Lo más importante que hay que saber antes de seguir leyendo es que cualquier tipo de actividad física tiene beneficios para la salud.
Decimos que una persona realiza ejercicio físico cuando practica una actividad física añadida a su actividad física habitual.
La intensidad, la duración y la frecuencia, en las que se debe realizar un ejercicio determinado, dependerán de las características de cada persona, ya que pueden existir posibles contraindicaciones para la práctica de ejercicio. Por ejemplo en algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas descompensadas, fases agudas de artrosis y artritis, asma o diabetes mal controladas, epilepsia mal controlada, infección aguda, psicosis, etc.
Los beneficios del ejercicio físico son múltiples, entre ellos están:
- Mejorar el metabolismo de los hidratos de carbono (importante en personas con diabetes y personas obesas) y favorecer el nivel óptimo de colesterol y triglicéridos en la sangre.
- Disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Aumentar el gasto energético, lo que determina una pérdida de grasa.
- Aumentar la movilidad articular y la fuerza muscular, lo que favorece el mantenimiento del equilibrio y la coordinación de movimientos y previene las caídas en personas mayores.
- Mejorar la producción de hueso, previniendo la osteoporosis.
Los objetivos que se quieran conseguir con la realización de ejercicio deben ser realistas, tanto a corto como a medio o largo plazo, ya que sólo con adoptar un estilo de vida moderadamente activo, se pueden obtener grandes beneficios para la salud física y mental.
El tiempo aconsejado, mínimo, para destinarlo a la realización del ejercicio programado es de 30 a 60 minutos al día, 3 ó 4 días a la semana. Con un total de 150 minutos semanales, de los cuales, 75 minutos deben estar dirigidos a ejercicios de fuerza.
Hay dos clases de actividades físicas, las destinadas al movimiento (y se denominan aeróbicas) y las destinadas al mantenimiento de la fuerza muscular (o anaeróbicas).
Si se va a empezar con una actividad aeróbica, como es caminar, hay que procurar realizarla en un sitio seguro (incluso en el interior del domicilio) y hay que intentar hacerlo a una velocidad ligera para que aumente el pulso del corazón. Sabiendo que el máximo de pulso al que se debe llegar se calcula restando a 220 la edad de la persona.
Si se va a empezar con una tabla de ejercicios, se aconseja realizar tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Procurando no estar más de 60 segundos realizando las 10 repeticiones de un mismo ejercicio.
En la realización de los ejercicios de fuerza se puede usar el peso del propio cuerpo o distintos materiales como pesas, cintas elásticas, pelotas, etc. Siempre comenzando con poco peso, y manteniendo cada ejercitado entre 3 y 5 segundos para aumentar la resistencia del músculo. . . . . El número de repeticiones de cada ejercicio será de 10, y se realizarán tres series de la tabla correspondiente a ese día.
Para empezar a hacer ejercicio de una forma segura es importante tener unas nociones básicas del cuerpo humano. Como, por ejemplo, que las funciones de las articulaciones son el movimiento y el mantenimiento de la postura y que para ello necesitan unos huesos y unos músculos sanos.
La movilidad articular se mide mediante los arcos de movimiento, es decir, la máxima capacidad de rango de desplazamiento entre las distintas estructuras que forman una articulación. Por ejemplo, se considera que existe una limitación cuando:
- En la columna cervical, la rotación de la cabeza tiene un límite de 70º
- En la columna dorsolumbar, la capacidad del campo móvil de la flexión, extensión y giro del tronco, impide la posición erguida del tronco.
- En el miembro superior cuando
- En el hombro, la abducción (desplazamiento del hombro hacia la línea media del cuerpo), la adducción (desplazamiento del hombro hacia el lateral del cuerpo) y la rotación son menores de 20º, la anteversión (desplazamiento del hombro hacia delante del cuerpo) es menor de 40º.
- En el codo, la flexión es menor de 30º
- En la muñeca, la flexión es menor de 10º.
- En el primer dedo de mano, no se puede realizar la maniobra de pinza (hacer un círculo con el dedo pulgar y cada uno de los cuatro dedos restantes).
- En el mie mbro inferior (cadera, rodilla y pies), la flexión no llega a 90º.
