2 días a la semana se deben realizar ejercicios de fuerza durante 30 minutos, levantando peso (mínimo kilo y medio). Entrenar distintos grupos musculares escogiendo 8-10 tipos de ejercicios distintos, repetir cada ejercicio 10 veces o durante 60 segundos, realizándolos uno detrás de otro. Descansar entre 1 y 4 minutos según la intensidad de los ejercicios. Todo el proceso se repite 3-4 veces o series. Se recomienda dejar 48-72 horas de descanso del grupo muscular entrenado para conseguir una recuperación completa.