En cada ejercicio se debe mantener la postura, entre 3 y 5 segundos, realizando presión sobre el objeto que se use como soporte (las manos, una pared, etc.) para facilitar la producción de fibras musculares, y sin cambiar la postura, se hace una relajación o disminución de la presión, y se vuelve a hacer fuerza otra vez hasta llegar a las 10 repeticiones. Cada persona elige si realizar una, dos o tres series de cada ejercicio.
EJERCICIO
1
Fuerza
de los músculos posteriores del cuello. Desde la posición inicial se lleva la
cabeza hacia atrás, con la mirada al techo. Se colocan las dos manos en la nuca
o base del cráneo y se intenta hacer presión con la cabeza sobre las manos. Se
mantiene la postura durante unos segundos y se relaja. Y se vuelva a realizar
otra vez presión.
EJERCICIO 2
Fuerza
de los músculos laterales del cuello (los escalenos…). Desde la posición
inicial se coloca la mano en la parte lateral de la cabeza, por encima de la
oreja (sin tapar el pabellón auditivo), y se intenta hacer presión sobre la
mano con un desplazamiento lateral de la cabeza. Se mantiene la postura durante
unos segundos y se relaja. Y se vuelva a realizar otra vez presión.
Fuerza
de los músculos anteriores del cuello (los esternocleidomastoideos…). Desde la
posición inicial se colocan las manos en la frente y se intenta hacer presión
sobre las manos con un desplazamiento de la cabeza hacia delante. Se mantiene
la postura durante unos segundos y se relaja. Y se vuelva a realizar otra vez
presión.
EJERCICIO 4
Fuerza
de los músculos trapecios, que van desde el cuello a las escápulas. En la postura
inicial con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo se realiza un
movimiento de flexión de los dedos para formar un puño. Se colocan las manos en
puño sobre los laterales del tórax (los costados) y se elevan los hombros en
dirección a las orejas. La cabeza se desplaza hacia atrás y se intenta apretar
las muelas, las inferiores contra las superiores, hasta notar cómo se contraen
los músculos del cuello. Se mantiene la postura durante unos segundos y se relaja
la zona volviendo a la postura inicial. Y después se repite, otra vez, todo el
proceso.
EJERCICIO 5
Fuerza
de cada músculo esternocleidomastoideo. Desde una postura neutra o inicial, se
eleva un hombro (a continuación se repetirá todo el proceso con el otro hombro),
se lleva la cabeza hacia atrás y se hace un giro del cuello hacia el lado
contrario, manteniendo la mirada en el techo. Se mantiene la postura durante unos
segundos y se relaja la zona volviendo a la postura inicial. Y después se
repite, otra vez, todo el proceso.
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