ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Se llama una alimentación equilibrada a la que aporta al cuerpo humano todos los nutrientes que necesita, todos los días, para mantenerse sano. Todos los días hay que comer al menos un alimento de cada uno de los siguientes grupos:

Hidratos de carbono (algunos autores los llaman farináceos): Se aconseja que se coman en todas las comidas del día. Lo mejor es que se elija sólo uno de ellos, para poder calcular mejor la cantidad que se consume. Tipos:

• Los cereales o granos de las plantas gramíneas.
• Cereales con gluten: trigo, centeno, avena, cebada.
• Cereales sin gluten: arroz, maíz, quinoa, mijo, amaranto, sorgo.
• Cereales integrales: espelta, kamut, telf., etc.
• Y sus derivados: pasta, pan, cereales de desayuno, etc.
• Los tubérculos (patata, batata, yuca, etc).
• Las legumbres o semillas secas de las plantas leguminosas: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, chicharro, frijol, ejote, cacahuete, soja, alfalfa, etc.

     Truco: La medida aproximada de cada consumo, una vez cocinados, es el cuenco que se produce con las dos manos juntas de la persona que se los va a comer.

Verdura: se tiene que comer dos veces al día.

  Truco: Es conveniente que una vez al día se consuma verdura cruda (ensaladas, gazpacho, salmorejo…).

Frutas: Se comerán 2 ó 3 piezas de fruta fresca al día. Es recomendable que una de ellas sea un cítrico: naranja, kiwi...).

     Truco: el tamaño de la fruta debería ser el equivalente al cuenco que produce una mano de la persona que se la va a comer.

Lácteos: Leche y derivados (yogur, queso...). Se deben consumir 2 ó 3 veces al día.

     Truco: Los quesos deben ser de bajo contenido en materia grasa. Aunque las personas intolerantes a la lactosa admiten mejor los quesos curados.

Proteínas: Se deben comer 2 ó 3 veces al día. Tipos:

• carne (sin grasa visible). Alternar la carne roja con la carne blanca, 2 veces a la semana cada tipo
• pescado. Alternar el blanco y el azul, 2 veces por semana, de cada uno.
• Huevos. Se recomienda consumir 3 ó 4 huevos por semana.

     Truco: Alternar el consumo de todos los tipos de proteínas evita la carencia de hierro en la dieta:

Aceites y grasas:

• Aceite de oliva: 2-3 cucharadas soperas al día.
• Aguacate: un aguacate tiene un 15% de grasa.
• Frutos secos: la cantidad que quepa en un puño cerrado.

Agua: 

     Truco: el número de vasos al día se puede calcular dividiendo el peso de la persona entre 7.