TABLA DE 7 EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE CODO, MUÑECA Y MANO

Estos ejercicios se realizan de forma bilateral y al unísono. Si existe una descompensación en el rango de movimiento en alguna articulación, siempre se empezará realizando el movimiento hasta ese rango máximo limitado, sin forzarlo.

Se hacen series de 10 repeticiones, entre una y tres series, dejando unos segundos de tiempo entre cada una de ellas.

EJERCICIO 1

Dirigido a los músculos que realizan la pronación del antebrazo. Se parte con el brazo flexionado por el codo y éste pegado al costado, con la palma de la mano dirigida hacia arriba (en supinación). Se realiza una rotación del antebrazo para llevar la palma de la mano hacia abajo, en dirección al suelo (en pronación).

EJERCICIO 2

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de las articulaciones interfalángicas de los dedos hasta que la falange distal llegue a la palma de la mano. Haciendo un puño.

EJERCICIO 3

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de las articulaciones del dedo pulgar hasta que la falange distal llegue a la palma de la mano.

EJERCICIO 4

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de la articulación interfalángica del dedo pulgar.

EJERCICIO 5

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión de la articulaciones interfalángicas de todos los dedos de la mano, poniendo el dedo pulgar en el interior de los otros cuatro dedos. Haciendo una postura de “presa”.

EJERCICIO 6

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano, en las articulación del carpo con los metacarpos. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión palmar con los dedos extendidos dirigido hacia el centro de la mano hasta pegar las falanges distales entre sí. Haciendo la postura “del puñadito”.

EJERCICIO 7

Dirigido a los músculos flexores y extensores de los dedos de la mano. Partiendo de una postura similar al anterior ejercicio, con la mano abierta y los dedos pegados entre sí, se hace una flexión palmar de todas las articulaciones de los dedos para unir la falange distal de uno de los cuatro dedos (índice, corazón, anular y meñique) con la falange distal del dedo pulgar. Haciendo la postura de la pinza.

(Dibujos realizados a mano alzada)

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TABLA DE 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE CODO, MUÑECA Y MANO

Cada uno de los ejercicios se repite 10 veces, empezando a contar en el segundo movimiento. Hay que intentar llevar a la articulación al máximo, en el rango articular que cada persona alcance.

EJERCICIO 1

Dirigido a la articulación del codo, realizando una flexión del mismo partiendo de la extensión máxima, bien desde el brazo extendido en dirección al suelo o en dirección al frente y llevando la mano hacia el hombro. Se realizará con la mano en tres posiciones diferentes, en posición neutra con la palma hacia dentro y el pulgar hacia arriba, en posición de supinación con la palma hacia arriba y en posición de pronación con la palma hacia abajo.

EJERCICIO 2

Dirigido a la articulación de la muñeca. Se realiza una flexión palmar, otra flexión dorsal y otras dos laterales. También se hacen con la mano en tres posiciones diferentes, en posición neutra con la palma hacia dentro y el pulgar hacia arriba, en posición de supinación con la palma hacia arriba y en posición de pronación con la palma hacia abajo.

EJERCICIO 3

Dirigido a la mano. Se parte de la mano con los dedos pegados y se realiza una separación máxima de todos los dedos.

EJERCICIO 4

Dirigido a las articulación del carpo con los metacarpos. Se realiza una flexión palmar con los dedos extendidos y después de hace una flexión dorsal.

EJERCICIO 5

Dirigido a las articulaciones interfalángicas. Se realiza una flexión palmar de todas estas articulaciones, de todos los dedos a la vez, formando un círculo con la mano (como un tubo que permite ver a través de él).

(Dibujos realizados a mano alzada)