Existen casos donde es difícil o imposible valorar el rango de movimiento por lo que la realización de ejercicio físico también se ve muy limitada. Cuando existe:
-Una presencia de movimientos involuntarios con características incapacitantes como son un movimiento grosero o irregular (voluntario o no, estático o de acción, con rigidez o no, durante el sueño o no), que afecta a cualquier parte del cuerpo como la cabeza o es generalizado. . . (de miembros superiores y/o inferiores).
-Una alteración de la masa o volumen muscular (trofismo), bien porque hay una pérdida de volumen o atrofia que se asocia a una debilidad importante, o bien porque hay un aumento del tamaño del músculo o hipertrofia.
-Una alteración del tono muscular o resistencia a la movilización pasiva:
- Por una hipertonía o aumento del tono, que se presenta en forma de:
- Espasticidad: aparece al inicio del movimiento y se vence de golpe (“fenómeno de la navaja”). Predomina en los músculos flexores y se debe a lesiones de la vía piramidal (por ejemplo, en la esclerosis múltiple).
- Rigidez: la resistencia se encuentra al hacer pasivos y en movimientos uniformes desde el inicio hasta el final, es el “fenómeno de rueda dentada”. Afecta por igual a todos los músculos. Se debe a lesiones de la vía extrapiramidal (enfermedad de Parkinson).
- Paratonía: o aumento de tono muscular constante que aparece en oposición al movimiento en cualquier dirección. Se relaciona con lesiones del lóbulo frontal (es frecuente verla en fases avanzadas de la demencia).
- Por una hipotonía o pérdida del tono normal (flacidez): cuando los músculos ofrecen una disminución de la resistencia al movimiento pasivo de la extremidad. Puede aparecer en lesiones que afecten el cerebelo y en personas sanas por una falta de uso muscular.
Una alteración en la fuerza muscular o contracción de las fibras musculares. La fuerza muscular se mide en grados:
- Grado 0: sin fuerza muscular, sin movimiento.
- Grado 1: el músculo realiza una contracción visible y palpable pero no hay movimiento.
- Grado 2: se produce un movimiento pero no vence la fuerza de la gravedad.
- Grado 3: realiza el movimiento en contra de la gravedad.
- Grado 4: se hace el movimiento venciendo, además, una resistencia.
- Grado 5: contracción muscular completa (normal).
Para valorar el grado máximo de fuerza que es capaz de ejercer una persona al realizar una acción de forma cómoda y eficaz, tiene que realizar movimientos con los distintos grupos musculares en los que se divide el cuerpo humano:
Valoración de columna y tórax:
- Mantener la postura erguida de forma equilibrada,
- Realizar giros forzados cervicales y dorsales a derecha e izquierda.
Valoración de hombros y extremidades superiores:
- La fuerza global se explora con la maniobra de Barré: con los brazos extendidos y las manos colocadas una enfrente de la otra, hay que hacer una separación activa de los dedos. Si hay una disminución de la fuerza de un lado, no se podrá hacer la separación de los dedos de esa mano.
- La fuerza segmentaria se explora comparando los movimientos realizados por ambas extremidades:
- Parte proximal de las extremidades superiores: con los ojos cerrados hay que extender los brazos con las palmas hacia arriba. En forma normal deben quedar elevadas. En caso de debilidad, el brazo afectado descenderá lentamente y adoptará la posición en prono.
- Parte distal de las extremidades superiores: coger un objeto con la mano (de forma de “garra”)
Valoración de caderas y extremidades inferiores. Se explora manteniendo el equilibrio en dos situaciones, de pie y quieto (equilibrio estático) y durante la realización de algún movimiento (equilibrio dinámico).
- El equilibrio estático se valora con la prueba de Romberg que consiste en poner al paciente de pie con los pies juntos, los brazos estirados a ambos lados del costado y los ojos abiertos. Si al cerrar los ojos se produce un desplazamiento del cuerpo hacia un lado, puede existir una enfermedad de la zona vestibular del oído y se considera un Romberg positivo. Cuando la persona se cae, igual con los ojos abiertos o con los ojos cerrados, puede haber una enfermedad del cerebelo,
- El equilibrio dinámico se puede ver alterado por una falta de control muscular o de coordinación de los movimientos voluntarios y se puede explorar mediante la “marcha en tándem o marcha en talón-puntera” que es la forma de caminar con un pie delante de otro, siguiendo una línea recta, tocando con el talón de un pie la puntera del otro.
