La postura de inicio (o postura neutra) será una posición sentada en una silla o un taburete con la espalda recta, procurando que no esté apoyada en el respaldar de la silla, la cabeza elevada para mantener la mirada hacia el espacio que se encuentra enfrente (como para hacerse una foto de carnet), con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del asiento, dirigidos hacia el suelo.
Las
publicaciones de las tablas de ejercicios se dedicarán a una zona del cuerpo concreta
y a un tipo de ejercicios concreto.
Las
zonas o regiones fisiológicas son: cervical (cabeza y cuello), dorsal (hombro,
espalda alta y pectoral), lumbar (cadera, zona pélvica y espalda baja), codo
(brazo y antebrazo), mano (muñeca y dedos), rodilla (muslo y pierna), pie
(tobillo, fascia plantar y dedos).
Los
tipos de ejercicios se dividen en 4 categorías: calentamiento, movilidad,
fuerza y estiramiento (pasivo y activo).
El
número de veces que se pueden repetir depende de las circunstancias de la
persona. Los principiantes y/o las personas sedentes por obligación (debido a
una enfermedad, defecto físico o actividad laboral), y hasta que sean
conscientes de la movilidad y fuerza que tienen, pueden empezar con una serie
de 10 repeticiones para cada ejercicio, con un máximo de 30 minutos en el total
de las series. Las personas más ejercitadas y/o deportistas pueden hacer tres
series de cada ejercicio, repitiéndolo entre 8 y 12 veces en cada una y dejando
unos segundos entre cada serie para que los músculos se relajen.
Los
ejercicios de calentamiento de deben realizar a un ritmo lento, con un rango de
movimiento que no produzca dolor (y si produce dolor que sea leve o una simple
molestia).
Los
ejercicios de movilidad articular están dirigidos a tener un mayor ángulo de
movimiento de cada articulación o grupo de articulaciones relacionadas, por lo
que se debe intentar llevar a la articulación al máximo de movilidad, aunque no
se produzca un movimiento visible.
Los
ejercicios de fuerza muscular se realizan manteniendo la postura de movimiento durante
3 ó 5 segundos y después llevando la zona a una postura neutra (la postura de
inicio).
Los
ejercicios de estiramiento ayudan a tener más flexibilidad articular y se
pueden realizar de dos maneras, manteniendo una postura de máximo rango de
movimiento durante 30 segundos (un mínimo de 20 y un máximo de 45 segundos) lo
que hace que sea el propio peso del cuerpo el que realice el estiramiento, o conseguir
primero la postura elegida para el estiramiento y después ayudarse de las manos
para ejercer más presión, bien colocando simplemente la mano sobre la zona a
tratar o bien ejerciendo fuerza sobre dicha zona.
La
descripción de cada ejercicio irá acompañada con un dibujo, realizado de forma
manual, siendo una versión personal de los mismos.
Soy Piedad,, Martos Lorente se me ha roto la musculatura de los gemelos estoy yendo al Fysio y la semana que viene voy al médico pues no sabía que a mi edad se me rompiera
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