DIRECTRICES PARA CAMBIAR LA ALIMENTACIÓN DIARIA

Si deseas adaptar tu alimentación a una dieta equilibrada, el introducir cambios poco a poco y de uno en uno ayuda a que el cerebro los interprete como una actividad atractiva y lo acepta con naturalidad, consiguiendo que los cambios se afiancen de forma permanente.

PRIMERA SEMANA: Beber sólo agua (antes, durante y después de las comidas). Sin contar la leche, las infusiones, el café y los caldos.

SEGUNDA SEMANA: Conseguido el primer punto, se empieza con el segundo:

Comer sólo comida elaborada en casa. Evitar los dulces, embutidos envasados que no sean de 1ª y la comida precocinada.

TERCERA SEMANA: Si ya se cumple con los dos puntos primeros pasamos al tercero: establecer un horario de comidas.

o Desayuno

o Media mañana

o Almuerzo

o Merienda

o Cena

o Al acostarse (principalmente en diabéticos)

CUARTA SEMANA: Realizar una distribución de alimentos diaria.

 Desayuno y merienda: lácteos y pan (o galletas). Con proteínas y fruta, opcionales.

 Almuerzo y cena. Hay que elegir un alimento de los cuatro grupos siguientes:

1. HIDRATOS DE CARBONO/FARINÁCEOS (en todas las comidas)
• Cereales: Pan o palillos, Arroz, Pasta
• Patata 
• Legumbres, Guisantes, Habas
2. PROTEINAS (2 ó 3 veces al día y 2 veces a la semana cada uno de ellos, como mínimo)
• Carnes: rojas y blancas.
• Pescados: azules y blancos
• Huevos.
3. VERDURAS (2 ó 3 veces al día). Una vez al día será en forma cruda, en ensalada o gazpacho
4. FRUTAS (2 ó 3 veces al día), de tamaño mediano.

QUINTA SEMANA: Realizar un menú personal según las calorías diarias correspondientes. 

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CON EL TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS (ver la entrada correspondiente).

TOTAL DE RACIONES DIARIAS DE:

• HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS (50-55% de las calorías):
• PROTEÍNAS (15% del total de calorías):

UNA RACIÓN se corresponde a una cantidad exacta de un alimento. El peso que se indica a continuación se corresponde al alimento listo para ser consumido, el que se va a servir en el plato para comer.

HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS:

− 1 ración de Lácteos se corresponde con un vaso de leche (200ml), yogur (2 unidades) o queso tipo Burgos (200g).

− 1 ración de Cereales “de desayuno” es: pan (20g), cereales sin cacao (15g), biscotes (15g), galletas tipo María (2 unidades), magdalena (15g).

− 1 ración de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito): 200g de aguacate, melón o sandía. 100g de naranja, manzana, pera, piña, albaricoque, ciruela, kiwi. 50g de cereza, higo, plátano, uvas.

− 1 ración de Verdura: 150g de verdura cocida o 300g de verdura cruda (ensaladas o gazpachos).

− 1 ración de Farináceos para “almuerzo y cena”: Pan (20 g), Patatas cocidas o puré (100 g), patatas fritas (35g), arroz cocido (45g), pasta cocida (45g), legumbres cocidas (40g de garbanzos, lentejas, alubias, guisantes secos, habas secas)

PROTEINAS:

− 1 ración de Embutidos o Conservas en aceite: jamón de cerdo cocido o pavo (60g), jamón serrano o atún o caballa en lata (35g), chorizo o salchichón (20 g).

− 1 ración de Carne lista para consumir (50g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando la carne roja (2 veces) y la blanca (2 veces): ternera, cerdo o venado y pollo, pavo, conejo o cordero.

− 1 ración de Pescado listo para consumir (65 g). Se debe comer 4-5 veces a la semana, alternando el pescado blanco (2 veces) y el azul (2 veces): merluza, bacalao, calamar, cazón, gamba, lenguado, mejillones o rape y atún, sardinas, trucha o salmón.

− 1 ración de Huevo: 1ó 2, dependiendo del tamaño.

Con esta información, se puede calcular la cantidad de alimentos que se pueden servir en cada comida, adaptándose a las circunstancias que se presenten. 

DESAYUNO (30% del total de calorías diarias). Se puede dividir entre el desayuno (20%) y un tentempié a media mañana (10%) si van a pasar más de 6 horas desde el desayuno y el almuerzo.

…. Raciones de Lácteos

…. Raciones de Cereales

…. Raciones de Fruta cruda o zumo natural (1 vasito)

…. Raciones de Proteínas

COMIDA Y CENA: (30% ambas. Aunque si no se va a merendar, las calorías correspondientes a la merienda se suman a la comida, y si se va a tomar un lácteo al acostarse, la cena se divide entre 25 y 5%).

…..Raciones de Verduras

…. Raciones de Farináceos

…. Raciones de Proteínas

…. Raciones de Fruta (de tamaño mediano) o 1 yogur

MERIENDA: (10% del total de calorías diarias. Si no se va a merendar, estas calorías se sumarán a las de la comida).

…. Raciones de Lácteos

...... Raciones de Cereales

….. Raciones de Proteínas

AL ACOSTARSE (5%: Si no se va tomar este tentempié, estas calorías se sumarán a las de la cena)).

….200 ml de leche o 2 yogur natural

NOTA: 1 ración de hidratos de carbono se corresponde con:

− 250g de aceitunas.

− 50g de avellanas, nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, piñones.

− 20g de coco, chufa, castañas.

Por lo que se tendrá que tener en cuenta al sumar las raciones totales del día.